《郭婞淳:舉重若輕的婞念》從最弱的地方鍛鍊,才能成為頂尖

書名:《郭婞淳:舉重若輕的婞念》  
作者:郭婞淳、葉士弘
出版社:天下文化 
出版日期:2022年4月29日
書名:《郭婞淳:舉重若輕的婞念》
作者:郭婞淳、葉士弘
出版社:天下文化
出版日期:2022年4月29日

文/、葉士弘

「好!我做!」

「不放過自己」的堅持

奧林匹克運動會是運動員的最高殿堂,站在頒獎台的凸頂,更是每個運動員的目標與夢想,對郭婞淳來說當然也是,她經歷二○一二年倫敦奧運的懵懂青澀,再到二○一六年里約奧運的飲恨敗北,終於在二○二一年的,以明顯高出其他對手的實力,一舉將追逐多年的奧運帶回台灣。

要成為奧運金牌,要成為萬中選一,除了平日的努力,專項的訓練更是致勝關鍵。郭婞淳自小對運動就充滿興趣,接觸過田徑、籃球,甚至是技擊類的柔道與角力,她喜歡與隊友一起奮鬥、團隊合作,但她最終選擇了舉重做為她運動員生涯的唯一。

從國中就開始接觸舉重的她,當然知道舉重訓練的枯燥乏味,但她為了追求更好的比賽成績,透過不斷努力,從訓練成果的持續突破,找到訓練的意義,繼而打破訓練的枯燥,愛上訓練!

郭婞淳對於訓練從不喊苦,但她在訓練上的堅持與努力,她身旁的人看得最清楚。郭婞淳的團隊包括教練林敬能、體能訓練師鄭玉兒與物理治療師周詣倫,看到她對訓練的堅持以及比賽時的無畏,都幫她取了一個綽號「蕭查某」(台語瘋女人之意)。

跟在郭婞淳身邊多年的體能訓練師鄭玉兒,將郭婞淳的努力都看在眼裡,認為她能成為金牌選手的原因之一,「應該是她在訓練上不放過自己吧。」鄭玉兒強調,運動員面對訓練,難免會有倦怠感,郭婞淳當然也不例外,雖然會聽到她說:「今天好累喔,可以不要做嗎?」但常是上一分鐘聽她這樣說,下一分鐘又聽到她說:「好!我做!」她就是不會放過自己。

鄭玉兒也表示,郭婞淳是一名身體感知非常出色的選手,知道做哪個動作時,身體的哪個部位沒有發力,就會提出問題,兩人透過溝通,開出訓練課表,經過訓練確認是否改善,再決定修改或加強。鄭玉兒對郭婞淳印象深刻的是,即使她的身體狀況不是最好,也堅持要完成每日的課表,「婞淳知道這樣對她好的、有幫助的,她就一定會去做。」

攤開郭婞淳備賽期間每週的日程表,會發現驚人的規律性。她每週訓練六天,星期一、三、五會晨操,並以抓挺舉訓練為主,星期二、四的早上會進重量訓練室,完成體能訓練師的課表,下午則以教練的課表為主。禮拜天是每週訓練的休息日,但她有時心血來潮還是會拉著學弟妹做晨操。

每天訓練前堅持熱身,大概半小時左右一定要完成,從一開始的跑步機暖身,到體能訓練師帶領做操,包括協調運動與動態操,做操完畢開始跑步,先漸速跑三趟,再做衝刺,有時會加進反應衝刺。

正視自己的弱點

郭婞淳平常在高雄的國家運動訓練中心有許多陪練小選手,她是學弟妹的奮鬥目標,但她近乎偏執地追求訓練成果,並不是為了成為學弟妹的典範而做,而是她的自我要求。

郭婞淳對自我要求極高,每天都會見面的物理治療師周詣倫也有深刻印象。每個選手每天的訓練狀況一定都有起伏,郭婞淳如果練不好,她會生氣,會很懊惱,即使教練沒有逼她,她還是會拆掉槓鈴重量,從比較輕的重量重新再來一次,針對先前訓練比較不順的地方加強練習,再慢慢將重量加上去。郭婞淳對訓練有想法、有堅持,只要不好,「她就是重來。」

周詣倫認為郭婞淳的好學和努力,不只在訓練上,而是願意像海綿一樣多方面吸收。周詣倫曾和郭婞淳一起閱讀《一流的人如何保持顛峰》(Peak Performance),書中提到「一流的小提琴家在一起訓練,如何還能分辨出誰更為出色?」最頂尖的小提琴家就是會將練習時候發現的問題,再花時間加強練習;一般的小提琴家也許就是完成每日的練習而已。成為頂尖的關鍵是,願不願意利用更多時間,將不夠理想的地方做得更好。「婞淳就是這樣,難怪她會成為頂尖選手,」周詣倫說。

除了基本訓練,要在舉重拿下佳績,針對特定肌群進行重複且高強度的鍛鍊也是必要條件。

舉重講求連貫動作,非常講究肌肉的協調性,但郭婞淳的慣用邊與另一邊的肌力還是會有落差,例如左腿跟右腿相比,較弱一點,就要靠重量訓練去加強單邊肌力。郭婞淳經過多年訓練,除了有出色的基本動作,她也明白要精益求精,就要透過不同方式,精進自己較弱的地方,進而提升比賽表現。

(圖/翻攝自天下文化Youtube頻道影片)

加強較弱的環節

相較於慣用的右腿,左腿比較沒那麼強壯,加上郭婞淳在二○一七年前往美國參加世錦賽時,累積的在左膝發生,她回想左膝的傷勢很有可能是因為二○一四年右大腿的嚴重傷勢,讓她不自覺施加更多壓力在左腿上的代償結果,她如果要追求顛峰,承擔更大的重量,就必須更積極地提升左腿的肌力,讓左腿強壯起來。

不是慣用腳,又有長期累積的運動傷害,郭婞淳要提升左腿肌力並非簡單任務,她必須先從強化膝蓋周邊的肌群開始,包括利用彈力帶拉住左腳增加抗力踢腿,或者直接用機器輔助左腳踢腿,又或者透過左腿單腳的蹬腿,強化左腳膝蓋的穩定度。

「一開始,當然沒辦法跳起來,就是先坐著再單腳站立起來,或是先站著再單腳坐下,過程中去感受左膝的狀況。」郭婞淳強調,一開始一定會非常不舒服,就會從最基本的開始,例如靠牆靜蹲計時三組、側躺進行雙腳蚌式開合,以及平躺左腳加沙袋進行各角度的舉高,再進階到單腳蹬腿等輔助動作。

郭婞淳輕鬆打破全運會女子舉重六十四公斤三項紀錄。記者侯永全/攝影(圖/聯合報系新聞資料庫照片)

為了變強,再痛也不迴避

除了輔助訓練,郭婞淳的左膝還會進行「PRP增生療法」(Platelet-rich plasma),去修復磨損組織,但不舒服的感覺仍會持續存在,每當訓練時候,首先就要克服不適感,「不怕會受傷,但真的很不舒服。」郭婞淳舉例,她每次進行左腳踢腿的一開始,都會感受到不適,就不自覺迴避不舒服的角度,但這樣的輔助訓練是沒有效果的,甚至還會導致其他部位的代償,進而造成其他部位受傷,她就要強迫自己,一定要以正確的姿勢完成訓練。

左膝長期累積的磨損,對郭婞淳的日常生活其實沒有造成太大影響,但她身為不斷追求卓越的頂尖運動員,儘管不適,仍必須勇敢面對,積極解決任何在打破世界紀錄旅程中可能的問題,更重要的是,她深知身體各部位本來就環環相扣,若是放任左腿不去強化,當她挑戰更大強度的重量時,就有可能導致其他部位的傷害,只會造成惡性循環。

世界舉重錦標賽每年舉辦,遇奧運則停辦一次,賽事獎牌計算與奧運只計算總和成績不同,共有抓舉、挺舉與總和三面獎牌。郭婞淳生涯八度參加世錦賽,表現傑出,共拿下十金、五銀、二銅,其中五屆在總和奪金,當中又有四屆都是在抓舉只拿銀牌,讓她迄今未能在世錦賽風光完成三金目標,最好表現就是二金一銀,連她自己都認為這是世錦賽的「魔咒」。

突破以往的抓舉成績

郭婞淳的抓舉表現已非常出色,但總沒有她在挺舉般宰制賽場,儘管她經常在比賽中利用挺舉成績演出「逆轉勝」,在總和成績擊敗其他強敵,但她挑戰自我的決心沒有極限,「抓舉沒辦法突破,比賽就需要穩扎穩打,世錦賽兩金一銀的『魔咒』,讓我很希望抓舉表現能再提升,我一直有一個目標,抓舉在比賽的開把能是一百零五公斤。」

除了郭婞淳堅持突破,教練林敬能的執教觀念也對她造成很大影響。林敬能強調,頂尖好手一定要兼顧平均,不能有哪一環節特別薄弱,面對高手過招,較弱的環節就會成為問題,如果有弱項,就必須從最弱的地方開始訓練,這就是訓練方向。再加上師徒二人開始在國際舞台嶄露頭角以後,都希望以壓倒性的成績去造成對手壓力,因此郭婞淳堅持一定要提升自己抓舉的表現。

郭婞淳的堅持,加上體能訓練師鄭玉兒針對特定肌群的強化,讓她的抓舉成績有了提升。二○二一年的亞洲舉重錦標賽,她終於完成以一百零五公斤開把,最終以一百一十公斤締造世界紀錄的目標。

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●本文摘選自天下文化出版之《郭婞淳:舉重若輕的婞念》,未經同意禁止轉載。


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