用「你辦得到」取代「我辦得到」，帶來的效果竟然大不同！

改變對某件事的觀點，有助於改變情緒。但是，這說得容易做起來卻很難！情緒調節專家、密西根大學心理系教授伊森．克洛斯在《強大自我的情緒管理》中，提供我們一個可以輕鬆改變觀點的祕訣：「抽離式自我對話」。也就是用第二人稱「你」來稱呼自己，這能讓我們從不同的角度看待自己的遭遇，進而更容易轉換觀點！

文／伊森．克洛斯（Ethan Kross）

賓州大學心理學教授大衛．威廉斯（David Williams）提出一條簡單的公式，描述我們若改變對某件事的想法，情緒也會隨之改變：

．A=壞事（Adverse event，例如晴天霹靂的健康診斷）

．B=信念（Belief，例如「完了，我的孩子要沒父親了，我將拋下他們」）

．C=結果（Consequence，例如焦慮、反胃噁心、難過）

其中最重要的地方在於，如果能改變B，就能改變C，因為負面念頭自然常帶來負面情緒。所以說，即使你無從改變不好的健康診斷，但你可以調整想法（例如「說不定是驗錯了，而且就算真的得病，可以接受治療」）。按照ABC 公式，能讓你更好地應對當下的情境。

這個方法泛稱為「重新框架」（reframing），但不同的學術圈有不同的稱呼， 像是再評估（reappraisal）、重新建構（reconstrual）、認知改變（cognitive change）等。它也是今日許多治療方案的基礎，包括認知行為治療──全球獲得最多科學實證支持的治療模式之一。你可以把重新框架想成裝在相機（也可以是智慧型手機）上的濾鏡。就算相機（注意力）對準相同的物品，當使用的濾鏡不同時，東西看起來的樣子就會不同。

舉例來說，如果你談戀愛突然被甩：這件事剛發生、很痛苦、帶來驚嚇，你的目光無法從失戀上移開，但可以改變濾鏡。與其把被甩當成自己沒人愛的證據，將一輩子找不到另一半，注定孤獨終老，你可以把它想成：這下子不必在錯誤的人身上浪費時間了，有新機會找到真正的靈魂伴侶。

改變濾鏡，就能改變正在發生的事帶來的感受。

真的那麼簡單？重新框架的悖論

重新框架的困難之處，被我一位朋友在與妻子討論一個棘手的工作狀況時，一語道破地總結了出來。有一次，我朋友與妻子討論工作上的燙手山芋，我恰巧同車，聽他描述事情是怎麼一回事。講到一半，嫂夫人建議用更正面的角度看待就沒事了。我朋友半開玩笑地回答：「你說得簡單！」

談到重新框架，一個很大的挑戰在於，很多人不知道如何能以有助於局面的方式，重新看待自身的經歷。

如果要重新框架情境，通常需要從不同的角度看事情，才能改變想法。問題是當我們被負面的情緒淹沒，目光通常只會集中在眼前的問題上。當我們沉浸於負面感受時，甚至連說出的話都能看出這種聚焦的證據。當你滿嘴都是「我」、「我自己」或「我的」，這是一種語言上的指標，顯示出你有多沉浸於自己的世界，有如自拍時不斷拉近鏡頭。整體而言，講「我」其實沒什麼不對，但愈來愈多研究證實，這些用語可以反映出我們對自身問題的沉溺程度。

如何解決重新框架的悖論？

2022年的溫布頓男子網球八強賽剛開打時，排名第一的種子球員諾瓦克．喬科維奇（Novak Djokovic）出乎意料，被二十歲的小將揚尼克．辛納（Jannik Sinner）壓著打，連輸兩盤（5比7、2比6）。喬科維奇於是喊了暫停，要求上廁所。幾分鐘後，他小跑出更衣室，繼續比賽，痛宰對手，連下三盤（6比3、6比2、6比2），擊敗辛納，最終拿下溫布頓的冠軍。

喬科維奇事後被問到，他是如何成功翻盤、在廁所做了什麼。喬科維奇大方說出他替亂了陣腳的自己加油打氣。站在更衣室的鏡子前，凝視著自己的雙眼，說：「你辦得到，相信你自己。想著現在就好。忘掉已經發生的一切。新比賽從現在開始。冠軍，上場吧。」聽起來很俗套，但真的有用。

這則故事最值得注意的地方，不是比分神奇翻轉，也不是喬科維奇居然會給自己精神喊話，而是代名詞的使用。喬科維奇說的不是「我辦得到」，而是「你辦得到」。

這個看似沒什麼的小小語言更動，讓結果大不同。為什麼？你絕對有過這方面的經驗，給別人建議，比給自己建議簡單得多。

在心中用「你」來指自己，稱為「抽離式自我對話」（distanced self-talk）。它之所以有用是因為：「你」這個字幾乎都用來思考和指稱他人。所以當你和喬科維奇一樣，用「你」來指自己，就會拉開距離，轉變觀點。這會讓你用看待他人的方式來看待自己。

這個有點怪、看似很小的語言轉換，有著很大的影響，因為「我壓力大」和「你壓力大」差很多。如果我壓力大，我或許會感到驚慌，心跳加速，陷入焦慮的循環，但如果是別人壓力大，我則可能感到同情與同理，想讓他們不要那麼緊張。用「你」來和自己對話，是在扮演「別人」的角色。讓我們得以從不同的角度，看待與感受自己的情境。

●本文摘選自天下雜誌出版之《強大自我的情緒管理：情緒不再難駕馭！運用六大工具轉換情緒，走出內耗與負面迴圈，找回人生主導權》。👉 前往琅琅書店購買電子書，立即閱讀！