睡不夠，連快樂都感受不到？睡眠不足對情緒的影響超乎想像

文／提博特．梅里斯

睡眠 對情緒 的影響

你的睡眠品質與睡眠時長會影響你的情緒狀態。

睡眠不足的風險

你可能已經親身體驗過睡眠不足的副作用了。也許你會暴躁易怒、無法集中精神、無精打采，或是無法處理負面情緒。睡眠不足會以許多方式影響情緒。根據一項針對罹患焦慮症或憂鬱症之民眾所做的調查顯示，大多數受訪者每晚的睡眠時間少於六小時。

睡眠不足也會增加死亡的風險。一項二○一六年由非營利組織「藍德歐洲」（RAND Europe）的研究人員所做的研究顯示，每晚睡眠不足六小時的人，其死亡風險比每晚睡眠七至九小時的人增加了十三％。同一項研究顯示，睡眠不足每年造成美國經濟約四千一百一十億美元的損失。

有趣的是，睡眠不足似乎還會降低個人享受正面體驗的能力。一項研究顯示，睡眠充足的人在正面體驗中確實能感受到正面影響，但睡眠不足的人卻無法體驗到這種效果。

改善你的睡眠品質

有許多方法可以改善你的睡眠品質，讓我們來看看其中一些做法：

◆ 確保臥室是黑暗的。許多研究顯示，臥室越黑暗，我們的睡眠品質就越好。如果你的房間並非完全黑暗，該怎麼讓它變得更暗呢？也許你可以買一副睡眠眼罩，或是更能遮光的窗簾。

◆ 晚上盡量避免使用電子設備，智慧手機、平板電腦、電視等。SleepFoundation.org 指出，「研究顯示，即使是小型電子設備也會發出足夠的光線，來誤導大腦並提高清醒程度。身為成年人，我們會受到這些影響，孩子們更容易。」二○一四年發表在《美國國家科學院院刊》上的一項研究顯示，與閱讀紙本書籍的受試者相比，使用電子設備閱讀的受試者，其體內的褪黑激素（一種幫助調節睡眠模式的化學物質）減少了五十％。這些受試者的入睡時間延長了大約十分鐘，並且失去了十分鐘的深度睡眠（又稱「快速動眼期睡眠」，簡稱REM）。這些受試者還表示，早上感覺不那麼警醒。即使你的電子設備有夜間模式，它仍然會對你的睡眠產生負面影響，但你可以測試一下夜間模式，看看它能否改善你的睡眠品質。如果你晚上非得使用電子設備，可以考慮戴上能阻擋藍光的眼鏡；最好是在睡前幾個小時就戴上眼鏡。

◆ 讓頭腦放鬆。如果你和我一樣，那麼在該入睡時，腦袋裡可能還充斥著各式各樣的念頭。我常常對自己腦袋裡的新點子或想做的事而興奮不已，也會覺得自己在白天應該可以完成更多事，而這些感覺讓我輾轉反側，夜不成眠。除了在睡前關掉電子設備之外，我發現聽聽舒緩身心的音樂真的很有幫助。閱讀紙本書也能幫助我放鬆（只要我沒有因為內容太精彩而興奮過度，但這種事很可能發生）。

◆ 避免在睡前兩小時內喝太多水。這一點顯而易見，如果你半夜必須起來上廁所，就會打斷你的睡眠模式，這當然很可能會讓你在第二天更疲倦。

◆ 建立夜間儀式。這個做法本身就能幫助你更快入睡。最好每天晚上在相同時間就寢，包括週末。若你喜歡在週末外出並熬夜，這就是一項挑戰了，但我鼓勵你嘗試一下，看看效果如何。夜間儀式還能幫助你維持早晨儀式的節奏，若你有一個早晨和夜間儀式，每天會更容易在相同時間醒來而不會覺得疲倦。如果你喜歡週末外出並熬夜，有一件事是你可以做的，那就是仍像平日一樣早起，然後在白天根據需求小睡幾次。

如果你不容易入睡，可以試著採用上述的一些建議。我能給你的最佳建議就是不斷嘗試各種策略，直到你找到最適合自己的方法。

掌控情緒自助練習簿

你如何改善睡眠？

改善你的睡眠品質，也有助於改善你的情緒，你會做哪些事來改善睡眠？

範例：

◆ 我會在睡前靜心冥想。

◆ 我會擬定一個十分鐘的晚間儀式，包括感恩練習、伸展運動和靜心冥想。

●本文摘選自柿子文化 出版之《為什麼你有情緒？（暢銷紀念）：認識情緒，才認識自己；它難以掌控，卻決定了你的生活品質！》。👉 前往琅琅讀墨購買電子書，立即閱讀！