被沉重的無力感壓得喘不過氣?簡單敲拍十分鐘達到情緒排毒

(圖/unsplash)
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十大情緒之一:難以負荷的沉重感

著述/林嘉瑗Carol Lin, 撰文/郭玉文

通常會陷入這種情緒的人,大多擁有以下幾項特質:傾向面面俱到、好好先生、無法評估自我能力、無法對別人說「不」、腦袋雜亂無章、分不清楚優先順序、不容易專注……。因為這些特質帶來的壓力,使他們出現焦躁、無力、無奈、混亂、緊張、自責、壓迫感、不平靜、挫敗、害怕事情做不完、擔心時間不夠用等反應。一旦壓力大到超過忍耐的極限,就容易因為一些很小的事情而暴怒或崩潰。

腦中響不停的鬧鐘

阿傑是一個集以上所有特質於一身的案例。他和朋友合開公司,從事資訊系統管理和網路資料庫安全防護等服務,工作忙碌,獲利情況也不錯。他每天從起床開始,便要面對客戶、合夥人、員工和公司帳務等諸多問題,尤其是客戶的電腦系統一旦出現問題,他便必須放下手頭所有的工作,進行即時維護,這使得他經常應接不暇、分身乏術。

阿傑希望在忙碌的工作之餘多接觸大自然,於是單身的他買下一座位於市郊,依傍著山腳而建、放眼望去滿是綠意的預售屋。在他的想像中,週末假日徜徉於山間小徑,從事自己喜歡的休閒運動,是一件美好至極的事情。但是他想像不到的是,緊隨著購屋而來的,便是有關預售屋的分期繳款、監工、隔局規劃、交屋、對保、銀行貸款、裝潢等問題,讓他忙碌的情況雪上加霜。好不容易處理好這些瑣事,房子也裝潢完成,他終於開開心心地搬進了「美好」的新居,卻開始面對有待整理的一團混亂。問題是,他根本沒有時間整理,結果入住一年半之後,房子仍和剛搬進去時一模一樣,他甚至無法在到處堆放且尚未開封的紙箱中找到他想要的任何一樣物品。

更慘的是,他是個好好先生,只要朋友開口請他幫忙,他從不拒絕;此外,年邁的母親一有事情需要處理,如打掃、上醫院看病、取藥、日常用品及食物採買等大小事務,他都照單全收。再加上他與妹妹、妹婿一家感情融洽,妹妹經常邀請他去聚餐,為了不讓大家失望,不論多麼忙碌,他都會在週末時遠赴一個小時車程之外的妹妹家,待上一整晚,「享受」親人之間的溫馨談話與天倫之「樂」。

大多數人處理事情時都會遵循某個固定模式,如果阿傑習慣先做好計畫,再按部就班一一處理,一切事情也都能迎刃而解。但問題是,他對每個人和每件事情都說﹁好﹂,使他必須親自處理所有的事情,再加上他從不事先規劃,一段時間之後,他終於崩潰了。多如牛毛的事務如同一堆「種」在他腦中的鬧鐘,一會兒這個鬧鐘鬧了,一會兒那個鬧鐘響了,他還來不及關上它們,另一堆鬧鐘又響了起來,把他的腦子炸成一團醬糊,根本不知該先處理哪一件。

在EFT的協助下,他總算放下了焦躁、混亂、隨時處於備戰狀態的緊張等情緒,在毫無雜染的清明之中看清楚他所面對的現實。他發現生活中的事情的確很多,但是如果能夠擺脫情緒,釐清它們的輕重緩急與先後順序,有條不紊地一一加以處理,事情並沒有想像中的多與雜。

他還發現,在經濟條件許可的範圍內,有些事情根本就可以委託外人處理,譬如聘請鐘點管家幫媽媽打掃或採買、委託坊間的清潔公司幫忙打掃新居等。過去,他總認為這些事明明可以自己動手,為什麼要花錢去請外人來做?但現在,他覺得為了身心健康著想,這些錢花得很值得。此外,他更發現,自己不用十種不同的橄欖油和五種不同的醋,仍然能做出一頓好料理;有些事即使不做也沒什麼大不了;有些朋友的請託即使拒絕了,也不影響友誼;有些工作即使婉拒了,世界仍會繼續運轉……。他發現世界上根本沒有所謂的面面俱到,於是他懂得了量力而為。

快樂四步曲

步驟一:找一個安靜、隱密、不受打擾,使你可以盡情哭喊或發洩所有負面情緒的空間。

步驟二:回想一個令你感覺難以負荷的事件或情境,進入這個沉重的感覺裡。

步驟三:為這個事件或情境打一個從零到十分的「痛苦指數」;零分代表你感到輕鬆自在,能夠從容地處理生活上的每一件事;十分代表極度緊張、焦慮,並覺得時間完全不夠用。

步驟四:配合下一段內容所提及的敲拍方法與敲拍位置,依據你所面臨的實際情境,說出內心想要說的話,無論你說什麼或做什麼,即使大叫、大哭、大罵、講髒話都無妨。總之,請你毫無保留地釋放自己,在不傷害自己的前提下,把那些負面情緒當成體內的宿便,將它們統統排乾淨。

如果你不知道該說什麼或怎麼說,請參考下節的引導詞,引導詞的內容未必完全符合你的實際需要,因此,請依據你最真實的情況去說出最適合自己的話。最重要的是,不論你所說的話有多麼負面或多麼不堪入耳,請注意,在那些話的結尾必須是「但是我還是深深地愛我自己,百分之百地接受我自己」的肯定句。如果你沒有辦法接受以上那麼露骨的肯定句,你可以將它修改成「我願意百分之百地接受我自己」、「我願意選擇百分之百地接受我自己」或「我想我可以選擇百分之百地接受我自己」等較為含蓄的用語。總之,這些肯定句必須是你能完全認同並且完全接受的。

準備好了嗎?讓我們開始吧!

EFT深層情緒排毒示範

兩掌刀面相敲:請以每秒二至三次的速度敲擊,在敲擊的過程中,參考以下的引導詞,說出最適合你情境的話語,說話內容不限長短,同時,在說話的過程中請持續敲擊,直到說完你想說的話為止。

兩掌刀面向敲圖(圖/商周出版提供)

引導詞

1.雖然我不知道為什麼我的生活一團亂,為什麼我總有一堆做不完的事情,但我還是深深地愛我自己,百分之百地接受我自己。

2.雖然我不知道為什麼我總是無法拒絕別人,明明自己的事都做不完了,還繼續答應別人所交託給我的事,使得我常常因為事情做不完而擔憂到晚上睡不著,但是我還是深深地愛我自己,百分之百地接受我自己。

3.雖然我時常感覺壓力很大、緊張和挫敗,家庭和工作都搞得一團糟,但是我還是深深地愛我自己,百分之百地接受我自己,無條件地愛我自己。

身體穴位敲擊點

完成了上一步驟之後,請依照以下順序敲拍身上的不同穴位,同樣的,以每秒二至三次的速度進行敲拍,每個穴位的敲拍時間約五至十秒,你不必精準地計算時間,也不必在意每個穴位敲拍的時間長度是否分秒不差,只要在大致的時間範圍內即可。如果將這些穴位都敲過一輪之後,你還沒說完該說或想說的話,那就從第一個穴位開始再敲一輪,如此往復循環,直到說完你想說的話為止。

身體穴位敲擊點圖(圖/商周出版提供)

在你敲擊眉心(單手)、眼尾(雙手或單手敲一邊亦可)、雙眼下眼瞼中央下方骨頭處(雙手或單手敲一邊亦可)、人中(單手)、下嘴脣下方凹陷處(單手)、鎖骨下方(雙手或單手敲一邊亦可)時,請將食指與中指併攏,以這兩個指頭的指尖輕輕敲擊;敲拍兩側肋骨時,請將兩隻手臂彎曲,利用兩手指尖或虎口敲拍腋下約三至五公分處(類似雙手叉腰的動作);敲拍頭頂時,請以單手手掌輕輕敲拍即可。

如果你不知道該說什麼或怎麼說,請參考下節的引導詞,修改成適合你自己的話語即可。須特別注意的是,在這個釋放情緒的步驟中,請你想到什麼就講什麼,完全不要經過理智的修飾或過濾,讓你的潛意識盡情地釋放它真實的情緒與想法。如果你所說的話語是經過意識的修飾、抗拒或考慮的話,便無法達到真正的釋放效果,反而形成了壓抑。即使剛開始時因為不熟悉這個方法而說得顛三倒四也無妨,重點是你的情緒必須完全到位,換言之,你的身體、情緒、話語在這個步驟中必須是三位一體的,完全進入到你所要釋放的情緒當中,這個釋放步驟才會有效。

現在,請邊說你想說的話,並且依照以下的順序進行敲拍,請記住,不必精準計算時間,每個穴位敲拍約五至十秒即可,在說話過程中不要停止敲拍:

眉間 ↓ 兩側眼尾 ↓ 雙眼下眼瞼中央下方骨頭處 ↓ 人中 ↓ 下嘴脣下方凹陷處 ↓ 左右兩側鎖骨下 ↓ 兩側腋下約三至五公分之肋骨處 ↓ 頭頂。

引導詞

我感覺壓力好大,這巨大的壓力壓得我胸悶、喘不過氣來、頭痛、暈眩、心臟無力、胃痛。這些日子以來我吃也吃不好,睡也睡不著,事情多到沒有一件做得好,簡直快讓我抓狂。這些人是神經病嗎?他們是虐待狂嗎?為什麼每個人都來要求我,把事情丟給我做?我是他們的助理或小妹(弟)嗎?老闆瞎了嗎?明明有些人整天閒著沒事做,就因為他們做不好,所以就把他們做不好的事情交給我收拾爛攤子嗎?你明知那些人無能,還留著他們幹嘛?害得我今天承受那麼大的壓力。難道就因為我有責任感,就要為別人承擔那些工作嗎?難道有能力的人就要被無止盡地壓榨嗎?再這樣下去我就要猝死了,你們還不停止嗎?

我好恨我自己,明明快承受不住了,卻因為害怕上司或同事會取笑我能力不夠,或認為我沒有責任感、推託,而根本不敢拒絕他們。我好害怕上司會說我沒有責任感,我怕一拒絕別人就會被說成沒能力,我怕一拒絕上司會被說成沒擔當,我害怕被排擠,可是我也害怕事情做不完、時間不夠用。我好緊張,我好混亂,我好焦躁,我好無奈,我好挫敗,我好無力,我好想開口罵人。為什麼沒有人替我想想?我壓力大到喘不過氣來了,我壓力大到快崩潰了……。

書名:《EFT情緒療癒:10分鐘情緒排毒敲打操》 作者:林嘉瑗Carol Lin/著述, 郭玉文/撰文 出版社:商周出版 出版時間:2023年2月18日

在你發洩完所有的負面感受之後,請暫停敲拍,做三個深且長的呼吸,想像這些壓力和恐懼的情緒都隨著你的呼吸排出來。如果你發現你原先打算處理的情緒已釋放得差不多時,卻有新的情緒浮現出來,這時,你可重複剛才所做過的步驟,開始釋放掉這個新出現的情緒。如果新的情緒層出不窮地冒出來,那就請你一再重複這個步驟,一層一層地將它們釋放出來,直到它們完全釋放為止。

當你在釋放的過程中感覺越來越輕鬆時,就表示你的腦神經細胞越來越自由,越來越放鬆了。這時候你可以問自己一些問題,讓自己轉念。譬如:「我可以在這個事件與情緒中學習到什麼?」「除了以舊有的觀點來看這件事之外,這件事還有什麼其他的可能性是我所沒有想過的?」「如果所有曾經發生過的事情都是冥冥中最好的安排,那麼在這個事件中究竟隱含著什麼樣的禮物?」你會發現,當你排除了情緒之後,你不僅變得越來越客觀,並會試著從各種不同的角度來看待同一件事,而不再固執於單一的觀點與想法。這就表示你越來越豁達,越來越有智慧了。

然後,你可以進入下一個步驟──將肯定句輸入潛意識,增強你的能量。肯定句的作用在於為腦神經建構一個新路徑,讓它與正面的情緒搭上線。過程中,你可以隨時停下來感覺一下,看看有沒有殘留的情緒潛藏在身體的某個部位;若有,你可以刻意關愛那個部分,釋放那個部分。之後,重新開始敲拍動作,並且參考以下的引導詞,繼續說出你想說的話,在說話的過程中不要停止敲拍,直到說完你想說的話為止。

同樣的,在敲拍過程中不論出現任何想法與靈感,請你任它自由發揮,讓潛意識說出它自己想說的話,完全不要加以修飾或壓抑,你可能會有驚喜的收穫,譬如獲得一些非常棒的靈感或智慧。

引導詞

此時此刻,我決定釋放掉不屬於我身上的負面能量,我選擇釋放掉我身上所有的壓力,我知道當我卸下心頭的大石頭後,我才有能力支撐自己繼續往下走,也才能回歸到自己的內在。我深刻了解自己的需求,我知道當我的內在安定下來之後,所有的外在情況將會好轉,也會變得更為安定。

我知道我的天賦在哪裡,我會運用我的天賦創造最大的價值,我可以拿出勇氣來,溫柔地告訴別人我的處境。從今以後,我將懂得如何溫柔地拒絕別人,我願意善待我自己。我會妥善地運用我的時間,既能兼顧工作、家庭,也能適度地從事休閒娛樂,放鬆自己。我知道沒有人會因為我的拒絕而否定我,我知道沒有人會因為我的拒絕而排擠我,我會也會抽出時間來鍛鍊自己的身體與抗壓性。

我重視自己的學習力和態度,我會進一步學習和吸收我所需要和我所想要的技能,加強我在各方面的能力,進而獲得主管及同事的認同。從今天開始,我會為工作與生活中的各項事務排定優先順序,並且按部就班、有條不紊地將它們完成,我的時間會變得非常充裕,也會有適當的能力來完成每一項工作。從現在開始,我的生活進入了軌道,並且越來越實在,越來越從容。我感覺自己像大樹一樣往下扎根,不久之後,我所有的努力將會讓我安定下來,在安定之中,所有的成果將會自然呈現……。

現在,停止敲拍並做一個深且長的呼吸,感覺一下你現在「沉重的負荷感」的痛苦指數是多少?並為自己的痛苦指數評分,評分的方式與進行敲拍前完全相同。評完分之後,比較一下現在的分數和先前的分數有沒有不同?如果現在的分數低於三分,或是你原本的痛苦指數為十分,現在已降成五分,這表示你已經清除了一大半的負面能量。恭喜你!往後你可以繼續利用這個方法清理所有的負面情緒,你可以重複地練習,在自己的心靈中不斷輸入這些「肯定句」,讓自己的生活逐漸回歸常軌。當然,你也可以利用這個方法來幫助生活周遭的人。

假如你反覆清理後,「沉重的負荷感」的痛苦指數仍未降到零分,這時候,請你感覺這個情緒是在身體的哪裡?它讓你感到胃痛、頭痛、胸悶或疲倦嗎?它長成什麼樣子?請你感覺它的形狀、顏色,以及它在你的生活中所造成的影響,然後觀照它並接受它。你要允許它發生、讓它發生,寬容它、無條件地接受它並愛它。然後,你可以(於現在或下一次有空時)重複做EFT的敲打操,直到痛苦指數歸零。

在EFT的幫助下,你可以如同阿傑般排除掉那些負面情緒,重新「看見」自己,發現一些過去習焉不察的觀念與舊習,然而在這些「發現」之外,你還需要一些其他的方法作為輔助,透過耐心與時間,將這些方法植入腦中,直到它們形成未來的好習慣為止。

●本文摘選自《EFT情緒療癒:10分鐘情緒排毒敲打操》


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