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出版資訊
出版日期
2024-11-28
線上出版日期
2024-11-28
ISBN
9789864064465
EISBN
9789864064441(EPUB)
分級
普級
語言
繁體中文
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簡介
★內容簡介:
當你覺得自己不夠好,請溫柔地抱抱自己,
告訴自己:「辛苦了!我已經夠好了。」
放下「以成就換取愛」的習慣;
你的存在,就是價值,就值得被愛。
最讓你感到耗竭的,不是你真的不夠好,
而是你心底的那個「覺得自己永遠不夠好」的無底洞。
我們總以為被挑剔、苛責之下長大的我們,離開原生家庭以後就會好了,但你卻發現傷痕如影隨形……
你是否有以下狀況:
‧「既然XXX可以做到,為什麼我做不到?一定是因為我不夠好。」
‧無法接受別人的讚美,總回應:「我只是運氣好……」
‧習慣用苛責、批判的方式,讓自己不斷進步?覺得活著好累,但卻無法停止。
‧我這件事搞砸了,我就像父母從小批評我的:「你不夠好、不夠認真、做事不夠仔細……」
‧無法享受完成一件事的成就感或甜美果實,只一心想追求下一個成就……
「我想不到我的任何一個優點,
因為這些都是我『應該』要做到的!」這個念頭讓我萬分辛苦。──蔡宜芳 諮商心理師
為什麼我們總覺得自己不夠好?
童年時,父母對我們的挑剔、批評、否定與羞辱,內化到我們心裡,讓我們習慣性苛責自己;華人文化對角色的社會期待與標準,也讓我們困在許多的「應該」裡,例如「你應該要煮飯,才是好媽媽。」「你應該每週都要回家,才是孝順。」而從小到大,無法停止的各種「比較」,更讓我們無法看見自己的潛質與獨特。
當我們覺得自己不夠好,容易陷入焦慮、嫉妒、自責、憤怒、憂鬱等反覆循環的自我折磨裡
曾經深陷在「不夠好」的泥沼,宜芳心理師知曉這件事,讓人多麼惶恐煎熬痛苦,因此,她在這本書裡,集結眾多個案,專業又細膩地分析,並一一提出實用的解方以及練習,例如「鞏固正向優點」、書寫「內在對話」、將焦慮「具象化」,以及當嫉妒時,從第三者目光來看待自己等。當我們能練習接納自己的每個情緒、每個好與不好,就能活出屬於自己的獨特與價值。成為自己,是一個人一生最重要的事了。
★本書特色:
◎楊陽老師(作家;補教老師) 撰推薦序
李郁琳(臨床心理師;作家)、林書煒(POP Radio台長/主持人)、 胡展誥(諮商心理師)、陳志恆( 諮商心理師;暢銷作家)、NeKo嗚喵(說書人;YouTuber)、鄭俊德(閱讀人社群主編)、鐘穎(心理學作家/愛智者書窩版主)心疼推薦(依姓氏筆劃順序排列)
◎如果你也常常覺得自己不夠好,常覺得自己心裡面好像有個聲音,試圖提醒你一段怎麼樣都想不起來的經歷。
《你這麼努力,為什麼還是覺得自己不夠好?》書中收錄了許多關鍵提問,肯定能為你帶來靈感,陪伴你與心中那些不同時期的自己,重新對話、和解。──楊陽老師(作家;補教老師)
◎在達成某個成就時,我就會馬上為自己設定下一個目標。當我的粉專人數一千人時,我想著︰「哪時候才能兩千人呢?」因此,不管我再怎麼努力,都永遠覺得自己不夠好。我讓自己活得好累、好辛苦。
面對過於耀眼的人時,也讓我有種無形的壓迫感。我開始會避開這樣的人,因為只要在這些人身旁,都讓我覺得難以呼吸。那就像有隻小螞蟻啃噬著我的內心,彷彿有一根鞭子不斷鞭策著自己︰「宜芳,你得繼續努力、你還不夠好!」好多複雜的情緒隨之而來︰害怕、自責、憤怒、難過、沮喪……
──摘自序曲〈向不夠好的自己「致敬」〉
◎本書有許多練習,例如:關於內疚感的練習
當內疚趨使你的罪惡感襲來時,請你問自己︰
1.是什麼觸發了你的內疚感?
例如︰昨天天氣很冷,我帶孩子出門,卻忘記幫他戴口罩,結果他感冒了。
_______________________________________________________________________。
2.這個時候,你對自己說了什麼?
例如︰我沒有把孩子照顧好,我是個不夠好的媽媽。
怎麼我長這麼大了,還這樣忘東忘西!
_______________________________________________________________________。
3.我可以怎麼調整我的想法?
例如︰除了忘記幫孩子戴口罩,我也有盡力把孩子照顧好。我能看到自己對孩子的付出和努力。
_______________________________________________________________________。
4.有什麼證據支持你的想法?
如︰孩子感冒有很多原因,不只是因為沒有戴口罩而已。
_______________________________________________________________________。
其實,你已經夠好了,做得夠多了。你能少一點內疚,多愛自己一點嗎?
當你覺得自己不夠好,請溫柔地抱抱自己,
告訴自己:「辛苦了!我已經夠好了。」
放下「以成就換取愛」的習慣;
你的存在,就是價值,就值得被愛。
最讓你感到耗竭的,不是你真的不夠好,
而是你心底的那個「覺得自己永遠不夠好」的無底洞。
我們總以為被挑剔、苛責之下長大的我們,離開原生家庭以後就會好了,但你卻發現傷痕如影隨形……
你是否有以下狀況:
‧「既然XXX可以做到,為什麼我做不到?一定是因為我不夠好。」
‧無法接受別人的讚美,總回應:「我只是運氣好……」
‧習慣用苛責、批判的方式,讓自己不斷進步?覺得活著好累,但卻無法停止。
‧我這件事搞砸了,我就像父母從小批評我的:「你不夠好、不夠認真、做事不夠仔細……」
‧無法享受完成一件事的成就感或甜美果實,只一心想追求下一個成就……
「我想不到我的任何一個優點,
因為這些都是我『應該』要做到的!」這個念頭讓我萬分辛苦。──蔡宜芳 諮商心理師
為什麼我們總覺得自己不夠好?
童年時,父母對我們的挑剔、批評、否定與羞辱,內化到我們心裡,讓我們習慣性苛責自己;華人文化對角色的社會期待與標準,也讓我們困在許多的「應該」裡,例如「你應該要煮飯,才是好媽媽。」「你應該每週都要回家,才是孝順。」而從小到大,無法停止的各種「比較」,更讓我們無法看見自己的潛質與獨特。
當我們覺得自己不夠好,容易陷入焦慮、嫉妒、自責、憤怒、憂鬱等反覆循環的自我折磨裡
曾經深陷在「不夠好」的泥沼,宜芳心理師知曉這件事,讓人多麼惶恐煎熬痛苦,因此,她在這本書裡,集結眾多個案,專業又細膩地分析,並一一提出實用的解方以及練習,例如「鞏固正向優點」、書寫「內在對話」、將焦慮「具象化」,以及當嫉妒時,從第三者目光來看待自己等。當我們能練習接納自己的每個情緒、每個好與不好,就能活出屬於自己的獨特與價值。成為自己,是一個人一生最重要的事了。
★本書特色:
◎楊陽老師(作家;補教老師) 撰推薦序
李郁琳(臨床心理師;作家)、林書煒(POP Radio台長/主持人)、 胡展誥(諮商心理師)、陳志恆( 諮商心理師;暢銷作家)、NeKo嗚喵(說書人;YouTuber)、鄭俊德(閱讀人社群主編)、鐘穎(心理學作家/愛智者書窩版主)心疼推薦(依姓氏筆劃順序排列)
◎如果你也常常覺得自己不夠好,常覺得自己心裡面好像有個聲音,試圖提醒你一段怎麼樣都想不起來的經歷。
《你這麼努力,為什麼還是覺得自己不夠好?》書中收錄了許多關鍵提問,肯定能為你帶來靈感,陪伴你與心中那些不同時期的自己,重新對話、和解。──楊陽老師(作家;補教老師)
◎在達成某個成就時,我就會馬上為自己設定下一個目標。當我的粉專人數一千人時,我想著︰「哪時候才能兩千人呢?」因此,不管我再怎麼努力,都永遠覺得自己不夠好。我讓自己活得好累、好辛苦。
面對過於耀眼的人時,也讓我有種無形的壓迫感。我開始會避開這樣的人,因為只要在這些人身旁,都讓我覺得難以呼吸。那就像有隻小螞蟻啃噬著我的內心,彷彿有一根鞭子不斷鞭策著自己︰「宜芳,你得繼續努力、你還不夠好!」好多複雜的情緒隨之而來︰害怕、自責、憤怒、難過、沮喪……
──摘自序曲〈向不夠好的自己「致敬」〉
◎本書有許多練習,例如:關於內疚感的練習
當內疚趨使你的罪惡感襲來時,請你問自己︰
1.是什麼觸發了你的內疚感?
例如︰昨天天氣很冷,我帶孩子出門,卻忘記幫他戴口罩,結果他感冒了。
_______________________________________________________________________。
2.這個時候,你對自己說了什麼?
例如︰我沒有把孩子照顧好,我是個不夠好的媽媽。
怎麼我長這麼大了,還這樣忘東忘西!
_______________________________________________________________________。
3.我可以怎麼調整我的想法?
例如︰除了忘記幫孩子戴口罩,我也有盡力把孩子照顧好。我能看到自己對孩子的付出和努力。
_______________________________________________________________________。
4.有什麼證據支持你的想法?
如︰孩子感冒有很多原因,不只是因為沒有戴口罩而已。
_______________________________________________________________________。
其實,你已經夠好了,做得夠多了。你能少一點內疚,多愛自己一點嗎?
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作者
★作者簡介:
蔡宜芳 諮商心理師
專業訓練背景:
國立臺灣師範大學教育心理與輔導學系諮商心理學組碩士,國家高考諮商心理師
108年度若水學堂「家庭治療師培訓課程」
焦點解決短期治療訓練課程共60小時
藝術治療相關課程共72小時
因為高中念了第一志願的音樂班,經歷好長一段時間的自我懷疑。大學念了輔導諮商,重新找到自我認同,找回那個快樂的自己,也因為走過這段歷程,更能理解個案的痛苦和掙扎,能陪個案走得更深。
有一對七歲和四歲的女兒,從她們身上發現哈哈大笑是多麼簡單的事。喜歡《小王子》說的:「真正重要的東西,用眼睛是看不見的,唯有用你的心。」相信「無論發生任何事,都無損於你生命本質的美好。」願我的文字可以陪你走一程。
曾服務的場域有高中職、社區機構、精神病房。現職為國中專任輔導教師,也是《親子天下》、《未來Family》、《媽咪拜》、《女人迷》的專欄作家。
各單位 親職講座、表達性藝術治療紓壓&自我照顧工作坊講師,帶領講座、工作坊超過三百場。主要專長為親職教養、自我肯定、原生家庭、情緒困擾、親密關係等議題。
已出版《先陪伴,再教養──讀懂孩子不愛念書、手機滑不停背後的困境,校園心理師給青春期父母的27則心法》、《接住墜落的青少年──我與那些受傷的孩子,及他們不安的家庭》。其中《先陪伴,再教養》一書獲選金石堂當月強推,以及文化部《Books From Taiwan》選書。
IG︰yvonne_counselor
FB粉專:蔡宜芳心理師的心靈港灣
蔡宜芳 諮商心理師
專業訓練背景:
國立臺灣師範大學教育心理與輔導學系諮商心理學組碩士,國家高考諮商心理師
108年度若水學堂「家庭治療師培訓課程」
焦點解決短期治療訓練課程共60小時
藝術治療相關課程共72小時
因為高中念了第一志願的音樂班,經歷好長一段時間的自我懷疑。大學念了輔導諮商,重新找到自我認同,找回那個快樂的自己,也因為走過這段歷程,更能理解個案的痛苦和掙扎,能陪個案走得更深。
有一對七歲和四歲的女兒,從她們身上發現哈哈大笑是多麼簡單的事。喜歡《小王子》說的:「真正重要的東西,用眼睛是看不見的,唯有用你的心。」相信「無論發生任何事,都無損於你生命本質的美好。」願我的文字可以陪你走一程。
曾服務的場域有高中職、社區機構、精神病房。現職為國中專任輔導教師,也是《親子天下》、《未來Family》、《媽咪拜》、《女人迷》的專欄作家。
各單位 親職講座、表達性藝術治療紓壓&自我照顧工作坊講師,帶領講座、工作坊超過三百場。主要專長為親職教養、自我肯定、原生家庭、情緒困擾、親密關係等議題。
已出版《先陪伴,再教養──讀懂孩子不愛念書、手機滑不停背後的困境,校園心理師給青春期父母的27則心法》、《接住墜落的青少年──我與那些受傷的孩子,及他們不安的家庭》。其中《先陪伴,再教養》一書獲選金石堂當月強推,以及文化部《Books From Taiwan》選書。
IG︰yvonne_counselor
FB粉專:蔡宜芳心理師的心靈港灣
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目錄
目錄:
010【推薦序】溫柔的鑰匙/楊陽老師(作家;補教老師)
013【序曲】向不夠好的自己「致敬」
輯一 父母以愛之名的批評、羞辱、控制、否定,讓我們覺得自己不夠好
026那些以愛之名的嘲諷、羞辱、貶低、控制,都是創傷
請告訴自己︰「這不是我的錯。」
035那些父母的責備,長大後,卻內化為自我批評
從自我批判中停下來,聽一聽自己的聲音。
046怪罪他人、工作狂、暴飲暴食、網路成癮,都是防衛機制,保護我們不要受傷防衛機制是一種求生策略。
058常常看別人不順眼,可能是你也常看自己不順眼
「只有我成績好,才值得被愛。」
067過去的創傷經驗,讓你容易情緒失控
我們不可能變回原本的自己,但我們將會長出新的自己。
076愛情中,覺得自己不值得被愛,可能從你和母親的依附關係複製而來
如果沒有母愛及正向的親子互動,我們無法好好長大。
086討厭自己、無法信任他人,很可能和「依附關係」有關
如果我們從小就沒有好好被愛,我們怎麼會愛人?
096你內在的匱乏,會不斷驅使你的行動
覺得自己不夠好的人,拚命用各種方法證明自己夠好。
輯二 當你覺得自己不夠好,如何安頓自己的情緒?
106若你總是壓抑情緒,有一天,情緒可能會反撲
接納情緒,幫助我們過更想過的生活。
115練習接納每一個情緒;當情緒能自由流動,它會走的
我們缺的,是允許我們做真實的自己的人。
123憤怒底下,隱藏著什麼?恐懼和羞愧,讓我們對情緒更難以啟齒
唯有坦承自己的脆弱,才有可能真的長出堅強。
134嫉妒:嫉妒使人痛苦,卻也激勵我們朝渴望邁進
當我們覺得「不應該」嫉妒,就產生了罪惡感。
141焦慮:隱微卻如影隨形的焦慮,讓我們被焦慮驅使,無法自拔
唯有好好聽一聽你內在的焦慮是什麼,改變才能開始。
150內疚:跳脫不對、不夠好的恐懼及內疚
當你感到內疚,你會想補償他人。
158憂鬱症不是你能控制,吃藥不代表你軟弱
研究發現,藥物搭配心理治療的效果最好。
輯三 當你覺得自己不夠好,如何安頓自己的身心壓力?
172你有完美主義嗎?華人文化讓我們容易過度背負社會期待
就算表現不夠好,你還是值得被愛。
180在「被比較中」長大的我們,練習放下「以成就換取愛」的習慣
當你承諾要當一個好孩子,你就失去了犯錯的權利。
189你常為了小事把自己批評得體無完膚嗎?有條件的愛,造成有條件的自尊
這件事沒做好,不代表我就是個不夠好的人。
199「高敏感」讓你覺得自己不夠好,但高敏感也是專屬於你的天賦
高度同理心、豐沛情感、思慮周全,是高敏感族珍貴的能力。
207壓力不是問題;你如何看待壓力,才是問題
你怎麼去解讀這個事件、你和環境是怎麼互動,決定了壓力的大小。
217當你面對壓力,是跟它拚了,還是先去打電動?適度的壓力是助力
我們常常以為,那些擺爛的孩子或大人沒有壓力,但其實,這可能就是慢性壓力。
輯四 如何與曾讓我們受傷的原生家庭相處、立下界限?
228當你無法改變家人,你可以先改變自己
她對心理師說:「我覺得我這輩子,是為了心疼我媽來的……」
235生氣時,你不需要幫對方找藉口;好好生氣後,你才會好起來
當你告訴自己不可以生氣,就是任由對方繼續用你不喜歡的方式對你。
243課題分離︰當你沒照父母的期待走,你不需要承擔父母的失望
覺得自己不夠好,可能是從原生家庭潛移默化學到的。
252與其責怪父母的安排,不如把「選擇」的責任還給自己
我們不能總是把決定權交給父母,卻又抱怨父母的決定是錯的。
263你可以選擇當「有意識」的父母;你就是你孩子的原生家庭
你的父母怎麼對待你,你就會怎麼對待孩子。
273原生家庭的傷痕可能會複製,但你能為自己改寫腳本
你沒有闖過的人生關卡,上天會用不同方式,繼續考驗你。
281【後記】接納自己,是我學到最重要的事
010【推薦序】溫柔的鑰匙/楊陽老師(作家;補教老師)
013【序曲】向不夠好的自己「致敬」
輯一 父母以愛之名的批評、羞辱、控制、否定,讓我們覺得自己不夠好
026那些以愛之名的嘲諷、羞辱、貶低、控制,都是創傷
請告訴自己︰「這不是我的錯。」
035那些父母的責備,長大後,卻內化為自我批評
從自我批判中停下來,聽一聽自己的聲音。
046怪罪他人、工作狂、暴飲暴食、網路成癮,都是防衛機制,保護我們不要受傷防衛機制是一種求生策略。
058常常看別人不順眼,可能是你也常看自己不順眼
「只有我成績好,才值得被愛。」
067過去的創傷經驗,讓你容易情緒失控
我們不可能變回原本的自己,但我們將會長出新的自己。
076愛情中,覺得自己不值得被愛,可能從你和母親的依附關係複製而來
如果沒有母愛及正向的親子互動,我們無法好好長大。
086討厭自己、無法信任他人,很可能和「依附關係」有關
如果我們從小就沒有好好被愛,我們怎麼會愛人?
096你內在的匱乏,會不斷驅使你的行動
覺得自己不夠好的人,拚命用各種方法證明自己夠好。
輯二 當你覺得自己不夠好,如何安頓自己的情緒?
106若你總是壓抑情緒,有一天,情緒可能會反撲
接納情緒,幫助我們過更想過的生活。
115練習接納每一個情緒;當情緒能自由流動,它會走的
我們缺的,是允許我們做真實的自己的人。
123憤怒底下,隱藏著什麼?恐懼和羞愧,讓我們對情緒更難以啟齒
唯有坦承自己的脆弱,才有可能真的長出堅強。
134嫉妒:嫉妒使人痛苦,卻也激勵我們朝渴望邁進
當我們覺得「不應該」嫉妒,就產生了罪惡感。
141焦慮:隱微卻如影隨形的焦慮,讓我們被焦慮驅使,無法自拔
唯有好好聽一聽你內在的焦慮是什麼,改變才能開始。
150內疚:跳脫不對、不夠好的恐懼及內疚
當你感到內疚,你會想補償他人。
158憂鬱症不是你能控制,吃藥不代表你軟弱
研究發現,藥物搭配心理治療的效果最好。
輯三 當你覺得自己不夠好,如何安頓自己的身心壓力?
172你有完美主義嗎?華人文化讓我們容易過度背負社會期待
就算表現不夠好,你還是值得被愛。
180在「被比較中」長大的我們,練習放下「以成就換取愛」的習慣
當你承諾要當一個好孩子,你就失去了犯錯的權利。
189你常為了小事把自己批評得體無完膚嗎?有條件的愛,造成有條件的自尊
這件事沒做好,不代表我就是個不夠好的人。
199「高敏感」讓你覺得自己不夠好,但高敏感也是專屬於你的天賦
高度同理心、豐沛情感、思慮周全,是高敏感族珍貴的能力。
207壓力不是問題;你如何看待壓力,才是問題
你怎麼去解讀這個事件、你和環境是怎麼互動,決定了壓力的大小。
217當你面對壓力,是跟它拚了,還是先去打電動?適度的壓力是助力
我們常常以為,那些擺爛的孩子或大人沒有壓力,但其實,這可能就是慢性壓力。
輯四 如何與曾讓我們受傷的原生家庭相處、立下界限?
228當你無法改變家人,你可以先改變自己
她對心理師說:「我覺得我這輩子,是為了心疼我媽來的……」
235生氣時,你不需要幫對方找藉口;好好生氣後,你才會好起來
當你告訴自己不可以生氣,就是任由對方繼續用你不喜歡的方式對你。
243課題分離︰當你沒照父母的期待走,你不需要承擔父母的失望
覺得自己不夠好,可能是從原生家庭潛移默化學到的。
252與其責怪父母的安排,不如把「選擇」的責任還給自己
我們不能總是把決定權交給父母,卻又抱怨父母的決定是錯的。
263你可以選擇當「有意識」的父母;你就是你孩子的原生家庭
你的父母怎麼對待你,你就會怎麼對待孩子。
273原生家庭的傷痕可能會複製,但你能為自己改寫腳本
你沒有闖過的人生關卡,上天會用不同方式,繼續考驗你。
281【後記】接納自己,是我學到最重要的事
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