戒掉賴床首先改變1個觀念 養成清爽早起的體質

圖/Unsplash
圖/Unsplash

文/角谷Ryo

舒眠相關的新常識

╳「一定要睡滿八小時」

〇「最佳時數因人而異」

我辦睡眠講座時,一定會詢問聽眾「你們覺得衛生相關單位建議的睡眠時間是多少呢?」並且每次都會提供五個選項讓大家回答,往往有超過一半的人選擇「八小時」。實際上,各種研究最常得出的中間值大約是七到七小時半,或許是受到媒體影響,大多數人都以為「八小時是最佳的睡眠時間」。

但是,有關單位建議的睡眠時間,其實是「因人而異」。

這並不是政府在敷衍了事,而是經過反覆研究調查後,得出的答案就是「因人而異」。基本上人類會有個體差異,因此每個人需要的食量、體重等,所有的條件都各不相同。即使如此,沒有基準還是會讓人不知所措,所以才會決定出大致的平均值和安全範圍。

政府剛開始也打算幫睡眠時間訂立一個基準,然而調查過後,發現完全沒有睡眠問題的健康人士,睡眠時間竟然有三到十小時以上,落差多達七個小時。

因此,才會判定不需要訂立建議的睡眠時間和範圍。不過,社會上大多數人都相信「最好要睡滿八小時」,於是便以為「身體不舒服是因為沒有睡滿八小時」。在實際的睡眠輔導現場中,五十多歲的人平均最適當的睡眠時間是六小時,但常常會有人因為自己只能睡七小時而感到困擾。

近年來,基因研究有大幅的進展,先前原本只發現二十個睡眠相關的基因,如今增加到了三百五十一個。或許再過不久,就能幾乎釐清所有基因了。每個人都是靠自己與生俱來的基因,決定了某種程度的最佳睡眠時間,但這個基本時間會隨著年齡而逐漸減少

睡眠時間會因季節、氣溫、日照時間而大幅變化,而且也會因當天的身體和頭腦運用程度而改變。另外也可以確定,人在繁忙時期這種容易分泌腎上腺素的時候,都有睡得少的傾向。加上穿戴式智慧型電子裝置的進步,在不久的將來,或許每個人都可以輕易得知自己的最佳睡眠時間吧。

從「八小時睡眠」到「最佳睡眠時數」

1.經過各種調查,得到每個人的最佳睡眠時間落差太大的結果,因此沒有特別訂立標準。

2.「身體不舒服是因為沒有睡滿八小時」這只是一種偏見。

3.在基因檢查和穿戴式智慧型電子裝置的進步下,往後每個人應該都能得知自己的最佳睡眠時間。

╳「醒了才起床」

〇「起床再清醒」

每個人在小時候應該都有過類似的經驗:在出發去遠足的當天早上,成年後則是在出發去打高爾夫或旅行的當天早上,一睜眼就清醒過來、可以馬上起床。很多人都誤以為,用這種感覺起床就代表「睡醒的精神很好」。

如果以這個一年頂多發生一次的清醒度為基準,有九九%的人都屬於「早上無法清爽地起床」。實際上,我聽了那些早上起不來的人說明狀況,他們都表示自己會繼續閉眼睡覺、直到「有精神起床」為止,或是在被窩裡賴床一陣子後才起床。

這就是一種「等到有精神起床後才起床」的感覺。其中的關鍵要素就是「體溫」和「荷爾蒙(皮質醇)」上升。

大多數人都會等到這兩者上升後才起床。當然,清晨型和夜晚型的人上升節律並不一樣,無論如何,待在被窩裡反而會讓體溫和荷爾蒙遲遲不上升,所以清醒的時間才會越來越往後拖延。

另一方面,早晨能夠清爽起床的人,多半都不會等到體溫和荷爾蒙上升,而是先起床接觸光線喝水,靠自己提升這兩者,於是就能在很早的階段進入神清氣爽的狀態。

書名:《快眠地圖:按圖索驥保你一生舒眠!高效工作者必備》
作者:角谷Ryo
出版社:如何/圓神出版
出版時間:2023年1月1日

這樣不斷反覆下去,體溫和荷爾蒙的上升速度就會慢慢加快,逐漸形成「可以清爽早起的體質」

重點就是只要將觀念從「清醒了才起床」換成「起床後再清醒」,確實執行就好。只要轉換成這個觀點,早晨清醒所需的時間就會大幅縮短,一早就能充滿活力地活動。

經常有人說:「我早上血壓都很低,起不來。」但是研究證明起床和睡醒後的活動狀態,幾乎和低血壓沒關係。只是這些人的身體和頭腦長年下來已經習慣這個想法,雖然會比一般人多花點時間,不過還是能夠透過這個作法讓自己一早就神清氣爽。順便一提,根據我們的調查,只要採取這種早起方法,就能多出平均二十八分鐘的時間。「早起的鳥兒有蟲吃」正是這個道理。

「起床後再清醒」一早就會神清氣爽

1.幾乎沒有人能夠一起床就神清氣爽地活動。

2.不要在被窩裡等體溫和荷爾蒙自然升高,起床後再靠自己提升。

3.起床後再清醒的方法,可以讓一天多出約三十分鐘的時間。

●本文摘自如何/《快眠地圖:按圖索驥保你一生舒眠!高效工作者必備》


圓神出版 睡眠 醫療保健 出版風向球 閱讀風向球

逛書店

延伸閱讀

焦慮並非壞情緒 心理學家教你突破盲點、改善焦慮情境

雜誌界的「AV帝王」!顛覆情色與攝影定義的日本傳奇總編輯末井昭

給焦慮世代的處方!哲學系通常沒教的實踐智慧指南

節食一再破功?懂得疼惜自己,更容易成功減重!

猜你喜歡

udn討論區

0 則留言
規範
  • 張貼文章或下標籤,不得有違法或侵害他人權益之言論,違者應自負法律責任。
  • 對於明知不實或過度情緒謾罵之言論,經網友檢舉或本網站發現,聯合新聞網有權逕予刪除文章、停權或解除會員資格。不同意上述規範者,請勿張貼文章。
  • 對於無意義、與本文無關、明知不實、謾罵之標籤,聯合新聞網有權逕予刪除標籤、停權或解除會員資格。不同意上述規範者,請勿下標籤。
  • 凡「暱稱」涉及謾罵、髒話穢言、侵害他人權利,聯合新聞網有權逕予刪除發言文章、停權或解除會員資格。不同意上述規範者,請勿張貼文章。