為什麼我們老是自憐？停止自怨自艾、培養感恩習慣能讓內心更強壯

與玻璃心道別，不自憐自艾是提昇心智強度的第一步。想改變脆弱壞習慣，如同運動可增強體力，強化心智的堅韌也需要練習。心智強度一旦疏於維持或強化，就會像肌肉一樣萎縮。

好的教練能提供支持與建議，你當然也可以當自己的教練。找出優點、持續精進，發掘哪裡改進、變得更好。（編按）

●本文摘選自網路與書／大塊文化出版之《告別玻璃心的十三件事（玻璃心．斷捨離 暢銷紀念版）》。👉 立即前往琅琅書店購買電子書，馬上開始閱讀！

文／艾美．莫林（Amy Morin）

我們都經歷過人生的苦痛與哀傷，難過是一種正常、健康的情緒。不過，沉浸在哀傷與不幸中，卻有自毀之虞，你是否有以下的情況？
□ 你覺得你遇到的問題比別人多。
□ 你很確定別人都不懂你的日子有多苦。
□ 你比較可能告訴別人，你遇到什麼麻煩，而不是順遂的事。
□ 有時你抓破頭都找不到值得感恩的事。
□ 你覺得別人的人生比較愜意。

自憐自艾不僅消耗心神，最後更可能改變你的想法和行為。你其實可以拿回主控權，即使外在環境無法改變，你還是可以改變心態。

為什麼我們會自憐

既然自憐有害，為什麼我們還那樣做？為什麼有時我們那麼容易陷入自怨自艾，甚至覺得怨嘆還頗能自我安慰？自憐自艾是很容易掉入的陷阱。只要你開始為自己難過，就會延緩面對恐懼的時間，閃避個人的行為責任，那是一種拖延戰術。誇大自己的狀況有多慘，讓你有充分的理由不採取行動加以改善或前進。

很多人常以自憐自艾的方式博取關注，這種「討拍」的伎倆可能獲得他人和善的安慰（至少一開始有效）。對害怕遭到拒絕的人來說，裝慘討拍可能是尋求協助的間接方法。可惜的是，同病相憐的人喜歡聚在一起取暖，有時自憐自艾變成了比慘大會，彷彿誰把自己的創痛講得最慘，誰就贏了。自憐自艾也可能變成逃避責任的理由。你告訴老闆，你的日子有多苦，可能是希望老闆別對你要求太多。

有時自憐自艾會變成一種反抗的行為，彷彿我們只要態度堅定，死不退讓，說服外界我們理當獲得更好的待遇，外界就會改變似的。但世界不是那樣運作的，不會有任何人或更大的力量因為你的反抗，就前來搭救，以確定你受到公平的對待。

更換容易讓人自憐的想法

你可以用許多不同的方法看待生活中遇到的事件。如果你選擇以「我受到虧欠」的心態來看事情，你會常常感到自憐。如果你選擇在逆境中尋找曙光，你會更知足常樂。

轉念不見得容易，當你覺得你就是怨嘆派對的主角時更不容易。自問以下的問題，可以幫你把負面想法轉變成比較務實的想法：

● 換成別的觀點，怎麼看待我的情況？
這就是「杯子半空或杯子半滿」的思考差異。如果你本來抱著半空的觀點，暫時停下來想想半滿的觀點是怎麼看同樣的情況。

● 要是摯愛的人遇上同樣的問題，我會給予什麼建議？
相較於鼓勵自己，我們往往更擅長鼓勵他人。你不太可能對別人說：「你的人生真的很慘，沒半件事稱心如意的。」通常你會講一些加油打氣的話，例如：「你會想通該怎麼做，也會撐過這個難關，我相信你行的。」把這類睿智的建言套用在你自己的情況上。

● 有什麼證據可以證明我會撐過這關？
自憐自艾往往是因為你對自己解決問題的能力缺乏信心。我們容易覺得自己永遠也過不了難關。你可以提醒自己，過去曾有解決問題及因應悲劇的經歷。回顧你的技巧、互助系統、過往經驗可以提升信心，使你不再為自己難過。

你愈是放任自己把情況想得很糟，感覺就會愈糟。在負面思考轉趨失控前，你可以選擇好好處理它。以務實的想法取代負面想法，確實需要下工夫好好練習才能學會。但是只要多加練習，就可以有效削減自憐自艾的感覺。

如果你覺得壞事總有我的份，就把發生在你身上的好事列出來。接著，以比較實際的想法取代原始想法，例如：有些壞事發生在我身上，但很多好事也降臨在我身上。這不表示你應該把負面想法轉換成不切實際的正面肯定，而是想辦法以務實的方式看待你的情況。

以感恩取代自憐

自憐自艾讓人老是覺得我受到虧欠，感恩則讓人覺得我得到的比應得的還多。感恩的心態需要特別下工夫才感受得到，但不是那麼難。任何人都能培養新習慣，學習變得更感恩。肯定他人的善意與大方，肯定世界上的美好事物，你就會開始對自己擁有的一切感念不已。

你不需要富有、極其成功或擁有完美的人生，就能產生感恩的心態。注意生活中容易讓你覺得理所當然的小東西，想辦法提升心中的感念。以下是一些簡單的習慣，可以幫你專注於該感恩的事物：

● 寫感恩日誌。
每天至少寫下一項你感恩的事，你可以為簡單的樂趣感恩，例如有清新的空氣可以呼吸，看見陽光普照，或是工作或家人讓你感到何其幸福。

● 說出感恩的事。如果你不可能持之以恆地寫日誌，那就養成把感恩說出來的習慣。每天早上剛醒來及晚上就寢以前，找出生活中值得感恩的事情，把它說出來，即使只是對自己說也一樣，因為聽到感恩的話會讓人更加感恩。

● 感到自憐時就轉念。
發現自己開始自憐自艾時，就轉移注意力。別讓自己持續覺得人生不公平或人生應該不一樣。坐下來，列出生活中值得感謝的人物、環境和生活體驗。如果你有寫日誌的習慣，當你開始感到自憐時，就把日誌拿出來讀。

● 詢問別人感恩的事情是什麼。
主動找人聊聊感恩的事情，可以發現別人感恩什麼。聆聽他人感恩的事，可以提醒自己人生還有很多事情值得感恩。

● 教導孩子心存感念。
如果你是家長，教導孩子對擁有的事物心存感念，是隨時幫你自己檢視心態的最好方法。養成每天都問孩子感恩什麼的習慣，請家裡的每個人都寫下感恩的事情，放進感恩罐中或貼在布告欄上。那可以提醒家人把感恩納入日常生活中。

停止自憐使你更堅強

研究人員探索過「老是煩惱負擔」和「專注於感恩」的人有何差異。光是肯定你每天感恩的事情，就足以產生改變。事實上，感恩不僅有益心理健康，也有益身體健康。二○○三年刊登於《個性與社會心理學期刊》的研究發現：

● 心存感念的人比較不常生病。
他們的免疫系統較好，較少出現病痛，血壓較低，比一般人更常運動，比較注重健康，睡眠較久，醒來時精神較好。

● 感恩比較容易產生正面情緒。
常懷感恩心的人覺得每天比較幸福快樂，甚至覺得頭腦更清醒，更有活力。

● 感恩可改善社交生活。
感恩的人比較願意原諒他人，舉止較為外向，比較不覺得孤單或孤立。他們較有可能幫助他人，展現大方氣度和同情心。

●本文摘選自網路與書／大塊文化出版之《告別玻璃心的十三件事（玻璃心．斷捨離 暢銷紀念版）》。👉 立即前往琅琅書店購買電子書，馬上開始閱讀！