流動瑜珈─不僅緩解痠痛、消除疲勞,也排解壓力、平靜情緒

圖/Freepik
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文/Katie(何雨涵)

流動瑜伽的多變特色

流動瑜伽與其他某些特定類型的瑜伽不同,因為它不限於任何特定的傳統或血統,通常沒有固定的姿勢順序。因此,瑜伽老師往往會通過序列編排來發揮創造力,可以是針對身體的某些區域,也可以專注於不同的主題、幫助建立某些能力,例如力量、靈活性或平衡感。

可以練肌力,也能放鬆伸展的多元序列組合

這種多樣性使流動瑜伽具有普遍的吸引力,是世界上最受歡迎的瑜伽類型之一!根據老師不同的課程設計,流動瑜伽可以是鍛鍊肌力的身體挑戰,也可以是緩慢、溫柔且放鬆的伸展舒緩練習。

流動瑜伽的練習相當著重呼吸,呼吸主要有助於保持序列的節奏,防止練習時匆忙擺姿勢。跟隨著呼吸從一個姿勢立即動態地移動到另一姿勢,它也可以用來幫助加深姿勢的表達,同時提供更大的精神專注力和不受干擾的能力。透過動作和呼吸的持續流動關係,將產生一種寧靜專注的冥想狀態。

在流動進行的過程中,鼓勵大家敞開心胸、開放思想,不執著於單一動作姿勢,關注當下真實的體驗。而比較難理解卻很重要的部分是過渡,這是一種姿勢與另一種姿勢之間的聯繫,它們是中間的部分,而過渡本身就是姿勢。為了以更優雅、更流暢的方式移動,我們會分配一樣多的時間來關照過渡時的狀態、創造更多空間。

由於流動瑜伽的多樣與可變性,有助於使身體的運用更加平衡,並防止重複動作帶來的運動傷害(如果你每天總是做相同的事情,可能會造成傷害);也由於在課堂上有較多的自由,可以依據當下的身體狀態衡量練習的強度。

六個開始做流動瑜伽的好理由

前文提到了流動瑜伽的特色,和其他類型瑜伽的風格,我也建議大家,除了找到適合自己的瑜伽類型之外,也要找到持續站上瑜伽墊的理由;如果你還是猶豫不決,那麼就看看我列出應該開始加入流動瑜伽旅程的好理由吧!

(1)讓身體立刻增加活動力─我們的臀部越緊,下背部就越緊,由於這些區域的壓力不斷積聚,使得腰大肌容易短縮,讓走路、坐著、站立都更加困難。當身體無法自在移動時,自然就會日漸缺乏活力!只要透過緩解腰痠背痛、增強腿部循環的瑜伽練習,消除平日因久坐久站所產生的疲勞,就能讓活力湧現!

(2)動作與動作間的流暢感─瑜伽練習如同生活,動作與動作之間的轉換可能是波濤洶湧、不穩定和充滿不確定性的;就像日常事件的轉變,會讓人有情緒上的波動與計畫的更改。想讓動作與動作之間的串聯更為流暢,可以在練習時用不同方向去思考:

◆ 減速:觀察身上的哪些肌肉將參與動作。

◆ 選擇轉換作為你所關心的新主題:留意姿勢過渡之間的空間,例如從英雄二轉換為半月式。

◆ 專注於重量的轉移:通常把注意力引向核心是有效的方式。

◆ 花些時間來穩定與降落:即便是快速流動的過程,也要注意避免急促的節奏。

◆ 深長的吐氣:留意呼吸時深吸和深吐的品質。

(3)思緒不會亂跑的節奏感─通過瑜伽體位法練習所獲得的愉悅,能增進自我接受與內在和平,你無需每天花好幾個小時才能得到效果,只要十分鐘,以感覺良好的方式移動身體,重新呼吸、得到啟發,或者只是靜坐、練習呼吸法。

練習的過程中,你或許會感到有些不知所措,但持之以恆的練習,相信身邊的朋友都會驚訝地發現,你的情緒變得穩定正向、身體也回正、腳步更輕盈了。

(4)提升身心合一的專注力─忙忙碌碌、持續和時間賽跑的日子,即便回到家也總是難以鬆懈,過度的勞累導致身心緊繃、輾轉難眠,就借助開髖瑜伽練習,切換到另一個和緩的節奏上吧!

奔波並不能幫助我們取得更大的成就,實際上阻礙了我們的效率。當著急時就容易犯錯,會發脾氣、會感到壓力,這些都會使我們減速與慌亂!下次當你發現自己的思緒和舉止變得匆忙起來時,先放下所做的事情,深呼吸三到五次,感受體內的狀況,並搭配睡前的瑜伽放鬆,重整一天的思緒,擁有良好的睡眠品質,將能大大提升日常的專注力!

(5)改善緊繃痠痛的柔軟度─柔軟度訓練所能帶來的好處,並非只是字面上意思,柔軟度更包含著:增加你的靈活性、擴大運動範圍、釋放身體張力。

透過動態拉伸與靜態力量的保持等等方法,我們將能打開身體,減輕疼痛和緊張感,同時更能達到好的運動表現,無論你平常喜歡球類運動、重量訓練或是游泳、跳舞,瑜伽都能帶來益處。而當你透過柔軟度訓練創造了更多身體的自由空間後,你也將更能擁抱愛與關懷,用更多的包容與自己和平共處,照顧好自己,自然就會知道如何照顧別人,讓愛流動。

(6)打造緊實體態的核心力─如果你想將自己提高到一個新的水平,真正掌控自己的身體並增強身體意識,需要對身體特定領域的肌力和肌耐力進行集中訓練。當你在鍛鍊的過程中將自己推向極限時,你會認為無法繼續前進,但隨後又前進了,這就是改變,這就是你進步與發展的方式,核心的鍛鍊將能挖掘到自己真正的力量。

打造穩固的核心,除了可以得到外在線條緊實的美好外,更能充分改善身體協調性與平衡,讓身體成為健康和自信的工具,善用它大笑、瘋狂的冒險、溫暖的擁抱,以及創造無盡的回憶,讓你對自己的身份感到完全滿足。

擁抱你的意識,感覺你的核心,就能感到安全並充滿力量。

找出自己最適合做瑜伽的時間

我常收到學生和網友提出這個問題:在特定季節或一天中的某個特定時間,應該進行一些特別的瑜伽體位法嗎?會讓練習效果比較好嗎?

◆ 了解自己每天的「開機時間」─每個人每天二十四小時內的個人節奏,以及與太陽和月亮、冷熱的關係以及四季變化,確實都多少會影響選擇與需求。有些人喜歡早上精神奕奕地去執行最重要的第一件事,而另一些人甚至在鬧鐘響後至少一個小時都不想說話。有些人喜歡冬季戶外活動,例如滑雪,其他人則享受冬季冬眠,並隨著七八月的高溫活躍起來。

瑜伽練習很重要的一部分,是了解自己以及如何因應時間變化,因此讓你的精力告訴你,如何根據季節或一天的時間進行練習是很有意義的。

◆ 每個瑜伽體式,都有不同的作用─首先,對瑜伽體式有一些大方向的基本認識,能幫助你更容易安排自我練習,例如「後彎」令人振奮,比較不建議在晚上睡覺前練習;而當你感到過度刺激(無法靜下心)時,「前彎」對於平靜情緒有所幫助。

其他像「拜日式」,是一種會產生熱能和與呼吸相關的流動運動,「站立姿勢」可以增強力量、耐力和接地感,而「平衡姿勢」可以增加注意力;「扭轉」身體能按摩到內臟,緩解頭部、頸部和背部的緊張感;「倒立」改變了我們對世界的看法,使我們想起了萬物的無常本質,尤其是當我們陷入困境時。

◆ 根據季節,選擇最適合的體式練習─每個季節都邀請我們以不同的方式塑造當下的練習,夏天時氣溫升高,如果你又住在夏天會變得很濕熱的地方,最好不要過度勞累而感到消耗,可以嘗試並探索如何減輕消耗體力,來平衡身體的熱量,尋找令人感到寧靜的體式,例如肩立式(Salamba Sarvangasana)。

雖然因為高溫,即便不活動都會流汗,但跟隨著瑜伽練習而適度排出的汗水,才能讓你在夏季維持精神奕奕、神清氣爽,並請補充足夠的水分以維持良好的身體機能。

容易感到憂鬱的秋天,可以加入敞開心胸的後彎來迎接更多的感恩與分享,例如弓式(Dhanurasana)和駱駝式(Ustrasana)。另外,把更多的專注力帶回你的呼吸日常,工作通常是我們生活中巨大的壓力來源,尤其越接近年底,無論你是要滿足不切實際的截止日期,管理繁重的工作量,還是與上司或同事發生衝突,這都可能令人不知所措與不安。

感到壓力時,呼吸會變得更淺更急促,因此,最好能充分調息來減慢呼吸,讓思緒安靜下來,提高注意力並減輕焦慮、壓力或躁動。

書名:《流動瑜伽的身心回正練習【附22套影音QRcode】:人氣YT頻道「凱蒂瑜伽」全新編排!打開減壓開關,消化壞情緒的日常提案》
作者:Katie(何雨涵)
出版社:境好出版
出版日期:2021年5月13日

冬天可能是適合沉思的時候,可以選擇專注於前彎,能帶來平靜又恢復活力,例如站姿前彎(Uttanasana),同時加入一些帶來活力與朝氣的挑戰,例如頭倒立(Adho Mukha Vrksasana)和烏鴉式(Bakasana)。由於天氣寒冷,即使你的瑜伽練習空間很溫暖,你也需要花點時間來啟動肌肉充分暖身,拜日式(Surya Namaskara)會是很棒的開始,結束幾個拜日式後,再緩慢而謹慎地進入所有體式練習。

春天溫度適中,是一個能專注於排汗的美好季節。在瑜伽練習中可以加快節奏地將各種體式流暢的串聯,安排腿部力量、背部與腹部的肌力練習,例如船式(Navasana)和蝗蟲式(Salabhasana);也可以專注平衡與扭轉體式,例如樹式(Vrikshasana)和半魚王式 (Ardha Matsyendrasana)。春天也是一個新起點,是可以將新序列和新習慣引入練習的好時機。

通常建議在每天早晨或傍晚練習瑜伽,但也別太過於刻板或過於理想化的因為錯過了最佳時間而放棄瑜伽練習,實際上在任何時間練習都會有益處。同時,無論在一天中的什麼時候或在任何季節進行練習,都務必以攤屍式(大休息,Savasana)結束。

●本文摘自《流動瑜伽的身心回正練習【附22套影音QRcode】:人氣YT頻道「凱蒂瑜伽」全新編排!打開減壓開關,消化壞情緒的日常提案》

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