睡6小時就夠了嗎？哈佛醫學博士教你識破睡眠迷思

長期睡眠缺乏，就像電腦不關機一樣

　　各位都有好好睡覺嗎？早上起床會覺得難受嗎？白天總是感到睏，腦子昏昏沉沉嗎？

　　應該沒人會反對睡眠很重要。許多人都希望可以不設鬧鐘，安穩地一覺到天亮。然而現代人很忙碌，實在難以做到，因此許多人都有睡眠不足的問題。

　　睡眠為何如此重要？慢性的睡眠不足對健康會造成怎樣的不良影響？人類究竟需要睡多久呢？

　　在介紹關於睡眠的研究結果之前，先來解釋相關用語。一般所說的「睡眠不足」通常指的是睡眠時間太短，有時也會用於睡眠品質差。不過正如後述，睡眠時間不足所引發的問題，無法靠改善睡眠品質解決。在本書「睡眠不足」的定義為：睡眠時間不足。關於睡眠請務必記住，比起品質，時間更重要。

　　那麼，人類為什麼要睡覺呢？有趣的是，其實至今尚未有明確的理由。人類之外的動物大都是在晚上睡覺。野生動物在睡眠期間被捕食者針對的風險很高，為了確保糧食，必須減少睡眠時間。從生存觀點來看或許會覺得睡眠只有缺點，但大部分的動物都會睡覺。牠們透過睡眠重整腦細胞之間的連繫，刪除不必要的記憶，這就像是使用電腦，每天重新開機一次，或定期清理磁碟等的系統維護（沒有做的人請務必進行），人類也是透過睡眠進行大腦的「維護」。再者，成長期的生長激素只在睡眠中分泌（尤其是入睡後的深層睡眠），人類睡覺不是只為了大腦，而是為了大腦與身體兩方面的維護。

睡眠不足要人命

　　眾所周知，長期睡眠不足有害健康。英國有項研究耗時七年，追蹤了約五十萬名四十～六十九歲的成人，發現睡眠時間不足六小時的人比超過六小時的人，罹患心肌梗塞的風險高出二○％。此外，睡眠時間每多一小時，罹患心肌梗塞的風險降低約二○％。

　　據另一項來自西班牙、針對約四千人進行的研究，睡眠時間不足六小時的人動脈硬化會惡化。已知可能原因是：睡眠時間一縮短，血液中的發炎物質就會增加。

　　另外，睡眠時間短，不只會有心律不整或免疫功能下降，死亡率也會提高。

　　不僅如此，睡眠不足易變胖。回想熬夜時是否容易肚子餓，而且更想吃拉麵、零食等高熱量食物或碳水化合物。其實，這也有實證。

　　多項研究表明，睡眠時間短的人，罹患肥胖症的風險較高：讓十二名標準體重的健康男性受試者在飲食、熱量或運動量受到控制的環境下，進行短時間（四小時）睡眠與長時間（十小時）睡眠的隨機分配實驗。結果，睡眠不足使促進食慾增加的「飢餓素」（Ghrelin）上升，而抑制食慾的「瘦體素」（Leptin）分泌減少。此外，睡眠不足時控制食慾對應的大腦區域活動力下降，導致對高熱量或高碳水比例的食物更渴望，這在別的研究也已證實。

睡覺也是種生產力

　　睡眠不足不只對健康造成不良影響，也會降低工作的生產力。

　　有項研究讓四十八名受試者進行隨機的不同睡眠模式，評估大腦的功能。受試者被分為十四天持續四小時、六小時、八小時睡眠，以及熬夜三天，共四組，進行精神動作警覺度測驗（psychomotor vigilance task），評估受試者清醒程度或工作能力。結果，睡眠時間越短，失誤越多。

更有趣的是，自覺睡意的強度與失誤的頻率不呈正比。扣除熬夜三天的組別不看，無論睡眠時間的長短，過了四～五天，睡意都變得不那麼強烈。而且，關於睡意的強度，睡六小時組和睡四小時組之間差異不大。也就是說，睡眠不足會讓生產力不自覺下降，而且與自覺睡意無關。

　　睡眠不足造成的經濟損失也很大，美國具代表性的智庫蘭德公司（RAND Corporation）在二○一六年出版的報告中指出，因睡眠不足造成的生產力下降，在日本造成每年六十萬天勞動天數的損失，估計造成高達約十五兆日圓的經濟損失（占GDP的三％）。

睡六小時就夠嗎？一．五倍數迷思

　　那麼，睡多久才能確保充足的睡眠呢？日本人常說一．五小時週期是良好的睡眠，因此許多人覺得「六小時」是剛剛好的時數。於是，認為睡滿六小時＝睡得好，而未滿六小時就是稍微睡不夠。可是，「睡眠時間六小時」其實是誤解。附帶一提，我身邊的美國人從未講過一．五小時週期的事，這是日本獨有的「神話」。

長期睡眠缺乏，就像電腦不關機一樣

　　各位都有好好睡覺嗎？早上起床會覺得難受嗎？白天總是感到睏，腦子昏昏沉沉嗎？

　　應該沒人會反對睡眠很重要。許多人都希望可以不設鬧鐘，安穩地一覺到天亮。然而現代人很忙碌，實在難以做到，因此許多人都有睡眠不足的問題。

　　睡眠為何如此重要？慢性的睡眠不足對健康會造成怎樣的不良影響？人類究竟需要睡多久呢？

　　在介紹關於睡眠的研究結果之前，先來解釋相關用語。一般所說的「睡眠不足」通常指的是睡眠時間太短，有時也會用於睡眠品質差。不過正如後述，睡眠時間不足所引發的問題，無法靠改善睡眠品質解決。在本書「睡眠不足」的定義為：睡眠時間不足。關於睡眠請務必記住，比起品質，時間更重要。

　　那麼，人類為什麼要睡覺呢？有趣的是，其實至今尚未有明確的理由。人類之外的動物大都是在晚上睡覺。野生動物在睡眠期間被捕食者針對的風險很高，為了確保糧食，必須減少睡眠時間。從生存觀點來看或許會覺得睡眠只有缺點，但大部分的動物都會睡覺。牠們透過睡眠重整腦細胞之間的連繫，刪除不必要的記憶，這就像是使用電腦，每天重新開機一次，或定期清理磁碟等的系統維護（沒有做的人請務必進行），人類也是透過睡眠進行大腦的「維護」。再者，成長期的生長激素只在睡眠中分泌（尤其是入睡後的深層睡眠），人類睡覺不是只為了大腦，而是為了大腦與身體兩方面的維護。

睡眠不足要人命

　　眾所周知，長期睡眠不足有害健康。英國有項研究耗時七年，追蹤了約五十萬名四十～六十九歲的成人，發現睡眠時間不足六小時的人比超過六小時的人，罹患心肌梗塞的風險高出二○％。此外，睡眠時間每多一小時，罹患心肌梗塞的風險降低約二○％。

　　據另一項來自西班牙、針對約四千人進行的研究，睡眠時間不足六小時的人動脈硬化會惡化。已知可能原因是：睡眠時間一縮短，血液中的發炎物質就會增加。

　　另外，睡眠時間短，不只會有心律不整或免疫功能下降，死亡率也會提高。

　　不僅如此，睡眠不足易變胖。回想熬夜時是否容易肚子餓，而且更想吃拉麵、零食等高熱量食物或碳水化合物。其實，這也有實證。

　　多項研究表明，睡眠時間短的人，罹患肥胖症的風險較高：讓十二名標準體重的健康男性受試者在飲食、熱量或運動量受到控制的環境下，進行短時間（四小時）睡眠與長時間（十小時）睡眠的隨機分配實驗。結果，睡眠不足使促進食慾增加的「飢餓素」（Ghrelin）上升，而抑制食慾的「瘦體素」（Leptin）分泌減少。此外，睡眠不足時控制食慾對應的大腦區域活動力下降，導致對高熱量或高碳水比例的食物更渴望，這在別的研究也已證實。

●本文摘選自讀書共和國／一起來出版之《HEALTH RULES：【不生病的祕密】每天一點小改變，就能大幅降低罹病風險，哈佛醫學博士寫給你的全方位「健康黃金法則」（二版）》。👉 前往琅琅書店購買電子書，立即閱讀！