大腦喜歡專注負面事物，透過承認負面偏見，看見改變發生！

神經科學家妮可．維諾拉解析神經的可塑性，以及大腦創造記憶、行為、習慣的方式，希望幫助人們紓緩並調節壓力反應與中樞神經系統，克服自我設限信念，並重新學會──信任自己。（編按）

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文／妮可．維諾拉

▍你的大腦正在發生什麼事

我們都傾向於執持負面的假設和老想著負面的事情。這是所謂的「負面偏見」。你可能已經注意到，的「情緒之輪」中，8種基本情緒裡只有兩種是正面情緒，還有兩種既可能是正面情緒也可能是負面情緒，要看情形而定。

你可曾注意到，如果你過了美好的一天，但後來發生了一些不好的事情，你的好情緒往往會蕩然無存？對「負面偏見」的科學研究顯示，當好情緒和壞情緒等量時，壞情緒的心理影響力會超過好情緒。研究還表明，大腦認定負面刺激比正面刺激具有更多的資訊價值，值得更多的注意和認知處理。這也會影響判斷和決策。當我們做決定時，一個決定的負面後果的分量要大於正面後果。

神經科學研究甚至記錄了做為特定感官事件的直接結果的大腦反應（事件相關電位）的強度。在一個測試中，先讓受試者看一些中性的圖像做為對照，再讓他們看一批混雜在一起的正面圖像和負面圖像。雖然同樣具有刺激性，但負面圖像比正面圖像在大腦中引起的反應要大得多。這表明我們往往更加重視和關注負面經驗和情緒。不僅如此，大腦也更容易接收到負面事件。換句話說，即使正面和負面成分並陳，我們也更可能注意和記住負面事件或一個情境的負面部分，並受到其影響。

這種情形也以各種不同方式出現在我們的生活中。例如，如果你的社群媒體貼文得到一堆好評和一條負評，那麼你在一天或一星期的剩餘時間裡很可能都會惦記住這條負評。這是演化有以致之。做為一個物種，我們必須對潛在的威脅和危險高度敏感，這對我們的生存至關重要。我們已經看到在8種基本情緒中，負面情緒占大多數。但我們是可以改變這種偏見的。喬科維奇在輸給阿爾卡拉斯後接受的採訪中表示他感謝之前的其他贏球，這就是不以壞事推翻好事的態度。

我聽過很多人說他們是非常負面的人，對情況的第一個反應總是怨尤，要麼是批評自己，要麼是批評別人。例如，你聽說你的朋友升職了，你的第一個反應是他不配，對他能夠坐上那樣的位子感到震驚。或者你認為這不公平，因為你對他的個人生活有了解。但你的偏見極可能讓你忽略了他的所有優點，忽略了讓他配升職原因。另一個例子是，當你看到伴侶以前伴侶的照片時，你會覺得他們比你強或比你好看。我們的大腦喜歡專注於負面的事情上，如果這聽起來像你，那麼你並不孤單。

這種「負面偏見」最有害的部分是，我們都會有一個關於自己的故事，重複地對自己和對別人述說。對某些人，這種重複述說的故事是好的，對他們有利，但對另一些人，那是一個透過負面性和自我批評的視角來維持的故事。我們大概是從父母、同儕和我們的社經地位中獲得這個故事。你大概是透過觀察父母的做事方式而學會這個故事，而它會嚴重阻礙了你現在的生活。例如，你母親對自己的身體非常挑剔，現在你也是一樣。現在，你對自己有這畫地自限的信念，它們牽制住你，讓你成為不了你想成為的人，達成不了你想達成的各種目標。究其原因是你不相信自己。

但大腦是可以改變，這些信念也是一樣。

▍長期抑制作用（long-term depression）：突觸的減弱

無法同步的神經元會無法彼此連結。承認我們大腦的「負面偏見」是理解我們為何流連在負面事件的一大步，這樣，我們才可以著手改變自己，以後不再如此。

如果你沒有處於「戰鬥或逃跑狀態」（高壓力狀態）而是專注於正面事件，你將更有可能重新架構你對一個情境的看法，改變你的心態，最終導致你隨著時間的推移而減少受到負面事件的影響。記住我們在上一章中學到的關於自我調節的知識：我們知道我們需要把心靈保持在冷靜狀態才能改變我們的心態。如果你處於高度警覺狀態，那麼在重新架構一個情境前，需要先使用其中一種調節自我的工具。

利用「生理性嘆息」來調節你的神經系統。方法回顧：

短促地連續吸氣兩次（最好是用鼻子吸，如果做不到也可以用嘴巴）。

閉氣一秒鐘。

用嘴巴長而緩慢地呼氣。

請記住，無論重複什麼想法和反應都會加強你腦中的路徑。因此，反芻沉思負面事件會強化負面思考與擔憂的神經路徑。然而，我們絕對可以改變這種預設的思考模式，使我們的自動反應變得更加有正面心態。

一個可操作的例子

你經驗到會觸發負面反應的事情。你與同事進行了與工作相關的討論，而你感覺自己說了一些蠢話。

↓

自我調節（如果需要的話使用「生理性嘆息」）

↓

重新架構：你有不安全感表示你在別人面前很容易緊張，但你知道你沒有說任何蠢話，因為這是你的職業和專業領域；你只是擔心你說了蠢話。

假以時日，你的自動反應將不再跳出負面結論，因為那些連結已經被削弱。

●本文摘選自麥田出版之《Rewire-神經可塑性：用神經科學突破行為模式迴圈，終結焦慮、恐慌和憂鬱，實現最佳的心理健康》。👉 前往琅琅書店購買電子書，立即閱讀！