世界睡眠日｜失眠大腦像電扇，學會「關機術」今晚不再數羊

（內容／吳家碩，編輯撰稿／一刻鯨選）

「世界睡眠日」提醒人們重視睡眠的重要性，「好睡」之前，我們需要先認識常見的失眠類型。

為何會睡不好？

失眠常見的類型，有一些是生理因素，例如：有些是生理的疾病，或者是睡眠的疾病導致的睡眠問題；也有一些是行為因素，例如：作息混亂，或者睡前攝取咖啡因導致失眠；還有一些是可能白天休息太多了，用掉了睡眠的需求；或者白天不夠累、沒有足夠的運動、沒有建立足夠的睡眠需求。

簡單說，就是晚上要睡覺的時候，睡眠的需求沒有被建立起來，因此想睡卻沒辦法睡。

睡眠管理職人的好眠教室

吳家碩│蔡宇哲

認識常見的失眠類型與睡前儀式化

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另外一個問題：有一些失眠的個案，主要的失眠原因，是因為在睡覺之前，或者白天處在一個比較焦慮、比較亢奮，或生活壓力大的情況下，導致晚上躺著，身體已經夠累了，但是想睡卻睡不著的狀況。我們可以稱為「過度的覺醒（Hyperarousal）」。

這一種失眠的人常見的是，白天已經夠累了，也累積了足夠的睡眠需求，但是到了晚上卻還是不想睡、不能睡；而不想睡、不能睡的原因，是因為大腦處在一個相對比較亢奮的狀態；這個亢奮狀態，有時候我在臨床上會用「風扇理論」來跟病人做解釋。

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風扇理論

什麼叫「風扇理論」呢？你可以想像，我們常吹的電風扇，它不管是在1、2、3哪一種轉速，當你覺得「欸，我要把電風扇關掉的時候」，你會直接切到0，但是你可以想像一下，這個風扇不會馬上停下來，它會花一點時間、有一個慣性，慢慢的才會停下來。當你覺得它已經完全停了，你再去摸它的馬達，你會發現「欸？馬達還是熱熱的！」

所以你可以思考，一個風扇從本來的轉速，要到完全停頓，再到馬達完全冷卻，需要花費一段時間，而這個過程就很像是我們準備要睡覺的時候的大腦。

我很多臨床上的個案，會跟我形容說自己睡不著，總覺得大腦好像一直在轉、一直在想事情。有些人會形容很像在播電影、播連續劇，都停不下。這個也是眾多失眠個案常見的狀況。

所以一般我會建議，睡不著的人，不應該時間到了馬上就上床，或者是期待馬上就睡覺，因為這個並不合理，你的大腦還在轉，就很像這個風扇一樣。所以我們就需要一段時間，才可以讓大腦冷靜、平靜下來。那麼這段時間，大概會需要多久呢？

我們一般建議，大概是15到30分鐘。如果你是在比較沒有壓力的情況下，至少要15分鐘；如果你的生活有些壓力、有些煩惱，睡前靜不下來，我會建議至少空30分鐘。

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