每天都睡不滿7小時？把握午睡3原則 上班開會更有精神

文／三島和夫、伊藤和弘、佐田節子

睡眠時間的計算，絕非「一天總共睡幾小時」

下班搭電車時，總是看到許多人在座位上打盹，由此可見，大家都相當疲累。工作忙碌、沒時間好好睡覺的上班族中，甚至有不少人會「利用通勤時間補眠」。

他們可能會想：「就算在家只能睡5個小時，但只要上下班的通勤期間各睡30分鐘，一整天下來也算睡了6小時。」然而，睡眠時間是可以如此加總計算的嗎？如果是這樣的話，那晚上睡3小時之後，半夜起來工作，凌晨再睡3小時的分段式睡眠，又會為我們的身體帶來什麼影響？

我們到日本國立精神暨神經醫療研究中心的精神保健研究所，請精神生理研究部部長三島和夫為大家解惑。

消除疲勞需要「淺層睡眠」

「睡眠時間並不是用一天總計睡幾個小時來計算的，」三島眉頭緊鎖的說：「人的身體有一種循環週期稱為晝夜節律（Circadian Rhythm），不管是血壓、荷爾蒙或自律神經，都是以24小時的循環在變動。假設一天分三次睡覺，對身體來說，就等於是以8小時（24小時除以3）的循環週期度過一天。就算有辦法確保一次睡滿3小時，一天總計睡9小時，但這樣的做法無法符合身體循環週期，還會危害身體健康。」

三島甚至還道出驚人的事實：「最重要的是，不可以破壞先出現的慢波睡眠（Slow Wave Sleep），以及之後逐漸變淺的主要睡眠（集聚睡眠）的整體機制。在短時間內睡覺有辦法進入深層睡眠（Deep Sleep），但問題是無法進入淺層睡眠（Light Sleep）。」

若要消除頭腦或身體的疲勞，不光是注重名為慢波睡眠的深度睡眠，同時也需要注意後半段出現的淺層睡眠。

人睡著後的3小時內，會出現慢波睡眠的狀態，之後睡眠會隨著時間的經過逐漸變淺，這段過程才是正確的睡眠機制。因此，只睡3至4小時，僅會進入前半部的慢波睡眠，於是缺少淺層睡眠的人，就會睡眠不足。

不光腦部需要睡眠，肌肉和內臟也要休息。如果沒有某種程度的睡眠量，就無法充分的歇息，所以包含淺層睡眠在內的集聚睡眠時間是不可欠缺的。雖然說每個人所需要的睡眠時間，會因年齡而有所不同，但基本上，只要夜間睡眠達到了6至7小時，就可以降低血壓，同時能改善身體代謝的問題等。

事實上，就算僅有一天減少睡眠時間，肌肉和肝臟攝取葡萄糖所必須的胰島素作用仍會減弱。

三島說︰「流行病學（按：探討影響人類群體健康及疾病的學問）也發現，如果長期持續短時間睡眠，就更容易罹患糖尿病或高血壓等疾病。」

真的很睏時，如何在公司休息？

儘管如此，上班族的生活並沒有想像中輕鬆。成天公事纏身，沒時間睡覺的人也相當多。這個時候，就沒辦法堅守「一天一次睡眠」的原則。

「睡眠不足、或白天愛睏到不行時，為了避免工作效率降低或出錯，你可以試著小睡一下。」對此，三島傳授小睡的好方法：

①盡可能採取輕鬆的姿勢

放鬆肌肉、減少心臟負擔的姿勢，以「橫躺」最為理想。這種姿勢也能促進自律神經的活動狀態，從交感神經轉為副交感神經取得優勢。若無法在辦公室橫躺時，就盡量傾斜上半身，且採取放鬆的姿勢就可以了。

②午睡限制在30分鐘以內

當你午休過後，必須馬上處理公事時，深層睡眠是最大的忌諱。因為睡覺經過30分鐘之後，多半會進入深度的慢波睡眠，所以就算醒了，你仍會精神恍惚，無法在工作上集中精神。也就是說，睏倦難耐的時候，只要小睡10或20分鐘，就可以趕走睡意。

最大的問題是，如果在白天有過多且零碎的慢波睡眠，晚上的慢波睡眠就會大幅減少，便無法取得完整的睡眠過程，就像白天吃太多點心，導致晚餐吃不下的狀態一樣。

③午睡前，喝杯咖啡

除了利用午睡驅趕睡意之外，只要在午睡前喝杯咖啡，腦袋就會比較清醒，因為咖啡所含的咖啡因具有阻隔睡眠物質──腺苷（Adenosine）。可是，三島說：「咖啡因在喝進肚裡的20至30分鐘後，才會發揮效用。」也就是說，只要先在午睡前喝下咖啡，就可以預防中午睡太久，並在恰到好處的時機內醒來。

四種小睡，各有神效

每個人需要的睡眠時間因人而異，不過，就統計上來說，7小時是最佳的睡眠時間。可是，對上班族來說，每天睡7小時卻出乎意料的困難。然而，睡眠不足會導致計算力和判斷力下降，也一定會影響工作效率。

正因為如此，這裡要推薦大家的方法是小睡，也就是養成午睡的習慣。即便只是短時間的睡眠，還是可以消除腦部的疲勞，提高工作效率，但需要注意午睡時間的長度。只要了解最適當的時間，便能讓午睡發揮最好的效果。

強力小睡20分鐘，提高認知能力

雨晴診所的坪田聰副院長表示：「小睡可分成四種，微睡眠（Micro Nap）、迷你睡眠（Mini Nap）、強力小睡（Power Nap）、假日小睡（Holiday Nap）。我們只需要以強力小睡為基本，再視狀況搭配其他小睡就可以了。」

強力小睡是指20分鐘左右的午睡。如果午休有1小時的話，空出20分鐘來小睡其實不難。順帶一提，坪田說：「要天天小睡。」依生理時鐘來看，吃完午餐後是睡意最濃厚的時段。如果能利用這個時機好好小睡一下，之後的工作就會進展的更順利。

有實驗實際調查小睡20分鐘後的作業效率，他們讓10位年輕人打1小時的電腦，中間休息20分鐘，然後再繼續1小時的作業。結果發現，在20分鐘內沒有小睡，只有休息的情況下，睡意和疲勞感會隨著時間逐漸攀升。相對之下，如果在休息時間小睡的話，便不易產生睡意，也不會感到疲累，甚至工作欲望也不會衰退。

據說NASA（美國國家航空暨太空總署）在測試太空人的實驗中，也得到相同的結果，甚至報告中還顯示，平均小睡26分鐘，可以提高34％的認知能力、54％的注意力。

與其說是睡覺，不如說是「打瞌睡」

其實辦公桌、沒有人的會議室、咖啡廳、廁所、電車等噪音比較少，有辦法睡覺的場所都可以小睡。不妨稍微解開領帶或皮帶等束縛身體的配件，讓身體放輕鬆。

重點是睡覺姿勢和時間長度。如果小睡時躺平，就會進入深層睡眠，這樣不僅很難醒來，也要花較長的時間才能徹底清醒。因此，坐在椅子或沙發上，直接把身體靠在椅背，或趴在桌上，才是最好的小睡姿勢。「在車上睡覺的時候，座椅請放倒約120度。」坪田說。如果座椅過分傾斜，身體容易陷入深層睡眠。

小睡時間以20分鐘為標準，因為若睡超過30分鐘以上，會陷入深層睡眠。所以，與其說是睡覺，不如說是「打瞌睡」才能有效發揮休息效果。

如果沒時間的話，睡10分鐘也可以，這就稱為迷你睡眠。日本廣島大學經過實驗證實，9分鐘以上的小睡可以減少睡意、疲勞，還有降低工作期間的打盹，並提高作業成績。

據說已故的前美國總統約翰．甘迺迪（John Fitzgerald Kennedy），睡眠時間少於常人，他就有每天數次迷你睡覺的習慣。

微睡眠一分鐘，效果超乎你想像

如果夜間的睡眠時間較短，沒辦法靠強力小睡或迷你睡眠補足時，就要進一步搭配微睡眠，也就是一分鐘的小睡。僅僅一分鐘的小睡有什麼意義？基本上，一分鐘根本連入睡的可能都沒有，但即便是一分鐘的閉目養神，還是有休息的效果。

「有八成的資訊都是經由眼睛取得，所以即使是閉目養神一分鐘，讓頭腦休息的程度，仍然超出我們的想像。其實很多人都是靠一分鐘的閉目養神來提振精神、趕走睡意。因此，只要在產生睡意，或準備開會等重要的工作之前，稍微閉上眼睛，休息一分鐘就可以了。」坪田說。

只要能安靜坐上一分鐘，不管是在什麼地方都可以。就算沒辦法入睡也沒關係，關鍵是讓自己放鬆一分鐘，這樣就有休息的意義。因為睡眠不足而苦不堪言的日子，那就在強力小睡之餘，反覆善用微睡眠來熬過這一天！

除此之外，連續幾天的睡眠不足，要好好利用週末補眠，這就是所謂的假日小睡。坪田說：「刻意延遲起床時間，會使生理時鐘紊亂，所以如果假日要賴床，最多也只能比平日多出兩小時。假日的小睡通常是躺著睡，就算睡上一個半小時也無妨。如果還是感到睏倦，請利用午睡來彌補。」

只要睡一個半小時，就可以獲得快速動眼期睡眠（Rapid Eye Movement，簡稱REM，指在這個時候眼球會快速轉動，同時使身體肌肉放鬆。多數在醒來後能夠回憶的栩栩如生的夢，都是在此時發生）和非快速動眼期睡眠（Non-rapid eye movement sleep，簡稱NREM），比較容易自然醒。可是，小睡的時間要在中午12點至下午3點之間。若晚於這個時段，就會對夜間的睡眠造成不良影響。

睡眠不足會提高罹患生活習慣病或憂鬱症的風險，嚴重時會威脅性命。當然，如果每天晚上都可以確保睡眠時間是最理想的，但嚴苛的現實卻很難實現這個目標，所以最好善用小睡來彌補睡眠不足。

●本文摘自大是文化出版之《24位名醫肯定，最好的休息法：科學實證，給睡不好、沒得睡、很難醒、日夜顛倒的人的休息與睡眠全書。》。