如何緩解焦慮、提升表現?關鍵就在「重新評估」的轉念技巧

書名:《像頂尖運動員一樣思考:鍛鍊五大心理工具,克服各種挑戰,發揮最佳表現》 
作者:諾爾.布里克, 史考特.道格拉斯 
出版社:遠流出版 
出版日期:2022年9月29日
書名:《像頂尖運動員一樣思考:鍛鍊五大心理工具,克服各種挑戰,發揮最佳表現》
作者:諾爾.布里克, 史考特.道格拉斯
出版社:遠流出版
出版日期:2022年9月29日

文/諾爾.布里克, 史考特.道格拉斯  

《哈姆雷特》裡提到:「世間事無好壞,思想使然。」我們已經了解,情緒沒有好壞,但我們的想法呢?我們要如何「使然」?當我們在評估一件事情時,我們會判斷它是否有助於或阻礙我們追求一個重要目標。這樣的評估可能會引起像是挫折、焦慮、滿足或得意等情緒,取決於我們認為自己進行的程度。

在運動的情境下,如果在比賽後期落後,你可能會做出負面的評估,但也不是必然如此。有時事情不如預期發展,也是展現決心與做出好表現的機會。如《哈姆雷特》所說,事情本身並沒有好壞,是我們面對這些情況的反應,亦即我們對情況的評估,讓它們有了區別。

重新評估(re-appraisal)的原則,源於理解事件如何影響我們的想法,而想法如何影響我們的情緒,以及想法與情緒如何影響我們的行動。透過改變我們對某件事的想法,就能改變我們對這件事的情緒反應。這種不同的思考策略,對大腦會產生強大的影響。神經成像研究顯示,當我們重新評估讓人不安的資訊時,大腦中與強烈情緒反應有關的區域,像是杏仁核,就會變得不活躍;同時,大腦中與邏輯思考有關的區域,像是前額葉皮質,會變得更活躍。換句話說,重新評估讓我們能夠在這兩者間達到更好的平衡。

讓我們將重新評估的工具拿來使用吧。我們以一名曲棍球運動員當例子,這名選手將首次在一大群觀眾面前進行一場重要的賽事。面對這樣的情況,她的負面評估可能會是「我一定會在這麼多人面前出錯」或「我覺得我辦不到」。這樣的念頭可能會讓她擔心、焦慮甚至害怕。

會出現這些想法很正常,我們大多數人都有過這種經驗。但讓我們來看看她面對這樣的情況,可以有哪些應對方法。首先,她沒辦法做什麼來改變情況,比賽的重要程度或觀眾的反應,都是改變不了的。她可以決定不要上場,但這樣做也沒有什麼幫助。但她只要改變想法,就能改變接下來會感受到的情緒。

為了對抗最初的負面想法,她可以這麼想:「觀眾對於我的表現不會造成影響」,或「我已做好充分的準備,而且也贏得參加這場比賽的資格」。透過這些重新評估後,她還是可能在賽前感到焦慮,但沒有關係。因為這不會像她最初負面想法所導致的反應那麼強烈。

我們可以透過許多不同方法來運用這個重新評估的技巧。重新評估包括正確看待你的問題、充分利用環境,或提醒自己不管眼前的情況看起來有多困難或漫長,它都會過去的。

這個過程並不像我們在這裡說得那麼容易,學習如何改變自己最初的負面想法,需要練習與堅持。首先,需要更加意識到你在困難或壓力情況下,會對自己說些什麼,進而了解這些想法如何影響你的感受。把所遇到的情況、你的想法及由此產生的情緒寫下來,可以幫助你辨認觸發物,讓你更了解自己是如何回應這些事件的。

為了幫助你完成這過程,我們提供了一個重新評估的表格。你可以在前三列寫下你在面對不同情況或事件時的想法與情緒。

一旦你更加了解自己在某種情況下通常是如何思考的,以及這些想法帶給你的感受,下一步就是發展出你在同樣的情況下,可以對自己說的替代想法。重要的是,這些新的想法能帶來更有幫助的情緒反應。因此寫下這些替代想法帶給你的感受,會很有用。請在表格的最後兩列寫下這些替代想法,以及可能引起的情緒反應。

圖/遠流出版《像頂尖運動員一樣思考》

有趣的是,當我們經歷沒有幫助或不愉快的情緒時,也可以用重新評估的方法來改變他們。例如當我們焦慮時,身體會出現一些反應,像是心跳加速或手心出汗,這會加劇我們的擔憂與恐懼感。不過,重新評估這些身體反應,將其視為身體已經準備好拿出最佳表現的象徵,可能會有所幫助。

重新評估身體的感受,將這些感受視為對於表現有幫助,也是許多運動員學到的技巧。新英格蘭愛國者隊的開球員史蒂芬.葛斯考斯基(Stephen Gostkowski)在2019年的超級盃就是很好的例子。當被問及他如何克服賽前的緊張時,他是這麼說的:

「在比賽前緊張是一件好事。對我來說,如果你沒有任何情緒,那才該擔心。如果你已經做好準備要來比賽,但卻不緊張,那你就有問題了。緊張是比賽的一部分,這是一種好的緊張,是興奮的緊張。」

這種策略不只能幫助運動員參加比賽,還能運用在我們的日常生活中。在焦慮的時候,只要重複大聲念出一些簡單的句子,像是「我很興奮」,有助於讓我們更有自信,在各種事情上做得更好,包括在壓力之下解數學題或公開演講。換句話說,將焦慮理解成對我們的表現有幫助而非阻礙我們的東西,這對我們的表現會有正面影響。

把焦慮重新評估為興奮,就是把我們的基本感覺狀態從不愉快轉變成愉快。對運動員來說,這有助於保持更高的活力,同時消除焦慮與擔憂所帶來的無益影響。

●本文摘自之《像頂尖運動員一樣思考:鍛鍊五大心理工具,克服各種挑戰,發揮最佳表現》。


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