五萬人見證有效的情感筆記！學會記錄每件小事，讓生活更簡單！

文∕古川武士

心裡冒出什麼，就寫什麼

用寫的冥想法之目的，是為了面對每天的情感，不讓頭腦（意識）干擾心中浮現的話語，並將感覺直接寫在紙上。

冥想的意義是「沉靜心靈，達到無心境界。放鬆，深入而安靜的思考」；用寫的冥想法，則是直接面對內心，深入而安靜的摸索心靈和感受，然後將其轉換成言語或文字，以進行對話的過程。

只要沉浸自身感受然後寫下來，就會漸漸湧現各種想法和情感。接著再將湧現的感受和思緒寫下來。光是這麼做，就會進入冥想狀態。

因為良好的生活、心靈狀態以及人生型態沒有正確答案，只有屬於自己的最佳解答，所以，這時最重要的是傾聽自己的內在聲音。透過釋放負面和正面兩種情感，調整內心和消除生活的紊亂。

好事壞事，兩種都要記下來

我們以正、負面情感作為切入點，來介紹怎麼開始情感筆記的第一步：書寫冥想。

在這個步驟，要撰寫「放電日記」（負面事件）和「充電日記」（正向事件）。每天花十五分鐘，分別在這兩個日記中，簡單寫下「紀錄」和「自我對話」。只要每天實踐，除了能修復心情，還能發現自己在每次紀錄後，都有所成長、懂得感謝，讓內心變得更加豐實。首先是紀錄，條列式寫下一天的放電和充電事件。

在寫放電紀錄時，問自己「一天當中，什麼事讓你的情感、情緒和活力低落？」將腦中浮現的想法統統傾吐出來，例如Ａ女士的內容如下：

放電紀錄

•雖然想早起，卻到七點半才勉強起床。

•午餐忍不住吃太多。

•要洗的衣物堆積如山。

•上星期必須提出的工作報告，今天還是交不出來。

•因為煩躁而對孩子發火。

•沒把家裡打掃乾淨，讓我很煩悶。

•約好和朋友喝酒，卻沒能赴約。

在一天之中，總會有幾個類似這樣的讓人感到心煩的事件。

這些事情會奪走Ａ女士的情感能量，從這個意義上來說，就是「放電」。要是置之不理，腦中就會充斥不好的想法，心情自然越來越低落。

但只要像這樣條列出來，就能緩和壓力，淨化及減少不安、擔心、後悔、糾葛、自我厭惡、憤怒等負面情感。

想要改善內心和生活的狀態，就要記得慢慢減少放電事件。

可是，光做放電紀錄，只是讓負數歸零而已，並不會讓內心變豐實，所以接下來要進行充電紀錄。

這時，要問的是：「一天當中，什麼事讓我的情感、情緒和活力高漲？」跟寫放電紀錄一樣，要把腦中浮現的想法統統記下來。Ａ女士的內容如下：

充電紀錄

•在書房悠閒看書30分鐘。

•搭車時聽皇后樂團（Queen）的音樂。

•做了伏地挺身和仰臥起坐。

•詳實撰寫日記。

•和家人一起吃飯。

•上司誇我資料做得淺顯易懂。

只要撰寫充電紀錄，就可以重新回顧小小的成就感、感謝、學問、情誼、溫暖及其他被忽略的事物，內心進而獲得充實。

這個步驟，便是透過減少讓心情低落（放電）的要素，增加高漲（充電）的要素，來修復心靈。不可思議的是，一旦開始撰寫放電紀錄和充電紀錄，之後放電事件會慢慢變少，逐漸增加充電事件。

慌忙的日常生活是以「思考」為中心，被「該做的事情」追著跑。而改善壓力或尋找想做的事情，則以「感覺」為主軸，所以要撥出時間感受自己，並養成書寫習慣。

我建議每天各花3分鐘撰寫這兩種紀錄。

●本書摘自大是文化出版之《用寫的冥想法》