千錯萬錯都是別人的錯？你我容易不小心陷入的「受害者心態」

文／盧子慧

向外聚焦，讓人失去力量

在日常生活中，我們經常聽到這樣的話語：「同事那樣做讓我好生氣！」「都是因為小時候父母那樣對我，我才沒有安全感。」「要是能上更好的大學，我可能會比較快樂。」……這些都是向外聚焦的思維方式。

向外聚焦是指凡事從外界找原因，而不是從自身檢視。一個習慣向外聚焦的人，在遇到困難的時候，很難客觀地審視環境，不能承擔起自己應負的責任，而是把注意力放在缺乏建設性的情緒和行動，因此白白失去自己的力量，難以獲得真正的改變。

向外聚焦者批判的對象主要有兩種：一種是他人，一種是所處的客觀環境。

◆對他人的批判

對他人的批判是指不滿他人的行為，例如：你和同事共同負責一個專案，可是由於各種原因專案失敗，你們受到老闆的指責。這時你或許會感到氣惱，認為專案的失敗主因是同事的失誤，你甚至還會輕蔑同事的工作能力，認為自己比對方優秀。

問題在於，當你開始對同事有所批判時，即使你自認為掩飾得很好沒有表現出來，但對方仍然會有所感受，並以同樣的批判「回報」你，這正是許多人際關係發生衝突的起因。此外，把大部分問題歸結到別人身上，你也就失去自我成長的機會。因此，如果你能夠放下對他人的評判，試著正向地理解對方的意圖，並同時以不過分自卑和自責的狀態承擔起自己應有的責任，你就能成為一個更有力量的人。

◆對客觀環境的批判

對客觀環境的批判，是指批判已經發生的客觀事實或外部環境。例如：沒有進入理想的公司，只能將就到其他公司任職，因此對公司的一切人事物都不滿意，有了負面的想法，把一切歸因於公司，當然不會努力工作，考績自然也不會好。這時又告訴自己：「我發展有限都是因為公司太差，要是在一流的公司工作，我一定會更有工作動力。」由此可見，把自己的困境完全歸因於外界，就喪失自身成長的力量。從自身開始改變，尋找解決方法，才是走出困局的必經之路。

你在情緒方面成年了嗎

我們的負面情緒真的是他人或外界造成的嗎？其實並不是。

如果你認為自己的負面情緒是由伴侶、父母或其他人所造成，那麼你就給了對方過多的權力影響或控制你的生活。同樣地，如果你認為你的負面情緒是由過去發生的事件所造成，你就會過度沉浸在過去的失敗與痛苦，而錯過了現在和未來。

「自我教練模型」最大的啟發就是：我的情緒並不是由外界所造成，而是由我自己的想法而決定。不管別人怎麼做，無論外界發生什麼事，我都可以經由管理自身的想法來管理自己的情緒。當意識到這一點之後，你會覺得自己充滿力量，體驗到前所未有的自由。

有一個概念叫作「情緒成年」，是人生中較為成熟的發展階段，表示你完全對自己的情緒負責，而不歸咎於他人。

我和我先生在一起生活已經十幾年了。我們也經常發生衝突爭吵。每次吵完架，我都想讓他來哄我開心，如果他沒有這麼做，我的心情就會特別差，完全沒有心思工作或處理事情。那時候我把自己的喜怒哀樂綁在先生的身上，期待他來為我的負面情緒負責。

後來我才意識到，我為什麼要讓別人來決定我的心情？和老公吵架是事實，但我可以決定生氣，也可以決定不生氣，主動權應該在我自己手裡才對。我現在還記得，當時想清楚這點之後的感覺真好，因為我第一次覺得，這些問題是可以掌控的，可以由自己去調整和解決，我擁有在婚姻中掌控自己情緒的自由。

當然，這個改變不是一朝一夕發生的，現在我和先生吵架後，有時還是會生氣、難過，但持續的時間已經沒有像以前那麼長了。有趣的是，自從我有所轉變之後，我先生也開始自覺地反省自己的行為，我們之間的爭執也就減少許多。我想，其中的祕訣就在於我的情緒成年，同時也帶動了對方的情緒成年。

情緒成年和一個人的生理年齡並沒有絕對的關聯，有的人年紀輕輕就懂得對自己的情緒負責，而有的人雖然已經年紀不小卻還是像一個情緒巨嬰。做成年人還是做巨嬰，如何選擇，相信你已經有了答案。

避免受害者心態

有受害者心態的人，會認為所有的壞事都發生在自己身上，諸事不順、情緒不好的原因都是外在環境、都是別人的錯。總之，自己非常倒楣，最值得同情，這是最讓人失去力量的思維模式之一。

有受害者心態的人喜歡自憐和抱怨，就好像遇到惡婆婆的小媳婦。小媳婦也許真的有受到委屈，一開始聽到他的遭遇時，大家都會同情，可是過多的抱怨，最後往往只剩下自己在自己的處境中不停繞圈，走不出困境。自憐是會讓人上癮的，也許能獲得暫時的快感，卻失去行動的能力，也就失去了讓情況變得更好的機會。

在我的教練工作中，也經常遇到類似的個案，只是他們的受害者心態可能更不容易察覺。例如，剛跳槽到新公司的威廉，曾向我抱怨過自己的同事，當他在工作上有點小失誤，對方就對他冷嘲熱諷，讓威廉覺得自己很沒用，不能勝任這份工作。他明明在前一家公司做得很好，主管、同事都很賞識他，可是不知道為什麼，在新的公司，威廉雖然很努力，卻總是會犯一些不該犯的錯誤。同事的鄙視讓他更緊張，就更容易出錯。他很氣憤，覺得自己被霸淩了，但是又無法用完美的工作表現證明對方是錯的。

威廉之所以在新工作總是犯一些小錯誤，並不是因為他的工作能力不好，而是因為他把自己當成受害者。當他因為同事的冷嘲熱諷而氣惱時，就是在把自己的力量拱手讓人，花費太多的精力在同事身上。如此一來，他就沒有多餘的力量來提升自己的工作表現。因此，解決之道還是在於向內聚焦。威廉需要把注意力，從同事的評價轉移到自己的工作，不把自己當作受害者，而是做好自己的工作，自然也就有提升工作表現的力量。

向內聚焦，掌握人生的主動權

博士畢業後一年，我的大兒子出生了，帶給我許多喜悅與挑戰。每天清晨天還沒亮，我就被孩子的哭聲叫醒，接下來就是一整天的餵奶、換尿布、哄睡、陪伴……一直忙到晚上孩子睡覺，日復一日。當時，我的教練生涯剛起步，每天需要花一定的時間學習和工作；而我的指導教授還在等著我把博士研究寫成論文發表。那段時間，我感到焦頭爛額，覺得自己是世界上最辛苦的人。

有一天，我見到博士班的同學，聊到博士期間的研究時，我向同學抱怨都畢業好久了，自己還沒有把論文發表出來，實在是因為太忙了，每天只有晚上孩子睡著後的一兩個小時屬於自己。這位同學沒有像其他聽我抱怨的朋友一樣同情地附和我，而是不解地問：「那你為什麼不用那一兩個小時來寫論文呢？」

這句話彷彿為我打開了一扇窗，讓我感到醍醐灌頂。是啊，我並不是沒有時間寫論文，我完全可以利用每天晚上孩子睡覺後的一兩個小時來做這件事。根據自我應驗預言，如果我告訴自己沒有時間，那麼我就會千方百計地找各種理由來證明我真的沒有時間。相反地，如果我堅定地把寫論文作為我的目標，那麼我自然也會排除萬難，找出時間來做這件事。

同學的話給了我力量，之後我就開始利用晚上的時間寫論文，每天向前推進一點點，終於，我的論文發表了。這就是一種向內聚焦的思維方式：不抱怨外界，而是從自己身上尋找改變的可能，掌握人生的主動權。

●本文摘自好人出版／讀書共和國出版之《所有壞事背後都有未來的好事：做自己的情緒教練，放下人生無謂的負重，擁抱不確定，展開更好的生活》