擺脫身心「虛累累」：久坐讓肌耐力衰退，現在就快站起來！

文／中野．詹姆士．修一

避免長時間久坐

促進擠乳作用

如果又碰到在家工作和玩手遊等事情，讓人們坐著的時間變得更長，如此一來身體當然容易疲勞。

久坐不動會讓運動量不足的情況更加惡化，造成肌力和耐力衰退，進一步導致「擠乳作用」不再發揮功效。

「擠乳作用」是指藉由小腿肚等下半身肌肉的動作，使停留在末梢的血液（靜脈血）和淋巴液能夠流回心臟，達成循環。

在心臟下方流動的靜脈血和淋巴液，必須與重力對抗，重新回到心臟，而支撐這套運作系統的，正是擠乳作用。這也是為什麼有人會宣稱「腳是人類的第二個心臟」的原因。血液和淋巴液能順暢地在體內循環，對調整疲勞因子和疲勞恢復因子的平衡來說，也具有重要的作用。

一旦長時間坐著，會使擠乳作用不易發揮功效，進而延遲人們消除疲勞的速度。而且當我們坐著的時候，因為腿部與身體連結的髖關節處於彎曲的狀態，所以會妨礙血液與淋巴液的循環。

因此就算是在家工作，我們也應該於固定的時間站起來，在屋裡走動走動，藉此促進擠乳作用。即使只是伸展髖關節，也能對消除疲勞產生正面的作用。

每三十分鐘站起來一次，並補充水分

擠乳作用與補充水分

在家裡上班因為少了與同事的交流互動，所以很容易一坐就是很久，然而這樣會使擠乳作用受阻，成為讓身體感到疲勞的原因之一。

為了避免這種情形發生，請大家每三十分鐘就要站起來一次，在屋裡走動走動，順便舒展一下保持在彎曲狀態的髖關節，活絡血液和淋巴液的流動，還能藉由小腿等下肢部位的肌肉來啟動擠乳作用。如果情況許可，請走到室外，在住處附近散個步吧。只要環境改變，有時還能為遭遇到瓶頸的工作找到突破口，或是浮現一些新的想法。

既然都暫時中斷工作站起來，不妨也動動雙腳，走去為自己倒杯水來喝吧。就算仍不覺得口渴，也要補充一杯分量的水分。其實當我們感到口渴時，表示身體已經處於缺水的狀態了。就算沒有從事會流汗的活動，我們在一天中也會流失900ml的水分，這就是所謂的「無感蒸發」。尤其空調開得很強的室內大多很乾燥，在這樣的環境裡就算不覺得口渴，仍會持續脫水。一旦體內的水分不足，血液和淋巴液的循環就會受阻。

觀察尿液的顏色，就能知道體內脫水的情況

一般人可以從尿液的顏色，簡單判斷出身體脫水的狀況。

尿液的色澤若呈現的是明亮、淡黃或透明，表示體內的水分仍很足夠。但若為較濃的黃色或茶色，則表示身體處於脫水狀態。

許多人到較遠的地方出差時之所以會感到疲勞，原因就在於長時間搭乘飛機或新幹線移動時，就一直坐在位子上，忘了要補充水分。

要是長時間維持坐姿，有可能產生「急性肺栓塞（經濟艙症候群）」的風險。當人處於脫水狀態，體內的血液會變得黏稠，使下半身出現「血栓」這種血塊。此時人們若是走路，血栓可能會在血管中移動，導致肺部的血管遭到堵塞。因此我們應該避免久坐，要適度活動身體，並不時補充水分。

●本文摘自時報出版之《最強疲勞恢復法：國家級體能訓練師教你對抗慢性疲勞，打造不累的體質》。