天冷不想出門運動？把握每天15分鐘，在家運動一樣有效！

文／方俊凱、蔡怡真

不受限制想動就動，家就是最好的健身房

若採取運動合併飲食，對於復胖的預防要比單純飲食控制來得好。根據我的減重經驗，也了解到在採取飲食控制的同時，運動才會增加新陳代謝，是維持體重、不復胖的重要原因。

在國民健康署出版的《成人肥胖防治實證指引》中指出，減肥除了減少熱量攝取外，增加身體活動來消耗熱量，是控制體重很重要的課題，在適當的飲食控制下，再加上運動計劃，能夠增加2成的減重效果，因此要避免復胖，活動身體是相當重要的。

在減重過程中，運動主要目的是降低體脂效果，尤其可以幫助降低內臟脂肪，效果比飲食控制還要顯著。由於內臟脂肪很難被減少，比起單純飲食控制，配合運動介入，更能增加減重效果。這也說明要能持續減肥，「少吃多動」仍是最基本的道理，而運動及飲食在減肥的過程中，扮演的角色各有不同，互相結合才能發揮1加1大於2的效果。

運動使人快樂，改善節食引起的沮喪感

運動時所產生的腦內啡，也會讓心情更為愉悅，進而減少節食帶來的沮喪。尤其節食對於年紀較大的人來說，可能會造成身體無力及身體功能減退的影響，運動則可以預防這些不良的狀況發生。

運動為何可以使人快樂？持續性的運動，可以使人分泌腦內啡（endorphin)，它是體內會自行生成的類嗎啡生物化學合成物，會讓人有快樂、放鬆，甚至有止痛的效果。很多習慣運動的人，都認為運動會上癮，不運動甚至會不舒服，那是因為運動量超過一定程度後，體內會自動分泌腦內啡，比如快走或慢跑等中等程度的運動，運動30分鐘後，體內就會產生腦內啡，而且有運動習慣者效益更大。因此，在長時間運動、持續運動，運動強度又屬於中高強度的類型時，當肌肉內的肝醣用盡後，就會開始分泌腦內啡。

關於運動強度！
運動強度大致分為四個類型，運動時可以試著評估看看，選擇適合的強度。
費力身體運動（High-intensity Exercise）：持續運動10分鐘以上時，無法邊活動，邊跟人輕鬆說話；身體感覺很累、爆汗，呼吸和心跳比平常快很多。
中度身體運動（Moderate-intensity Exercise）：持續運動10分鐘以上還能順暢地對話，但無法唱歌；身體有點累會流一些汗，呼吸及心跳比平常快一些。
輕度身體運動（Low-intensity Exercise）：不太費力的輕度身體活動，不能列入每週150分鐘身體活動累積量。
坐式生活型態（Sedentary）：僅止於靜態生活的內容，不能列入每週150分鐘身體活動累積量。
．資料來源：國民健康署

不受限制想動就動，找出適合自己的在宅運動

根據2020年「運動現況」調查顯示，超過8成的國人有運動習慣，且有超過3成的國人有規律運動的習慣，不過歷年調查結果顯示，職場主力族群（35～49 歲）在運動人口比例及規律運動人口比例上，皆低於整體調查結果的比例，其中又以35～39 歲年齡層最低。該年齡層上班、育兒占據時間，運動時間也相對減少。

另外，調查也發現，國人不運動的最大原因前三名分別是沒有時間、工作太累、懶得運動，因此，可以看出不運動的人，大多都是因為沒時間或太忙、太累，所以在繁忙工作中想保持運動習慣，找出適合自己的在宅運動是最好的選擇。

不過，知道運動很重要與維持運動又是另一回事。由於工作性質的關係，我在醫院、醫學會、基金會有開不完的會議，有時夜診下班後都已經晚上11、12點了，無法去運動中心或健身房運動。另外，自己也常因天氣因素無法出門跑步，因此我就想尋找可行的運動替代方式，來解決無法持續運動的困境。

我需要一種沒有時間限制，也沒有場地限制，更不會因為天氣而影響的運動，在多種嘗試之後發現，室內運動可以解決這些問題，因而發現在家運動是最理想的方式。除了不用出門，還能自行安排運動時間及運動方式，對我來說是最好的運動狀況。而這與國民健康署或體育署近年推廣的「家庭就是健身房」的概念很像，自己雖然是醫師但不是什麼運動專家，就跟一般人一樣，想要找一種輕鬆運動的方式，可以持續運動，不要讓自己找藉口。

就這樣，為了找尋適合自己的室內運動，我經過多次嘗試，而根據我室內運動的經驗發現，運動時間不用很長，運動也不用很激烈非得汗流浹背不可，大約中度的運動強度，有點流汗、微喘能跟人說話的階段即可。每天只要花15分鐘，就能讓體重維持住，關鍵在於天天都有運動就是重點。

在各種嘗試之後，我找到了適合我的在宅運動，我選擇了如啞呤、彈力帶、呼拉圈等適合在家做的簡單運動器材，運動方式則以可以全身運動、消除腹部脂肪的呼拉圈為主，搭配簡單運動器材進行阻力訓練，而這就是我的方式在宅運動法。