大腦不老化的人都這樣做！打造良好睡眠品質、放鬆時「好好發呆」

文／西剛志

大腦老化現象：年紀越大，睡眠時間越短

「睡眠品質逐年惡化，完全沒辦法熟睡。請問有什麼好辦法嗎？」

我曾經被問過這樣的問題。有很多年長者，晚上醒來多次，完全無法熟睡。目前已知，當人漸漸變老，睡眠時間就會縮短。實際上，據說每隔十歲睡眠時間就會縮短十分鐘，所以相較於二十歲的年輕人，七十歲時的睡眠時間大約會縮短五十分鐘左右。這是因為隨著年齡增長，從大腦分泌出的睡眠物質「褪黑激素」會減少；反之，當褪黑激素大量分泌時，睡眠時間就會增長。然而，褪黑激素從青春期開始逐漸減少，因此隨著年齡的增長，睡眠時間勢必會逐漸縮短。

不過，我有個好消息。二○一九年公布了一個令全球研究人員驚訝的事實。即使睡眠時間稍微縮短，睡眠品質也不會因為年齡增長而下降太多。深度睡眠又稱為「非快速動眼睡眠」，在年齡增長後也幾乎沒有改變。當人變老後，入睡的時間可能會變長，而且容易在睡眠過程中醒來。但是，睡眠品質仍可以保持和年輕時一樣。

因此，專注於睡眠品質比睡眠時間更重要，如此一來就能打造良好的睡眠（雖然睡眠時間過短也不好）。關於適當的睡眠時間，可能因人而異，有人早起也有人晚起，即使是超級長青族，也有人每天睡超過十個小時，所以這一點也存在個人差異。回顧過去的睡眠習慣，判斷自己的特質很重要。

獲得高品質的睡眠對預防失智症也有幫助。阿茲海默症的成因是大腦中的老廢物質β澱粉樣蛋白，這種類澱粉蛋白只要有良好的睡眠就能消除。

睡眠時間較短的人容易在累積β澱粉樣蛋白這種老廢物質，因此，導致阿茲海默症的風險增加。為了不累積這些大腦的老廢物質，良好的睡眠是必要的。要如何才能睡得更好呢？有幾種方法。

方法① 午睡三十分鐘

據說習慣午睡三十分鐘的人，與不午睡的人相比，罹患失智症的風險下降幅度高達五十％。然而，午睡時間過長很危險。有報告指出，若午睡超過六十分鐘，會導致晚上的睡眠品質下降，八十歲老年人患失智症的風險增加了一．四倍，請多加注意。

方法② 改善打呼

年紀增長後打呼的聲音可能會變大，而打呼的人可能患有睡眠呼吸中止症，或者是睡眠呼吸中止症的潛在患者。呼吸中止時腦部會缺氧，增加失智症的風險。年紀越大罹患睡眠呼吸中止症的人越多，調查美國四百萬人後發現，睡眠呼吸中止症患者罹患失智症的風險是一．一十八倍。

打呼有時可以通過改成側躺而減輕症狀。另外，也有一些專門診斷呼吸中止症的醫院，找專家諮詢也是其中一種方法。

方法③ 口腔保健

包含智齒在內，牙齒總共有三十二顆，只要有超過二十顆的牙齒，就容易獲得良好的睡眠。牙齒數量一少，在睡眠時就無法咬合牙齒，容易阻塞氣管，妨礙睡眠時的呼吸。如果牙齒較少，不妨考慮做植牙手術，可能會改善睡眠情況（如果是活動假牙，建議諮詢醫生的意見）。

除此之外，還有以下方法可以獲得高品質的睡眠。

方法④ 沐浴在陽光下

沐浴在早晨到中午的陽光下，大腦的松果體會製造出睡眠物質褪黑激素，讓人更容易入睡，睡眠的品質也會變好。

方法⑤ 減少夜間光害

當我們暴露在兩千五百勒克斯以上的明亮光線或長時間接觸智慧手機藍光等弱光線時，會導致褪黑激素的減少。建議就寢前可以使用暖色系照明或間接照明，讓房間光線變暗。

方法⑥ 降低溫度

睡意是在體溫下降的時候產生的，所以在睡覺前一到兩個～小時洗澡，可以使睡覺時的體溫下降，有助於入睡。

方法⑦ 避免晚上攝取咖啡因

睡前三小時飲用雙份濃縮咖啡，想睡覺的時間會延遲四十分鐘。順帶一提，睡前接觸強光會讓入睡時間延遲八十五分鐘，接觸強光+喝濃縮咖啡則會延遲一○五分鐘。

方法⑧ 停止睡前飲酒

酒精可以使大腦放鬆有助入睡，但會干擾深度睡眠（非快速動眼睡眠），因此不太建議每天飲用。

方法⑨ 失眠時，不要強迫自己入睡

強迫自己入睡反而會使大腦緊張，會更難入睡。無法入睡時，不要強迫自己，可以看電視、讀書或做自己喜歡的事情。如此一來，大腦會漸漸放鬆，變得容易入睡。

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大腦在什麼都不做時更活躍

「我每天安排了很多計劃，讓自己過得忙碌。這樣不僅會覺得充實，對大腦也有好處，希望能夠一直保持這樣的生活到老。」如果你這樣想，請稍等一下，因為這種思考方式對大腦來說也有壞處。超級長青族的生活習慣上，有一個很多人都具備的共通點，那就是他們擁有放鬆的時間。

你可能會認為：「發呆的話，大腦不就沒有運轉了嗎？」這種看法其實只對了一半。所謂放鬆時間，是指能夠做自己喜歡的事情、享受喝酒、從事與工作無關的愛好、發呆放空、泡澡、聆聽喜愛的音樂，或是在咖啡館悠閒地閱讀書籍或報紙等的時間，最重要的是放鬆心情，不去思考困難的事。簡單來說，就是「自己知道是在休息的時間」。

為什麼需要這樣安排，有明確的理由。因為壓力會對大腦造成傷害。最新研究結果顯示，壓力大的時候，罹患失智症的風險將會提高。放鬆的時光具有降低大腦壓力的效果。你有過這樣的經驗嗎？當身體狀況不好時，看著有趣的電視節目、影片，或者聽著音樂，感覺心情變輕鬆，身體狀況就好轉了。這在專業術語中稱為抵消作用（Undoing），即使處於負面狀態，接觸到正面事物也能抵消壓力。

在放鬆的時間裡，什麼都不做的時候，大腦其實是最為活躍的。這被稱為「預設模式網路」（ＤＭＮ）。「Default」指的是「不做任何事情、懶散」的意思。預設模式網路指的就是，什麼都不做的狀態（模式）大腦網路最為活躍。大家可能會以為，若什麼都不做，大腦也會呈現不動的狀態，但其實並非如此。與此相反，大腦會比運動、思考計算時更加活躍。不只特定的部位，而是整個大腦都會活化。

譬如說，當你泡澡時發呆或者在咖啡館無所事事地任時間流逝的時候。那個瞬間，大腦就會把之前的所有資訊都整合起來。簡單來說，就是會自動整理亂七八糟的狀態。整理收到的資訊並化為自己的知識，其實需要時間休息與運作。你曾聽說過睡眠時大腦的神奇運作嗎？這和睡眠是相同的道理。睡眠不足對大腦來說也是大敵，年輕時通宵準備考試，結果一無所獲，其實也是出於相同的原理。

即使再忙，還是要保留放鬆和休息的時間，這對大腦來說是不可或缺的。透過保留這樣的時間，就能夠提升認知功能。不過，這也需要平衡。如果一直放鬆、休息，就會因為沒有輸入新資訊，而無法啟動預設模式網路，認知功能也不會提升。因此，每天還是要安排該做的事情，然後保留放鬆的時間。這種平衡非常重要。

●本文摘自三采出版之《大腦不老化的人都這樣做！：習慣養成x正念減壓x社交互動，58個預防高齡腦技巧，實踐自主生活》。