寫給忙到連休息時間都沒有的你 每天5分鐘的正念筆記時間

文／木藏Shafe君子、荻野淳也、正念領導力機構

你的內心，當下是否對什麼事情感到煩躁不安？是因為煩惱自身的問題，例如工作，職涯規劃，與上司、下屬和同事間的人際關係，以及與父母、孩子、伴侶的相處。或是擴大範圍來看，不安的原因來自思索日本社會的未來、世界各地發生的問題、地球環境永續發展的可能性等等。

身處複雜多變的現代社會，我們被迫面臨許許多多的問題。幾乎每天都有令我們煩心的事情，想保持腦袋清晰去認真處理每一件事，並不容易。

「總是為了麻煩的人事物感到煩躁。」

「但每天都這麼忙碌，連撥出解決問題的時間都沒有。」

「如果要一一面對這些問題，根本無法應付每天的生活及工作。」

「其實我也很希望工作及人生都能更充實。」

相信許多人內心雖然有這些想法，卻依然日復一日地過著一成不變的生活。

本書正是為了那些對生活與工作感到有點倦怠的現代人，解說名為「正念書寫」的方法及訣竅的一本「筆記」。

透過動手寫下來，藉由書寫冥想的方式，讓正念思考成為習慣，徹底消除你內心的煩憂。

許多嘗試過正念書寫的人表示，雖然方法很簡單，卻能達到以下的效果：

◆強化免疫力

◆改善睡眠

◆減輕焦慮

◆增強抗壓性

◆提高專注力

◆提升表達能力

寫作本書的我們，來自日本「正念領導力機構」（全名Mindful LeadershipInstitute，以下簡稱MiLI），從二○一三年開始針對企業人士，提供以正念書寫為核心的各項內容（書籍、文章），舉辦講座、體驗課程、訓練指導等活動。

當時「正念」（Mindfulness）這個詞彙還沒什麼人知道，後來被美國Google 總公司採用，並在公司內部舉辦「搜尋內在自我」講座（Search Inside Yourself），雖然獲得好評，依然鮮少人知。

現在不但媒體經常引用這個詞彙，人們學習正念思考的機會也比過去大為增加，甚至在企業界的高階主管，或頂尖運動選手等許多業界之中已普遍風行。

但是，在許多人的既定印象中，依舊認為正念思考似乎很難，或誤以為靜坐冥想就是正念思考，甚至有執行的門檻很高的錯誤印象。

其實針對正念書寫所設定的目標，一天只需五分鐘左右動筆寫下想法。由於實踐起來極其容易，我們每次在MiLI舉辦的體驗課程都能廣獲學員好評。

我們費心編寫的內容，是為了讓讀者不必特地參加體驗課程，就能在日常生活中輕鬆實踐。

本書的主要架構，是以「疼惜自己」（對自己的同理心、慰藉的心／Selfcompassion），以及「提升自我覺察的能力」（認識自我／Self-awareness）為核心，這兩者同時也能達成正念效果。而正念書寫的主題，則是旨在消除三十歲以上的企業人士與社會人士日常面對的煩惱（職涯、人生方向、人際關係）。

正念書寫為你帶來的力量強大到足以改變你的人生。衷心期盼各位能藉由靈活運用本書，消除內心的煩躁，不論工作或人生都能越來越充實。

什麼是「正念書寫」？

進行冥想、眺望朝陽、聆聽眼前重要的人說話等，要達到這些正念狀態有許多不同的方法。

除了正念冥想之外，近年受到注目的方法則是正念書寫。

所謂正念書寫，是指「寫出正念」。

具體做法後面會再詳述，簡單說就是在限定的時間內，針對某個主題不間斷書寫的功課。這是一種透過注意自身當下的狀態，把內心浮現的想法原封不動寫下來的作業。現在海外某些知名大學的課堂，也會採用正念書寫。

前面說過，正念就是確實覺察「此地此刻」的狀態。而正念書寫則是覺察當下自身的狀態，並且寫成文字的作業。只需有紙筆就可以在任何地點、任何時刻付諸行動。

「手寫」的神奇效果

或許有人會這麼認為：「如果只是要文字化，也可以使用電腦或手機打出來啊。」

或是納悶：「這與平時在腦中思考有什麼差異？」

手寫有其重要的意義。

有關為什麼必須手寫，這裡先說明其中兩個理由。

第一，透過所花的時間達到深入的洞察。

人把感受形諸文字時，「直接在腦中思考」、「使用電腦輸入成文字」，和「動手書寫」在速度上有所不同。想必大家都能明白，這三種方式當中，速度最慢的就是手寫。

當我們思考某件事，如果光是以腦袋思考，形成文字的速度過快，得到的答案容易陷入某種慣性思維。

如果能刻意動手寫下來，無法迅速得到答案，反而能令我們思索「事情真的是這樣嗎？」、「我真的這麼想嗎？」，因此達到更深入的洞察。

第二，手寫具有讓我們更加認清「什麼才最重要」的效果。

連接腦和脊髓的腦幹中， 有一種名為「網狀活化系統」（Reticular activating system, RAS）的構造。它就像一層濾網，具有篩選必要資訊，只傳達必要內容的功能。若是缺乏這個功能，人每天接觸的資訊將如洪水般在腦中氾濫成災。動手書寫能夠讓大腦的這個部位更活躍，更確實釐清何為有用的資訊。

另外，我們在 MiLI教授正念書寫時，也得到學員回饋以下的感想：「第一次試著透過手寫把想法以文字表現出來，這個方式能夠更清楚呈現出腦中的想法。」

雖然動手書寫並不是一件很困難的事情，卻具有能更加明確感受到自身思考及情緒狀態的效果。

找回覺察與同理心的能力

透過正念書寫，覺察內心真正的情緒，也就能對自己產生同理心。這麼一來，對於家人、同事，以及你重視的人，你也更容易理解他們的心情，拉近與他們的距離。

舉例來說，你在餐廳吃了一盤美味的咖哩飯，你希望與他人分享你的感受。但是，如果你不明白「為什麼覺得好吃」的理由，要與他人分享就不是一件容易的事。也許是使用的香料種類很多令你覺得好吃，又或是因為添加許多蔬菜令你覺得很健康。唯有確實覺察自己真正的感受，才能清楚地告訴他人感想，並因此產生同理心。

這些感受與喜怒哀樂等情緒相同。當你更仔細玩味當下懷有的情緒，並極盡所能去感受，就能把自己的想法具體傳達給別人，覺察他人的情緒，並因而產生同理心。

「原來是如此的悲傷啊」、「不需要氣成這個樣子」等這些自身的體驗，將發展為想像他人情緒而產生同理心的能力。

從自我覺察到自我疼惜

像這樣仔細去觀察自己就是「自我覺察」（Self-awareness），對自己建立同理心則是自我疼惜（Self-compassion）。

所謂「自我覺察」，簡單來說，就是清楚認識自己的模樣。你所重視的價值觀，以及你無論如何都想貫徹的意念、期盼變成某個形象的願景等等，這些就是活出自我的軸心。

有些或許立刻就能覺察，但我認為最重要的是日積月累，一一去覺察每一個情況，更能明白什麼模樣才是像你自己。

正念有時也是觀照自己原本的模樣。藉由正念書寫，你能夠在沒有先入為主的成見下去面對自己。透過這個方式，應該能讓心情從「我究竟在幹什麼」、「這樣實在很糟糕」，轉變為「不，當時確實無可奈何」、「那件事確實令我很痛苦」， 去面對真實的自我。

腦科學並沒有把掌控理解情緒的大腦部位，區分成「為自己」或「為他人」的用途。因此，若是能更深入感受自己的痛苦與煎熬，也就能更進一步深刻理解他人的痛苦與煎熬。

先從覺察自我開始，其次再藉由對自己建立同理心，就能進而更容易對他人產生同理心。

●本文摘自木馬文化／讀書共和國出版之《一筆一劃，減壓正念筆記：每天5分鐘，消除煩躁、走出迷惘、重獲自信，找回真實自我的書寫魔法》。