如何緩解焦慮、提升表現？關鍵就在「重新評估」的轉念技巧

文／諾爾．布里克, 史考特．道格拉斯　　

《哈姆雷特》裡提到：「世間事無好壞，思想使然。」我們已經了解，情緒沒有好壞，但我們的想法呢？我們要如何「使然」？當我們在評估一件事情時，我們會判斷它是否有助於或阻礙我們追求一個重要目標。這樣的評估可能會引起像是挫折、焦慮、滿足或得意等情緒，取決於我們認為自己進行的程度。

在運動的情境下，如果在比賽後期落後，你可能會做出負面的評估，但也不是必然如此。有時事情不如預期發展，也是展現決心與做出好表現的機會。如《哈姆雷特》所說，事情本身並沒有好壞，是我們面對這些情況的反應，亦即我們對情況的評估，讓它們有了區別。

重新評估（re-appraisal）的原則，源於理解事件如何影響我們的想法，而想法如何影響我們的情緒，以及想法與情緒如何影響我們的行動。透過改變我們對某件事的想法，就能改變我們對這件事的情緒反應。這種不同的思考策略，對大腦會產生強大的影響。神經成像研究顯示，當我們重新評估讓人不安的資訊時，大腦中與強烈情緒反應有關的區域，像是杏仁核，就會變得不活躍；同時，大腦中與邏輯思考有關的區域，像是前額葉皮質，會變得更活躍。換句話說，重新評估讓我們能夠在這兩者間達到更好的平衡。

讓我們將重新評估的工具拿來使用吧。我們以一名曲棍球運動員當例子，這名選手將首次在一大群觀眾面前進行一場重要的賽事。面對這樣的情況，她的負面評估可能會是「我一定會在這麼多人面前出錯」或「我覺得我辦不到」。這樣的念頭可能會讓她擔心、焦慮甚至害怕。

會出現這些想法很正常，我們大多數人都有過這種經驗。但讓我們來看看她面對這樣的情況，可以有哪些應對方法。首先，她沒辦法做什麼來改變情況，比賽的重要程度或觀眾的反應，都是改變不了的。她可以決定不要上場，但這樣做也沒有什麼幫助。但她只要改變想法，就能改變接下來會感受到的情緒。

為了對抗最初的負面想法，她可以這麼想：「觀眾對於我的表現不會造成影響」，或「我已做好充分的準備，而且也贏得參加這場比賽的資格」。透過這些重新評估後，她還是可能在賽前感到焦慮，但沒有關係。因為這不會像她最初負面想法所導致的反應那麼強烈。

我們可以透過許多不同方法來運用這個重新評估的技巧。重新評估包括正確看待你的問題、充分利用環境，或提醒自己不管眼前的情況看起來有多困難或漫長，它都會過去的。

這個過程並不像我們在這裡說得那麼容易，學習如何改變自己最初的負面想法，需要練習與堅持。首先，需要更加意識到你在困難或壓力情況下，會對自己說些什麼，進而了解這些想法如何影響你的感受。把所遇到的情況、你的想法及由此產生的情緒寫下來，可以幫助你辨認觸發物，讓你更了解自己是如何回應這些事件的。

為了幫助你完成這過程，我們提供了一個重新評估的表格。你可以在前三列寫下你在面對不同情況或事件時的想法與情緒。

一旦你更加了解自己在某種情況下通常是如何思考的，以及這些想法帶給你的感受，下一步就是發展出你在同樣的情況下，可以對自己說的替代想法。重要的是，這些新的想法能帶來更有幫助的情緒反應。因此寫下這些替代想法帶給你的感受，會很有用。請在表格的最後兩列寫下這些替代想法，以及可能引起的情緒反應。

有趣的是，當我們經歷沒有幫助或不愉快的情緒時，也可以用重新評估的方法來改變他們。例如當我們焦慮時，身體會出現一些反應，像是心跳加速或手心出汗，這會加劇我們的擔憂與恐懼感。不過，重新評估這些身體反應，將其視為身體已經準備好拿出最佳表現的象徵，可能會有所幫助。

重新評估身體的感受，將這些感受視為對於表現有幫助，也是許多運動員學到的技巧。新英格蘭愛國者隊的開球員史蒂芬．葛斯考斯基（Stephen Gostkowski）在2019年的超級盃就是很好的例子。當被問及他如何克服賽前的緊張時，他是這麼說的：

「在比賽前緊張是一件好事。對我來說，如果你沒有任何情緒，那才該擔心。如果你已經做好準備要來比賽，但卻不緊張，那你就有問題了。緊張是比賽的一部分，這是一種好的緊張，是興奮的緊張。」

這種策略不只能幫助運動員參加比賽，還能運用在我們的日常生活中。在焦慮的時候，只要重複大聲念出一些簡單的句子，像是「我很興奮」，有助於讓我們更有自信，在各種事情上做得更好，包括在壓力之下解數學題或公開演講。換句話說，將焦慮理解成對我們的表現有幫助而非阻礙我們的東西，這對我們的表現會有正面影響。

把焦慮重新評估為興奮，就是把我們的基本感覺狀態從不愉快轉變成愉快。對運動員來說，這有助於保持更高的活力，同時消除焦慮與擔憂所帶來的無益影響。

●本文摘自遠流出版之《像頂尖運動員一樣思考：鍛鍊五大心理工具，克服各種挑戰，發揮最佳表現》。