科學實證有效「呼吸練習」，讓你開會不再想潑咖啡到同事臉上

呼吸練習

第三檔的目的，是找到一個可以輕鬆獲得的更大、更好的機會，幫助你擺脫舊的習慣迴圈，但不要養成習慣迴圈。

在醫院裡，如果有患者需要急救，醫護人員會從ABC開始。ABC代表呼吸道（airway）、呼吸（breathing）、循環（circulation）。我們會從呼吸道（A）開始，因為如果患者的呼吸道被堵塞了，要怎麼呼吸？然後我們就會進入呼吸（B），如果有呼吸，代表患者很有可能是活著的，那麼醫護人員就會停下來，避免繼續急救所帶來的後續傷害。

如果你工作時正在開會，在場的每一個人很有可能都在呼吸。因為大家都在呼吸，所以如果你注意到你好像快要進入習慣迴圈（例如打斷別人，或針對別人的回饋為自己辯解），你就可以躲在正常的樣貌背後，花點時間注意自己的呼吸，擺脫舊習慣這頭野獸。你看，其實你的呼吸就是很棒的第三檔，是更大、更好的機會：

一、你隨時都可以呼吸。

二、注意自己的呼吸可以幫助你擺脫舊的習慣迴圈。

三、呼吸本身並不會形成一個習慣迴圈。

有許多教學，甚至是整本書都在教你如何注意自己的呼吸，來幫助自己「錨定」在當下，你可以去讀看看。

我會提供一個簡短版，讓你在會議時使用。

坐著，你很有可能已經是坐著的了，或者用舒適的姿勢站立（如果是站著開會的話）。不要把眼睛閉上，否則大家會以為你在打瞌睡。問自己：「我怎麼知道我正在呼吸？」保持好奇心，看看身體的感受是從哪裡產生的（可以發出無聲的「嗯─」）。你可能會注意到腹部凸出、凹陷的感受，如果你有點緊張、呼吸較淺，也可能注意到胸口在動（如果你注意到自己是透過鼻子在呼吸，那麼你就已經領先了，因為這很不明顯）。

當你注意到呼吸時的身體感受，就能繼續把注意力放在呼吸上。如果開始感到無聊或覺得有困難，就放大你的好奇心，注意身體呼吸循環時自然的過程，例如吸氣與吐氣是何時停止、重新開啟其過程的，或者吸氣和吐氣之間身體停止了多久。相信我，觀察自己的呼吸真的很有趣！

若要在焦慮、衝動或其他習慣迴圈出現時應用這項呼吸練習，可以嘗試下列這個改編版本。

用你的好奇心來查看，想要糾正同事發言的焦慮感受或衝動，在身體裡的何處最為強烈。現在慢慢透過鼻子呼吸，將氣送往那個部位（不要管這在解剖學上是否正確，只要照著感覺做）。讓氣進入焦慮或衝動的感覺，停留幾秒再吐氣。如果這對你來說不會很怪力亂神，那麼當你吐氣的時候，那種感覺會一點一點地被排出。如果你對怪力亂神的東西沒興趣，那就看看在呼吸循環過後，衝動的感覺有沒有改變。然後再重複一次。慢慢深吸一口氣，想像善良、好奇的氣進入你的焦慮。讓你的氣用好奇心及善良的溫暖毯子將焦慮的感覺包裹住，停留幾秒，再吐出去，讓它離開。然後重複一次。慢慢深吸一口氣，想像善良、好奇的氣進入你的焦慮。讓你的氣用好奇心及善良的溫暖毯子將焦慮的感覺包裹住，停留幾秒，再吐出去，讓它離開。看看那種感覺有沒有隨著吐氣減少一些。

你可以只重複做幾個呼吸，做一兩分鐘，或者做到老闆因為你看起來太過平靜自在，而開始懷疑你為止。

以下是一位「鬆綁焦慮」計畫前導測試者的真實案例，示範如何有效率地使用注意呼吸的方法。這是他在工作時的體驗：

我在開會時發現自己很焦慮，因為要提出某個艱難的問題。我發現自己的呼吸變得有點淺，所以就對這件事感到好奇，我注意到「我很好奇為什麼會這樣」，接著是「喔，是因為焦慮」─然後我就克服了它，它消失了！第三檔真厲害！

（這個例子其實是將呼吸、好奇心，以及之後會說明的觀照練習混合在一起，但你了解我要表達什麼。）

以下是另一個例子：

今天開會時，我得到某些負面的意見，這讓我很意外。實際感受到一陣熱潮湧上我的臉頰、感受到壓力反應的出現，然後再從中跳脫出來，是一件很有趣的事。我可以保持安靜更久、聽得更認真，並清楚注意到會議裡其他人的壓力反應。下一步是達到我可以在當下就清晰地思考，並說出條理分明的回應的冷靜程度！

要注意，好奇心不是某種超能力，並不會像魔法一般給予你洞察力，或是讓你當場就能對同事說出條理清晰的回應。它只是單純幫助你跳脫出去，不會被困在習慣迴圈裡。

呼吸是一個很方便的東西，當你注意到自己開始從焦慮習慣迴圈的懸崖上往下滑的時候，可以將它當作樹根，緊緊抓牢。哪一個感覺比較好？是困在你不斷嘗試要改變的習慣迴圈裡（並且一直責怪自己），還是從中跳脫出去？

你可能也會不明白，為什麼注意自己的呼吸不算是轉移注意力。這是因為注意自己的呼吸，會幫助你以一種具體的方式專注於當下。換句話說，你是停留在當下的直接體驗裡，而不是試圖跳脫出自我來逃避。

因此，如果你還沒嘗試過的話，看看能否不自覺地培養好奇心的肌肉，再試著加上一點點的呼吸注意練習。兩者都是很棒的第三檔練習，能幫助你擺脫舊的習慣迴圈，養成新的、更有獎勵價值的習慣。

●本文摘自 時報出版之《鬆綁你的焦慮習慣：善用好奇心打破擔憂與恐懼的迴圈，有效戒除壞習慣的實證法則》。

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