養成減肥習慣跟「大腦類型」有關！6個步驟讓瘦身成功

臨床心理學家康乃爾．考恩與臨床醫生大衛．基博從研究發現人類行為背後隱藏了兩種不同應對「壓力」的方式：取決於神經傳導物質「多巴胺」和「血清素」如何作用。在新書《劍型人x盾型人：找到你的大腦原廠設定，擺脫慣性思考，創造自我優勢》提出全新的人格理論：劍型人和盾型人！

「劍型人」性格樂觀外向、熱愛刺激、喜歡社交，但是易衝動發怒。行為模式偏向先做再說、預期有獎勵而有動力。工作上，想得快但不準確、關注大局而非細節。「盾型人」性格悲觀內向、討厭刺激、不愛社交，通常會壓抑憤怒的情緒。行為模式偏向三思而後行，工作時，想得慢但準確、傾向逃避風險、高度關注細節。（編按）

文／康乃爾．考恩, 大衛．基博

要抑制一個壞習慣，就需要有系統地、持續地強化一個新習慣，就像你養成舊習慣一樣。最有效的強化是以一種難以預測的模式，讓自己獲得某種獎勵─頻率剛好到足以讓新習慣繼續下去，但又不會頻繁到如果你一旦幾次得不到獎勵就會停止（這也正是拉斯維加斯的吃角子老虎的運算邏輯。）對盾型人來說，不健康的飲食習慣，則會因為他們抑制興奮的能力而被強化；對劍型人來說，習慣則會因為追求大腦興奮而被強化。

減重時的各種掙扎

一旦我們的體重增加，並將食物以脂肪形式儲存，身體就會將這個脂肪庫視為一種寶貴的資產，是生存所必需的，並且愈來愈不願意放棄它，進而使減肥變得困難。如果減肥是個問題，這個過程需要耐心和堅持。為了在這段時間激勵這些人格特質，維持動力是很重要的。

問題在於，「希望有所改變」本來就會造成衝突。我們知道自己應該減掉幾磅（嘗試或體驗），但又不想經歷實現該目標（避免或拒絕體驗）所必須的改變而帶來的不適感。劍型人與盾型人對這種形式的衝突各有不同的弱點，也經常因為不同的原因而屈服。在這裡能夠提供幫助的方式是改變衝突的本質。了解大腦類型的優勢使你可能有效地調整這個系統。對盾形人來說，將衝突從鼓勵嘗試／逃避，變成逃避／逃避（使某一邊比另一邊更糟糕）會很有效。對劍型人來說，給予回報鼓勵他們嘗試（使某一邊更具吸引力）則會是有效的操作。我們發現這種轉換或鼓勵會帶來更成功的結果。

逃避／逃避衝突是指兩種選擇都不是你想要的─選擇兩個壞結果中最壞的一個。盾型人對這種衝突結構最敏感，我們要利用他們獨特的動機來塑造預期的結果。

有時，鼓勵嘗試／逃避的鼓勵不夠強大，無法始終如一地打破平衡。劍型人對高回報（獎勵）的衝突特別敏感，這使他們能夠更積極地關注正面結果，因此我們將這種衝突遊戲化，以利用劍型人特殊的動機傾向。

我們將這些轉變稱為「槓桿改變策略」。以下是這些策略的運作方式：

第一步：設定目標（劍型人與盾型人）

可衡量的旅程更容易完成。我們建議減輕體重的10%。你的目標是什麼？

第二步：選擇飲食方式

有多種飲食可供選擇。它們都非常有用，只要我們願意持續使用。我們建議尋找一種熱量不是超低或完全不吃某些食物的飲食方法，這些往往是不長久的。應以適度的熱量赤字為目標，並確保攝入足夠的蛋白質、纖維、脂肪和碳水化合物。我們最喜歡的飲食計畫是一種主要由「低血糖指數」食物組成的飲食計畫。什麼樣的飲食方式適合你？

第三步A：處理興奮（劍型人）

劍型人是為刺激和興奮而吃。正因為如此，小心吃且吃得少是策略性移除興奮大腦物質的效果，使大腦冷靜些。劍型人不喜歡蜻蜓點水的做法。在開始的前幾天，可以想一些方法來補償並提升難度。承擔一個具有挑戰性的目標，計畫一些社交活動，探索沒有去過的地方，改變上下班路線，尋找一條新的遠足路徑，或者買一直想讀的那本書，這些都是一些例子。增加新穎性和不確定性，具有增加興奮的效果。在這段準備和養成新習慣的過程中，你可以透過哪些方式在生活中建立新奇感和其他刺激源？

第三步B：處理興奮（盾型人）

由於盾型人過度的自然興奮，他們對刺激和興奮獎勵的承諾不太敏感。甚至在這個過程開始之前，承擔改變長期習慣的情緒狀態，對盾型人來說是令人興奮和不舒服的。因此，改變一個人的飲食方式很容易受到過早失敗的影響。為了補償這一點，最好不要在其他急性壓力源同時存在的時候執行飲食計畫，並給自己幾個星期的時間進行準備。

利用這段時間來解決可能會帶來的壓力以及任何鬆散的問題，並降低你的自然活化程度。晚上泡個溫暖、放鬆的澡可能是一種方式，或者將這兩週的時間花在正念冥想上是另一種方式。第一天將是一個情感挑戰。我們希望你在開始的那一天就處於興奮的最佳位置，明智地利用這段時間，你會在未來幾天得到豐厚的回報。

第四步A：增加衝突（劍型人）

對於我們這些自然興奮度較低的人來說，食物視覺和味覺線索是一種高度可預測的預期獎勵。為了成功拋棄它，我們建議你更換食物獎勵。獎勵和圍繞著它的思想是劍型人的主要動力。獎勵很簡單，就是得到你想要的東西。以下是你可以嘗試的方法：想出 16 種小而重要的獎賞、禮物或放縱行為，它們對你有吸引力並且你願意擁有（或者可能是你希望重複擁有的8種）。這些都應該像在網站購物車上結帳一樣容易。寫下你的清單，並為每個「獎勵」分配一個從1到16的數字，以反映它的渴望度。現在再想一個，這個更重要、更渴望的。我們稍後將在第五步中使用它。

下一部分需要兩副牌。以下是它的操作方式：在你的飲食計畫的第一天，你將把兩副牌洗在一起，包括小丑。將一疊卡片面朝下放在顯眼的地方，很容易看到（創建視覺提示實際上非常重要）。在吃任何東西之前先看看那疊卡片。每天結束時，回到卡片上。對於控制飲食的每一天，將最上面的卡片正面朝上。花點時間提醒自己今天很成功，對自己說：「我離目標又近了一步」（內部獎勵）。每次翻出一張A或一張2時，對自己說：「我的飲食計畫奏效了」，然後盡情享受這些獎勵之一，從數字1（外部獎勵）開始。

當其中一個小丑出現時，第二天可請假，想吃什麼就吃什麼。

如果沒有達成目標怎麼辦？你不是將面朝下的牌翻過來，而是拿面朝上的牌，然後將它放回那堆面朝下的牌之中。為了使這更具激勵性，請加入時間因素。這裡的目標是在120天內讓所有牌面朝上。

第四步B：轉移衝突（盾型人）

問題在於你想養成更健康的飲食習慣，但這種轉變感覺明顯不愉快。你即將打開那袋玉米片。對自己說「不」是不舒服的，那麼是什麼阻止了你呢？想出一些與那個說「不」直接競爭的事，需要讓對這些玉米片說「是」比說「不」更不舒服。當說「是」比說「不」更糟糕時，我們所擁有的是一場可以獲勝的逃避／逃避衝突。我們發現設定這種衝突對盾型人很有效，因為他們對逃避的敏感性過高。我們將向你示範具體操作方法。

選擇16件你可以並想避免的事情（或者再次選擇8件你會重複避免的事情）。這些逃避可以是任何事情，從不幫你最不喜歡的親戚辦派對，到不捐款給你投反對票的政黨（比如6000塊台幣）。在這裡發揮創意。

現在增加第十七項更加厭惡和不舒服的選擇。它可能像是這樣的：「提高我罹患心臟病發作而死亡的風險，就像我父親經歷的一樣。」從1到17對這些事情進行排序，其中17是你最想要逃避的。拿兩副牌（包括小丑）並洗牌。將卡片面朝下放在一些醒目的地方，以便閱覽。對於控制飲食的每一天，將一張卡片正面朝上，對自己說：「我正在養成一個健康而持久的習慣。我今天成功了。」

每次你出現一張A或一張2時，對自己說：「我不僅在正軌上，而且還可以劃掉我的『寧願避免的事情清單』上的其中一項。」當你翻到一張小丑時，讓自己在隔天休息一下，想吃什麼就吃什麼。如果你有個「糟糕的一天」，飲食控制不佳，拿走最上面一張正面朝上的牌，把它塞回那疊牌面朝下的卡片之間。當然，我們的目標是讓所有卡片都正面朝上，並劃掉清單中的每一項。

為了更具有激勵性，請加上以下的限制條件。如果你在120天內沒有翻完所有卡片，請選擇清單中的兩項，並承諾執行這兩件事情。

第五步：責任制（劍型人與盾型人）

為了加強卡片提供的「內在」責任制，建立一些「外在」責任制也很有幫助。研究發現，我們對某項行動做出的承諾愈公開，就愈有可能實現它。找個幫手，無論是家人、朋友還是同事，請他們其中一些作為你的同僚。告訴他們你想要完成什麼。願意向至少二、三個人介紹你的計畫細節（愈多愈好）。是的，我們都有二、三個人可以信任，即使他們是隔壁鄰居或為我們配藥的藥劑師。沒有藉口，告訴他們你在做什麼、你的目標，這是最困難的部分，請求他們幫助你問責。諸如「我可能不想提起它，但偶爾『你的計畫進展如何？』」之類的話會有幫助。

在你翻開最後一張牌的那一天，將自己放在獎勵清單上的第17位，這是你一直在等待的豐厚獎勵，好好地記錄著自己的成功。在翻開最後一張牌後，盾型人則可以劃掉最強大／最有意義的逃避事項，大大地鬆一口氣。

第六步：延續你新養成的習慣和健康生活之旅

對某些人來說，這說起來容易，做起來難。如果你發現自己老毛病又犯了，再次養成不健康的飲食習慣，請嘗試重新開始。拿出這些紙牌，再次投入到這個過程中。

●本文摘自三采文化出版之《劍型人x盾型人：找到你的大腦原廠設定，擺脫慣性思考，創造自我優勢》。