響應運動部「揮汗有禮」！餐後走路15分鐘抑制血糖飆升，累積步數還能換好禮

運動部 9/1推出「揮汗有禮」活動，鼓勵大家依照自己的體能與生活節奏，把運動融入日常，不追求速度，也不必一次做到很難的挑戰。從每天走路 、累積步數開始，讓「動起來」成為生活的一部分。

而走路，看似簡單，卻也是我們最容易做到、也最容易被忽略的一種運動。究竟每天多走一點，能為身體和生活帶來什麼改變？一起從文中重新認識「走路」這件小事。（編按）

文／大谷義夫

「每4個人就有1個人內心生病」的時代 走路也會對「心理」產生效果

根據厚生勞動省的調查，全日本因為心理疾病上醫院的人多達420萬人，相當於每30個日本人就有1個人罹病。雖然沒有上醫院卻對自己心理狀態感到「有點焦慮」的人又更多了，所以都已經到達「一生當中每4個人就有1個人的內心會生病」的程度時，任誰都不應該置身事外。

第1章以「1天1萬步」解決各種煩惱為題，提出許多證據介紹走路有助於遠離肥胖與疾病。有代謝症候群等肥胖或文明病這種「疾病之芽」的人，及早藉由走路把芽摘除是很重要的。話說回來，「疾病之芽」就只有這些而已嗎？

．雖然沒有生病，但是身體卻很沉重

．懶洋洋的

．毫無理由地感到焦慮

．因為囉嗦的主管導致壓力不斷累積

．莫名提不起幹勁

．很難入睡、淺眠

．頭痛

．肩膀僵硬

．手腳冰冷

．暴飲暴食

．胃痛

．腸道狀況變差（便祕、腹瀉）

像這些源自於心理的症狀同樣也很容易變成「疾病之芽」。

身體冒出疾病之芽後，如果放任其繼續成長就會真的生病，別說「憂鬱」等心理疾病了，就連壓力也可能「致癌」。

而且心理疾病可以說是沒有治本的藥物，只有抗焦慮藥物這類對症療法。正因如此，平日就要勤加保養身心，避免內心疲憊不堪是很重要的。其實也已經有科學證明，走路有助於改善憂鬱症。巴西戈亞斯州邦大學做了一個研究，請21位有慢性失眠且運動量不足的患者，花4個月勤加走路，結果發現睡眠等級與憂鬱症的症狀都有所改善，人稱「壓力賀爾蒙」的皮質醇分泌量也減少了。藉由走路減少「壓力賀爾蒙」後，睡眠時間就增加了，如此一來，壓力又進一步減輕─從這份研究中，我認為走路可以帶來這樣的良好循環。因此第2章將介紹藉由走路保養心靈，消除「有點焦慮」、「莫名不舒服」與「憂鬱」的方法。此外，也會概略分析「自律神經、賀爾蒙、睡眠」與走路之間的關係，幫助各位進一步理解。

每天只要走路20分鐘，就可以降低「憂鬱風險」

「1天走路1萬步，兩個月60萬步可以改善焦慮與憂鬱。」這是東京大學研究所於日本焦慮症學會學術大會中所提出的報告。

研究團隊在某家企業舉辦了走路活動，將計步器分發給180名員工，請員工們以2個月達60萬步（1天1萬步）為目標，並在活動前後請員工填寫「焦慮、憂鬱的自我評估」，結果發現不只是心理很健康的人，就連開始前回答「心理有些脆弱」的人，也藉由走路改善了焦慮或憂鬱。

此外，還將參加者分成「實際成果少於目標步數組（1天不滿1萬步）」、「符合目標步數組（1天1萬～1萬2000步）」、「實際成果高於目標步數組（1天1萬2000步以上），結果發現，男性走的步數愈多，焦慮與憂鬱的改善程度愈高。

然而，這項調查卻有個值得玩味的地方，那就是女性的結果稍有不同。

女性符合目標步數組（1天1萬～1萬2000步）的心理狀態與男性一樣都獲得改善，卻在過度走路出現了反效果。

雖然基本上無論男女老少，都想建議以「1天1萬步」為目標，但是根據這項研究可以發現，「女性應特別留意過度努力這件事情」。

「最近沒什麼精神，實在沒辦法走上1萬步。」對於有這類困擾的人，這裡有個好消息。

加拿大多倫多大學的研究團隊，調查了30篇探討運動與憂鬱間關係的論文後，發現其中有25篇論文都提到「運動量愈大，憂鬱症發作風險愈低」。接著進一步調查後，得知「即使每週只走150分鐘，仍可降低將來罹患憂鬱症的風險」，也就是說，每天只要走路達20分鐘就有效果。

這樣的話「心情消沉得沒有餘力走路」時，只要善用通勤或購物時間輕鬆走走即可。

走路對「商務人士」是有幫助的

「雖然不到憂鬱症的程度，但其實壓力很大。」相信很多有在工作的人都處於這個狀態吧！有時也會因為家人無心的一句話，或是職場上的人際關係而感到沮喪。所以有項研究就以這種「普通的商務人士」為對象，展開了壓力與走路關聯性的調查。

產業醫科大學以600名商務人士為對象，進行了「走路4週」的調查，結果發現原本沒有運動習慣的人因此而減輕了壓力，甚至，有人回答變得更能融入社會了。

順道一提，透過調查對象的事前心理評估中，可以確認儘管大家都有壓力，但是還不到「憂鬱」的程度。

從這項研究來看，在日常生活中勤加運動終究還是最理想的，既然僅4週就可以帶來變化的話，那麼我認為愈是忙碌且壓力大的商務人士，就愈建議不妨多加走路。

「莫名的不適」與「自律神經」有關，走路可以切換「交感神經」與「副交感神經」

「因為壓力而胃痛。」、「心裡承受不住，結果就鬧肚子了。」這樣的狀況或許源自於自律神經混亂。

缺乏幹勁、疲勞無法消除等所謂的「莫名不舒服」，有時就源自於自律神經的混亂，再進一步惡化就會演變成「自律神經失調」，進而引發各式各樣的症狀。

．焦慮或緊張感提高

．想吐

．冒汗

．懶洋洋的、頭痛

．心悸或眩暈

．失眠

當自律神經的混亂遇到壓力時，甚至會導致「神經性胃炎」、「腸躁症（過敏性腸症候群）」、「過度換氣症候群」。

自律神經分成「交感神經」（油門）與「副交感神經」（剎車）這兩種，會在我們的身體內一整天交互運作，一下工作、一下休息。當兩者的輪替狀態順利時，自律神經的運作就會相當平衡，如此一來，白天就可以很有活力，晚上則會放鬆並擁有香甜的睡眠。但是忙碌的現代人往往處於交感神經優先運作的狀態，也就是「活動開關一直處於開啟狀態」。這時，如果不適時開啟副交感神經的開關，切換成「放鬆模式」的話，身心就會一直維持在緊繃狀態導致疲憊，進而引發失眠或身心不適。

能夠有效幫助現代人整頓交感神經與副交感神經平衡的，正是「走路」。走路同時也是科學證實為「最適合用來整頓自律神經的運動」。

沒必要一口氣走完「1萬步」，「3000步」＋「3000步」＋「4000步」等也無妨

慢慢走完1萬步的時間約100分鐘，快步走的話約70分鐘。如果要一口氣完成的話，不僅要花費頗長的「時間」，同時也會變成有點辛苦的「運動」。

現代人幾乎都非常忙碌，所以要特地撥出「1個半小時完整的運動時間」並不容易。相信很多人為了強迫自己走路，加入月費8000日圓的健身房，結果後來就懶得去了。這些人如果再不走路，運動時間就會減少至「0分鐘」。

所以這邊先複習一下，成年男性1日的平均攝取熱量約2200 kcal，相對之下平均消耗熱量約1900 kcal。因此，若連走路這些運動都想偷懶的話，每天身體都會增加300 kcal。要說300 kcal有多少的話，相當於兩碗白飯或兩片吐司的熱量，如果在維持相同飲食量的情況下，長時間缺乏運動，體重就會慢慢增加，最後引發疾病。正因如此，能夠消耗掉多餘300 kcal的1萬步至關緊要。

不過相信任誰一開始都會產生這樣的疑問：「這1萬步一定要一口氣走完嗎？」舉例來說：

早上通勤時走3000步

中午出門吃飯走2000步

在公司裡走來走去2000步

傍晚回家路上走3000步

像這樣也會有1萬步的效果嗎？

這邊直接告訴大家結果，將1萬步拆成數個階段進行，同樣可以達到走路的效果。以前有段時間認為，有氧運動不持續20分鐘以上就沒有效，但如今已經得知細分成數階段的運動，擁有相同的成效。

「餐後」走路比「餐前」走路更好！抑制血糖 值急速上升，避免「血糖值飆升」

雖然吃甜食能讓心情與肚子都很滿足，但這時身體會為了抑制急遽飆升的血糖值，從胰臟分泌出大量的胰島素，一口氣壓低血糖值。

在正常的情況下，血糖值會在飲食後慢慢升高，然後再慢慢降低，因此這種吃完東西後血糖值急遽升高再急遽降低的狀態，就稱為「血糖值飆升」，容易陷入這種狀態的人，在空腹時進行檢查多半會獲得正常的數值，所以又被稱為「隱藏型糖尿病」。發生血糖值飆升的狀況時，身體會一口氣釋出大量胰島素，如果胰島素運作不佳，即使已經過了飯後兩個小時，血糖值還是降不下來，有時甚至還會因為過度分泌，導致突然來襲的強烈睡意、倦怠、頭痛等。除此之外，還可能造成煩躁感或反胃感。

若放任這種狀態不管，細胞就會受到各式各異的毒性侵襲，造成血管損傷，進而發展成心臟或腦部的疾病。因此，飯後讓血糖值確實降低是非常重要的事情。

這裡要介紹的，就是前述NHK｜BS《將走路化為科學》節目中提到的德國體育大學實驗。德國體育大學把吃完甜甜圈的學生，分成「餐後立刻走路組」與「坐著不動組」，然後比較雙方的血糖值。透過這項實驗可以發現，吃完高熱量的甜甜圈後，雖然導致了血糖值的急遽上升，但是立刻走路組的血糖值，卻比坐著不動組更快降低。

此外，如本章開頭所述，喬治華盛頓大學研究團隊，在執行「零碎運動的效果」調查※69時，同樣發現三餐飯後走路15分鐘的日子裡，24小時的平均血糖值降低效果最佳。因此想建議大家，記得飯後走路以迅速消耗多餘的糖，藉此儘早降低血糖值。前幾天有電視節目來我家進行採訪，拍到了我每天前往東武百貨公司，為家人買蛋糕回家的行為，因此詢問我「每天吃蛋糕不要緊嗎？」，對此我在回答中強調「吃完後要馬上走路」。

想讓血糖值穩定的話，「餐後」走路會比「餐前」更好。順道一提，「餐前」走路有個容易陷入脫水狀態的壞處，所以請特別留意。關於這一點後面還會深入介紹，不過人類1天必需攝取的水分中，有絕大部分都是源自於飲食。所以因為餐前走路而大量流汗的話，就會提高脫水的風險。從這個角度來思考的話，如果不確定該「餐前」還是「餐後」走路，這邊會推薦「餐後」。

●本文摘選自悅知文化 出版之《最高走路法：【腦科學╳步行】為什麼全世界的菁英們每日走一萬步？》。