一行禪師96歲誕辰紀念!《當摯愛逝去》用溫暖療癒的文字釋放悲痛的思緒
文/一行禪師(Thich Nhat Hanh)
宛如暴風雨中的一棵樹
當痛苦湧現時,放下手邊所有的事,照顧你的情緒。把注意力帶回自己當下身體的狀況。
這項修習很簡單。手放在腹部,感受呼吸時腹部的起伏。把意識從頭頂往下帶到腹部,不去想讓你難過的事。在暴風雨中,樹梢的枝葉猛烈擺動,樹木看上去脆弱不堪,彷彿隨時會折斷。然而,當你把注意力放在樹幹上時,你會看到樹幹非常穩定,文風不動。你不再害怕,因為你明白這棵樹是堅強穩固的,它的根深入土壤,因此能抵擋風雨。
傾聽自己
當你痛失至親至愛、承受極大的痛苦時,我們需要有人坐下來慈悲聆聽你的傾訴。但更重要的是,我們以慈悲心傾聽自己。為此,我們需要學習深度傾聽的藝術。停下手邊正在做的事,回到自己。我們深觀以辨識和命名我們的痛苦,溫柔地擁抱它。深度聆聽自己的痛苦,就是對自己慈悲的表現。
照顧自己:覺知呼吸
當我們失去摯愛,尤其當事情發生得太突然和出乎意料時,我們也許會感到站不穩,無法呼吸。
首先要做的是重新站穩腳步。修習正念呼吸能幫助我們回到當下,回到身體。
如何讓加速的心跳和不穩定的呼吸平靜下來?其實很簡單——我們覺知呼吸,把注意力完全放在呼吸上。停止其他一切思考,跟隨一呼一吸,感受空氣進出身體。
繼續跟隨呼吸,感受清涼的空氣進入身體,注意空氣在離開身體時變得溫暖。我們逐漸意識到在呼氣和吸氣時,身體的哪些部分會動,並專注於腹部的起伏。
保持覺知,呼吸自然變得更輕盈、平靜與祥和。慢慢地,風暴將過去,我們的身心會平靜下來。
呼吸就像是在風暴雨海上的救生艇,救生艇的錨將你固定在身體。跟隨呼吸,留意身體的狀況,感受腹部的起伏。當我們心煩意亂時,呼吸會變得快而淺,胸部緊繃。專注於身體的感受,覺察身體的收縮、緊繃和疼痛,儘可能將呼吸帶到這些部位,釋放所有緊張。保持覺知身體的感受與呼吸的流動,不要試圖改變或強迫自己做任何事,只需覺察當下身體的狀況。你的呼吸自然會開始變得平穩,身心放鬆和平靜下來。
無論身在何處,坐下或站立、走路或躺臥,我們都能修習正念呼吸。就只是跟隨呼吸,已能帶來許多祥和與慰藉。每當我們被悲痛、絕望或哀傷淹沒,呼吸是我們穩定而堅實的基礎,是我們的皈依處。
每次吸氣和呼氣,默唸以下字語有助於我們專注於呼吸:
吸氣,我知道我在吸氣呼氣,我知道我在呼氣
吸氣
呼氣
溫和地跟隨整個呼吸,從始至終,保持專注和覺知。不要用力或試圖改變呼吸,只需觀察並隨順呼吸。如果走神了,溫柔地邀請你的心回到呼吸上。呼吸會自然平靜下來,慢慢變得緩慢深長。
吸氣,我跟隨吸氣,從始至終呼氣,我跟隨呼氣,從始至終
跟隨吸氣
跟隨呼氣
保持專注,時間愈久愈好。正念呼吸能將你的心帶回身體,帶回當下。覺察你的身體,記得你有個身體。釋放所有緊張,包括臉部、肩膀與橫隔膜的緊繃。讓你的身體放鬆,這是恢復安康的第一步。
將手放在腹部,感受腹部的起伏。現在,你可以一邊跟隨呼吸,一邊對自己說:
吸氣,我覺知整個身體呼氣,我放鬆全身的肌肉
覺知身體
放鬆身體
吸氣,我讓身體平靜下來
呼氣,我微笑
平靜
微笑
溫柔的微笑能放鬆臉部所有肌肉。如果我們能對自己的痛苦微笑,就已經感到釋懷。無須等到想笑時才笑。有時候,我們感覺很好,因此笑了。但有時候,我們是笑了之後才覺得好了些。神經科學的研究結果也與此一致。你的笑容彷彿在說:「這不是世界末日,即使我感覺好像是。」
如果這樣做比較容易,你也可以在每次吸氣與呼氣時重複以下簡短的引導,將覺知安住在這些關鍵詞。你也可以選擇其他字語:
入,出深,慢
平靜,自在
微笑,放下
跟隨這些引導,正念呼吸。注意你的呼氣通常比吸氣長。在呼氣結束時,細細體會中間的停頓。放鬆身體,讓所有的緊繃慢慢消散。
照顧自己:在行禪中得到慰藉
感受到壓力與悲傷的時候,行禪是重建身心平和安定的好方法。每天花些時間在大自然行走,能讓我們重新與身體、大地以及生命的奇蹟連結。大自然能夠接納和轉化我們的痛苦。
行走時,我們不以要抵達何處的目標而走,只為了行走的喜悅而走。我們享受每一步,享受我們的呼吸,將痛苦和悲傷釋放到大地。每一步將我們帶回當下此刻,生命只存在於當下。
我們覺知呼吸,覺知雙腳與大地的接觸。我們感覺到臉上溫暖的陽光,皮膚上的微風。我們意識到鳥兒的歌聲和周圍花草樹木的香氣。我們享受每一個步伐。每走一步,我們在大地上留下和平的印記。我們可以在公園或其他美麗寧靜的地方行走。行禪滋養我們的靈性,強化我們的正念,幫助我們療癒。
行走時,我們可以牽著已經離世的摯愛親友的手,和他們一起走。我們的雙腳就是他們的雙腳,我們的眼睛就是他們的眼睛。看到美好的事物,譬如藍天、夕陽、樹木或動物,我們可以停下腳步,讓眼前的景象滲透意識,深深地滋養我們。我們不只讓這美景滋養我們,也讓它滋養我們心中所愛的人。我們享受一切,這不只是為了自己,也是為了已經離世的摯親。
邁著輕柔的步子,想像你正用雙腳親吻大地。將注意力帶到腳底,感受雙腳與大地的接觸,讓大地支持你。每走一步,你真正回到當下。如果你還沒有到達,請停下腳步,直到你全然的到達此時此地。配合呼吸和步伐,讓兩者互相溝通。呼吸時,你可以數走了多少步。步數取決於你呼吸的長短。吸氣,走兩至三步。呼氣時,走三至四步。「一、二;一、二、三」或是「吸、吸;呼、呼、呼」。
你也可以念一首偈頌幫助你集中注意力。根隨腳步和呼吸的節奏,用一個字或一個詞語伴隨每一步。
我到了,到家了在此時,在此地
或簡單地說:
到了,到了
家,家,家
皈依內在島嶼
有時候,人生彷彿是波濤洶湧的海洋,這時要記住我們內在有一個平靜的島嶼。萬物無常——來與去、愛與恨、生與死——萬事萬物都在變動之中。安住於內在的島嶼,你是安全的。你皈依內在島嶼。
吸氣,走兩步,說:「皈依。」呼氣,走兩至三步,說:「內在島嶼。」
吸氣,我回到內在的島嶼
在這島嶼上有美麗的樹還有清澈的小溪,有小鳥、陽光,和空氣
呼氣,我安住
我享受回到我的島嶼
有時需要別人的幫助
有時我們遭受的痛苦太巨大,一個人承受不了。在痛苦可能淹沒我們的時候,我們可以尋求他人的支持。一起修習正念的人,能提供這樣的支持。集體的正念能量,有力量承載我們的痛苦與悲傷。深度聆聽和愛語的修習,為我們帶來慰藉。一起坐禪與行禪,雙腳接觸大地,是非常療癒的修習。
我們容許集體的正念能量辨識和擁抱我們的痛苦。獨自承受痛苦造成沉重的負擔。因此,我們將痛苦交托給群體。「親愛的朋友,這是我的痛苦,這是我的悲傷,這是我的絕望。請幫助我辨識它,承載它。」
我們成為覺醒能量之河中流動的一滴水,我們會感覺好多了。集體的正念能量帶來轉化、力量和療癒。
步步安樂行
平靜就在我們周圍,也在世界和大自然中。平靜在我們之內,也在我們的身心。正念行走澆灌了已經在我們內在的平靜種子。正念踏出的每一步,幫助我們培養在任何時刻接觸平靜的習慣。
心能飛向千萬處
在這道上行禪我心安然
每一步微風徐來
每一步蓮花盛開
●本文摘自知田出版之新書《當摯愛逝去:療癒悲痛與失去的禪修練習》。
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