深陷焦慮的人必讀!每天鍛鍊呼吸舒緩自律神經失調
文/愛麗森.賽波娜拉(Alison Seponara)
解決呼吸問題的方案
你之所以讀這本書,可能是因為親身經歷過恐慌症發作。就算沒有,也可能經歷過焦慮症發作。一般人不知道兩者的區別,但它們的確不一樣。恐慌症往往突如其來,而且涉及排山倒海而來的強烈恐懼;伴隨而來的身體症狀包括心跳加速、頭暈、呼吸困難和噁心。
另一方面,焦慮症發作通常與令人感到壓力的狀況、經歷或事件有關,它強度較低,但是會逐漸加強。
焦慮症發作沒被列入《精神疾病診斷與統計手冊》第5 版(DSM-5) ( 基本上,DSM是心理治療師診斷患者的重要手冊),每個經歷過焦慮症發作的人所產生的跡象和症狀,很可能大不相同。兩個可能都曾焦慮症發作的人,卻有完全不同的身體、行為或情緒症狀。但有一點無庸置疑:無論是恐慌症或焦慮症發作,身體一定有生理反應。
其中一些症狀包括胃部不適、心跳加速、頭暈、心悸、肌肉緊繃、喉嚨發緊、頭重腳輕,還有我們最害怕的:呼吸急促!這些都是身體的症狀。這時請切記,想法和身體是相連的,這一點很重要。無論當時你覺得症狀多嚴重,我們在高度焦慮之下經歷的身體症狀,其實一點也不危險。恐慌症發作不會置你於死地的。
呼吸的科學
自律神經系統分為兩個部分:交感神經系統(戰鬥或逃跑)和副交感神經系統(休息和消化)。恐慌症或焦慮症發作,會導致交感神經系統亢奮,因而出現一連串的身體症狀,包括心跳加快、心悸和呼吸急促。
這種反應有時來得非常快,人們往往不會注意到!如同前言,激發迷走神經可以幫助啟動副交感神經系統。為了刺激迷走神經,練習拉長和加深呼吸模式很重要。因此,養成每天鍛鍊呼吸的習慣,對治療焦慮有關鍵作用。
面臨危險時,神經系統會充斥大腦釋放的腎上腺素和皮質醇等化學物質,這些物質能協助你應對威脅,這時,脈搏和呼吸頻率也都會加快。唯一的問題是,當你處於高度焦慮時,可能身邊並沒有任何威脅,但你認為有危險,因此產生強烈恐懼,啟動交感神經系統(戰鬥或逃跑)。
為了恢復平靜和平衡,你需要練習啟動副交感神經系統(休息和消化)—尤其是緩慢的深呼吸。練習深呼吸時,吸入的氧氣會刺激身體的副交感神經系統。
如此一來,身心會產生舒緩的感覺,讓你轉移緊張、焦慮的想法,並鎮定腦中的思緒。副交感神經系統被啟動時,你的新陳代謝率會降低,心跳、呼吸變慢,肌肉放鬆,甚至連血壓也會下降。
學界已證明本章的呼吸技巧有助於鎮靜神經系統、對抗壓力、減少負面情緒。專家建議每天至少練習1到2種呼吸技巧(即使你不覺得焦慮),進而習慣從橫膈膜更慢、更深的呼吸方式。
治療實戰
▎矩形呼吸法
如何練習矩形呼吸
建議做法:只要開始感到焦慮就練習。矩形呼吸用於幫助你減緩心跳。這種方法有助於轉移注意力,擺脫製造焦慮的不理性思考模式。雖然這不是治癒焦慮的長期解決方案,但這種技巧至少可以幫助你解決當下呼吸急促的問題。
❶ 用鼻子吸氣,默數4秒。
❷ 接著用嘴吐氣,默數6秒。
❸ 再用鼻子吸氣,默數4秒。
❹ 然後用嘴吐氣,默數6秒。
●本文摘自悅知文化之《打造你的焦慮急救箱:經科學實證的舒緩練習,找回當下的平靜》。
加入 琅琅悅讀 Google News 按下追蹤,精選好文不漏接!
逛書店
延伸閱讀
猜你喜歡
贊助廣告
商品推薦
udn討論區
- 張貼文章或下標籤,不得有違法或侵害他人權益之言論,違者應自負法律責任。
- 對於明知不實或過度情緒謾罵之言論,經網友檢舉或本網站發現,聯合新聞網有權逕予刪除文章、停權或解除會員資格。不同意上述規範者,請勿張貼文章。
- 對於無意義、與本文無關、明知不實、謾罵之標籤,聯合新聞網有權逕予刪除標籤、停權或解除會員資格。不同意上述規範者,請勿下標籤。
- 凡「暱稱」涉及謾罵、髒話穢言、侵害他人權利,聯合新聞網有權逕予刪除發言文章、停權或解除會員資格。不同意上述規範者,請勿張貼文章。
FB留言