燒光青春健康的縱火犯！盤點生活飲食中加速老化的危險因子

2025年台灣正式進入超高齡社會，你的健康準備好了嗎？比起瓶瓶罐罐的保養品，你餐盤裡裝什麼，把什麼吃下肚，才是逆齡抗老的關鍵。（編按）

●本文摘選自臉譜出版之《吃出青春抗老力，健康儲值從餐桌開始！》。👉 立即前往琅琅書店購買電子書，馬上開始閱讀！

文／吳映蓉, 翁德志, 李芷薇

燒光青春健康的縱火犯！盤點那些加速老化的危險因子

「發炎」是加速老化的重要原因之一。為了避免身體陷入這種「小火慢燒」的狀態，我們需要了解生活中有哪些不良習慣、健康問題、環境或是飲食因子，是大家經常忽略的而容易「引火上身」，在無意間為身體埋下「小火苗」，引發「慢性發炎反應」，從而引起老化的主要原因。

所以，不要以為自己還年輕，「老化」二字不會找上門，以下我們就為大家整理了幾個會加速身體老化的關鍵因子，檢視一下哪幾項是目前你有的：

一、慢性病偷偷推動老化進程

慢性病的出現，就像身體裡的警報器響個不停，但我們卻視而不見，或選擇故意忽略而不去處理。因為慢性病常伴隨著營養失衡、代謝失調及器官「罷工」的情況，不僅讓我們的身體失去原本能滅火的抗發炎能力，還會讓體內的小火苗愈燒愈旺，演變成持續發炎的大問題，進一步推動老化進程。

所以想要延緩老化，一定要積極面對並改善慢性病。不管是肥胖、三高（高血糖、高血壓、高血脂）、呼吸中止症、肌少症，還是代謝症候群， 這些問題可都會給心臟、血管、攝護腺、血糖、眼睛、腎臟、大腦、肌肉、關節及代謝系統帶來沉重壓力， 讓身體老得更快。換句話說，預防慢性病，就是在為青春保值！

二、 久坐、不運動也是偷走青春的隱形小偷

久坐不動，其實是個偷偷摸摸的「青春小偷」！看似不起眼，但卻在你刷手機、追劇或敲鍵盤的時候，悄悄削弱你的健康力。而且，久坐不運動往往很容易讓你曬太陽的時間變少， 體內的維生素D 也跟著告急，結果元氣不足，還可能陷入失眠或肌肉流失的困境。再加上電子產品的藍光一直在旁「放冷箭」，老化速度簡直快速升級到下一個等級。好消息是，適度運動可是抗老的祕密武器，不僅能打擊發炎，還能讓身體充滿活力。所以，別再當沙發馬鈴薯了，起身動一動，才能保持青春活力！

三、 不懂得放鬆舒壓，老化提前找上門

在現代社會中，工作、家庭與生活壓力讓許多人長期處於緊張狀態。然而，不懂得適當舒緩壓力，可能會對身體產生負面影響，當我們的身體長期處於壓力下，壓力荷爾蒙（如正腎上腺素和皮質醇）濃度會不斷增高， 這些荷爾蒙最初是為了幫助我們應對短期壓力或危險情況的，但如果持續高漲，便會導致低度慢性發炎，導致身心陷入憂鬱、緊繃、疲憊的惡性循環，甚至引發荷爾蒙失衡、高血壓、自律神經失衡、失眠及免疫力下降。可見，心理壓力就像一個看不見的老化加速器，因此，學會適時放鬆並建立有效的舒壓方式非常重要。你可以考慮運動、冥想，甚至是簡單的深呼吸，這些方式能夠幫助降低壓力荷爾蒙的濃度，並促進身體恢復平衡。所以，記得給自己一點時間，放鬆一下，心情愉悅，才是對健康最好的投資喔！

四、 睡不好，老得快！別讓熬夜變成青春終結者

現代人是不是都有這樣的劇本： 追劇到半夜、滑手機到天亮，或者加班加到忘了時間，睡眠就這樣悄悄地被犧牲掉了！但是，長期睡不夠可不只是讓你白天沒精神這麼簡單哦！研究指出，睡眠不足或不規律的作息不僅會讓人白天精神不濟，還會引發慢性發炎反應，對整體健康造成不利影響。學者發現，當我們的睡眠時間不足時，體內的發炎指標如C-反應蛋白（C-reactive protein, CRP）和介白素-6（interleukin-6, IL-6）會顯著上升。它們持續處於偏高狀態，可能導致慢性發炎，進而增加患上心血管疾病、糖尿病等慢性病的風險，導致我們的健康亮起紅燈。

而且，那些「睡不著就滑手機」的習慣更會加重問題，因為電子產品的藍光還會偷偷加速皮膚老化！所以， 雖然追劇或滑手機很有趣，熬夜加班似乎也在所難免，但長期下來可能會對健康構成不小的威脅。因此，別再讓熬夜成為生活的主旋律啦！盡量維持生活作息的規律，維持足夠且高品質的睡眠，給身體一個完全放鬆與自我修復的機會，更能有效抗老化。

五、 失去雌激素的保護，女性的老化問題一一浮現

女性的健康就像一場充滿挑戰的旅程，而雌激素則是一路同行的「最佳守護者」。它不僅幫助調節身體的生育、免疫及代謝系統，還能減少體內的發炎現象，默默守護著大腦、心血管、骨骼和眼睛等全身器官的運作。然而，隨著更年期到來，這把保護傘逐漸收起，讓「發炎」這個不速之客有了趁虛而入的機會。這時候，女性更需要積極關注自身健康，透過健康的生活習慣和營養選擇，主動對抗老化。記住，照顧好自己，就是在提升妳的女力，展現出每個階段都獨特而迷人的光彩！

六、 甜蜜的「不」完美：糖分過多，歲月催熟

糖不只是讓你發胖的「罪魁禍首」，還是加速老化的「隱形殺手」！ 高糖飲食除了帶來一堆熱量，還會透過各種機制讓體內的慢性發炎狀況雪上加霜。研究發現，高糖飲食不但容易引發肥胖，肥胖又會進一步推升發炎風險，讓身體狀況進入惡性循環。更糟的是，糖還會偷偷搞亂你的腸道，讓壞菌乘虛而入，產生毒素，點燃慢性發炎的「小火苗」。

所以，想保持青春和健康，看到蛋糕、餅乾、甜點或手搖飲時，不妨練習「多看不吃」，像是供品一樣，收到祝福即可！如果真的忍不住，試試低糖或無糖的選擇，也可以考慮使用果寡糖或異麥芽寡糖代替。它們不僅提供甜味，還能像膳食纖維一樣幫助腸道好菌茁壯，甜得健康，快樂無負擔！

七、 「鹽」多必失：高鹽飲食導致我們失去年輕活力

高鹽飲食就像老化的「催化劑」， 會在不知不覺中加快身體的衰老進程。高鈉的食物確實很誘人，但吃多了真的會給健康「挖坑」。隨著年紀增長，味蕾對鹹味的敏感度會下降，讓我們不自覺地加更多鹽巴、醬油或番茄醬等高鈉調味料，才能覺得食物夠味。可是，偏偏這時身體對鈉的耐受度也在降低，導致我們比起年輕時， 更容易因為高鹽飲食而丟失健康。尤其，高鹽飲食也是點起小火苗的元凶之一。研究顯示，鹽分攝取量較高的人，體內的發炎指標「C- 反應蛋白」濃度會比較高4；此外，吃太多鹽還可能破壞腸道微生物的平衡，誘發腸道局部和全身性發炎反應。

這不僅會加速老化，還會大大增加健康風險， 例如高血壓、腎臟病、心血管疾病， 甚至骨質流失。換句話說，過量的鹽分就像為我們的身體引燃了一場「發炎大火」，燒壞了我們的青春活力。因此，想要抗老化的人，絕對不能讓「吃過的鹽比吃過的米還多」成真！少吃醃漬食品、加工肉類、泡麵和麻辣鍋等高鈉食物，對健康大有幫助。日常做菜不妨用低鈉鹽，或者靠天然辛香料如大蒜、薑、迷迭香、咖哩粉來提味，不僅健康又美味，還能挖掘食材的真實魅力。少鈉生活，抗老效果加倍，健康和好滋味都不會缺席！

八、 油來攪局：高飽和脂肪酸、高脂飲食或吃的油不對，會攪亂健康的齒輪

高飽和脂肪酸和高油飲食就像一顆卡住齒輪的石頭，讓健康的運作亂了節奏，加速了老化的進程。這些習慣不僅熱量爆表，還會把發炎的問題推向新高，簡直是在給身體「火上澆油」。因此，想要延緩老化，就得減少飽和脂肪酸和高油食物的攝取！試試少油的烹調方式，例如：蒸、煮、烤或微波，選用飽和脂肪酸較少的植物油代替動物油，還有少碰動物皮、肥肉、奶油和油炸食品，不僅能讓飲食更輕盈，還能讓衰老的步伐慢下來。少一點油與飽和脂肪酸，健康多一分，活力滿滿才是王道！

除了要注意飽和脂肪酸與油脂的總攝取量之外，還要注意你攝取的是哪一種不飽和脂肪酸。也許你家裡用的油選得不對，或是常常外食，根本不知道外面餐廳用的油是哪種。

◎低溫烹飪：多用富含omega-3 的油，如亞麻籽油和紫蘇籽油，但這些油品不耐高溫，所以適合涼拌。

◎中、低溫烹調：可以選擇初榨橄欖油，這是omega-9 的良好來源，有助降低壞膽固醇，對心血管健康有益。

◎中、高溫油炸：建議選用油煙點高的油如芥花油、精製的橄欖油或苦茶油，這類油品omega-9 含量較高。

九、 美食中藏雷：紅肉、加工肉品與超加工食品在加速衰老的路上等你

你是不是也有這樣的日常？早上吃「肉鬆」三明治開啟一天，午餐來碗「培根」義大利麵，下午嘴饞就隨手買條「熱狗」，晚上再用速食店的「炸雞」和「牛肉捲」犒賞自己。聽起來超享受對吧？但這些讓味蕾跳舞的食物，其實藏著一顆顆加速老化的「隱形地雷」！為什麼這些美味小確幸會成為健康的隱患呢？以紅肉、加工肉品和超加工食品為主食材的料理，往往鈉含量爆表，且因高溫烹調（炸或烤）產生許多對健康不友善的物質（如：糖化終產物），這些有害物質會讓身體就像踩到超級大地雷一樣，在人體內開啟一連串的發炎反應，使得發炎火苗變一發不可收拾。

想要避開這些老化陷阱其實很簡單！我們可以選擇加工較少的天然、新鮮食材，並以黃豆、雞肉或海鮮來取代紅肉（如豬、牛、羊）以及加工肉品（如香腸、火腿、培根、肉鬆），不僅能享受健康美味，還能讓身體順利的「避開地雷」從而延緩衰老。

十、 「醉」後代價：喝酒可能讓你的青春活力搖搖欲墜

很多人喜歡享受喝酒所帶來的微醺感，但這樣的微醺卻可能導致我們的健康搖搖欲墜。原來，酒精在體內代謝時，會點燃發炎的小火苗，隨著年紀增長，酒精引起的發炎會和老化本來就有的輕微發炎問題相遇，使發炎現象變得更嚴重，讓老化過程加速。酒精可以說是體內發炎現象的助燃劑，喝得愈多，老化的速度也就悄悄加快。所以，想要留住青春，不妨少喝一點，或選擇無酒精的替代飲品， 既能維持健康，也能享受聚會的樂趣，一舉兩得！

了解什麼是燒光青春健康的「縱火犯」後，接下來要跟大家介紹一下最強的「消防隊」，隨時隨地都準備好要撲滅我們身體中的小火苗，讓我們保持青春活力，逆齡抗老。

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