總是被情緒控制?4步驟釋放憤怒 找回內心平靜

(圖/unsplash)
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文/吳錫昌、胡文郁

面對「怪獸」:四步驟釋放憤怒,找回內心的王座

有個為小朋友解釋憤怒的故事,名為「情緒怪獸」,故事是這樣的,有位國王常常外出,不是忙於國事就是去度假,他的王宮有一天來了一隻怪獸。這是一隻充滿憤怒的小怪獸,當牠敲門想進入時,王宮的警衛看到這個又髒又醜的小怪獸,開始驅趕牠。「你又髒又醜,討厭鬼。不淮進來,快走開,這裡不歡迎你!」

書名:《當我不愛自己時:正念,讓你重拾力量,找回自己》
作者:吳錫昌、胡文郁
出版社:知田出版
出版時間:2024年11月19日

隨著每一句無情話語的刺激,情緒怪獸長得更大且越來越暴躁,也變得更加面目猙獰。最後牠大到足以撞開王宮的大門,闖入王宮。這時更多的警衛加入,大家不但用言語恐嚇:「你這討人厭的傢伙,高貴的王宮你不配進來,你是受詛咒的,快走!」並用棍棒或暴力企圖把牠趕走。隨著更多無情的語言和火爆的動作,怪獸不但不離開,反而變得更大、更有力量。最後,怪獸打敗了所有的警衛,坐上國王的寶座,成為王宮的主人。

這個童話故事中的國王就是你自己,王宮的主人是你,但因為憤怒,讓怪獸成為主人,占據了王國的寶座,成為實際的主人。但這時國王不一定會發覺,因此我們更需要學習如何覺知、接受和釋放情緒,釋放這頭怪獸,重新找回國王的寶座。

✚ 四步驟釋放憤怒情緒

第一步:找回國王,覺察王座已易主

國王也代表著自我覺知。國王可能忙於外面的事,無法覺察到自己王宮正有問題產生。不是無視它,就是不自覺有什麼問題。因此對怪獸大聲敲門的聲音「咚!咚!咚!」會完全沒聽到。

當無法覺知憤怒情緒存在時,會覺得憤怒是正常反應。就像「路怒症」或是任何暴怒情緒一樣,你會反彈這種壓力或挫折感,進而有衝動行為。無法覺察憤怒也像花子的情傷一樣,曾被男人傷害過的恐懼念頭,轉化為人生的價值觀,而那看不到的憤怒感,在自己人生中產生長期破壞力。

自己必須是情緒的主人,覺知情緒存在時,可以決定自己要將憤怒釋放出來,或是讓理智出頭,減緩憤怒。

「情緒管理」從不是在控制情緒,而是覺察情緒的出現。「覺察情緒」對所有不同型態的憤怒感,都具有釋放的第一步效果。

第二步:接受情緒怪獸的存在

當憤怒進到心中,深化成為批判力量,故事中的「無情地驅趕或惡毒的語言」,助長了憤怒怪獸的氣焰,牠會因這些力量而長大。到底要怎麼做憤怒的怪獸才會縮小或離開呢?答案是:接受情緒的存在。

我們可以試著選擇九個正念態度中的任何一個。例如,以「接受現況」或「無為不強求」態度,接受情緒的現況,就是帶著自我覺知,理解自己正受到憤怒情緒怪獸的主宰,憤怒已成為我的主人,讓我的人生無法幸福。

接受現況,並不是很容易,除非你發現到身體因為憤怒而僵硬;念頭因憤怒而對人或世界產生不信任感;每天都在情緒的谷底,不能感受生命的歡樂。這時要允許身體、念頭和情緒的出現,接受闖進來的怪獸在自己王宮的現況。不是要去把它驅逐或是掩蓋、操弄這些感受,也不需要期待感受可以變好,只是接受它,讓憤怒在自己身體自然地來來去去。

你還記得:苦難=痛苦× 對抗。你只需要接受現況並放下一切。

接受現狀:接受好與壞的各種可能性,接受現狀但放下自我批判。

放下一切:盡力後就不要罣礙,分分秒秒地覺察當下發生的身心變化。

讓傷痕如實地存在,有一就一,有二就二,不去增加它或創造不實的感受。

第三步:釋放對抗情緒

讓自己擁有安靜的空間。你可以站著,讓自己在這一刻,如實地感受自己的身體、想法與念頭。我們就按照拳擊的規則來,當對方出拳時,你會迎向前去被打,還是隨著對手的出拳方向閃躲?請讓身體自在地搖擺,來做這個釋放對抗的練習,透過身體去感受情緒釋放的感覺。

第四步:檢視是否有未被滿足的情緒需求

憤怒的怪獸為何而來呢?

這是哪種情緒沒被滿足?

是什麼我最珍貴的東西被傷害了?

自我探索的過程,會讓以往疼痛的情緒再度出現。那些深接埋在潛意識中,刻意避開的痛苦,現在反而要把它拉回來,這無疑是很殘忍的。我們試著以九個正念態度作為保護,選擇「暫不批判」、「保有初心」、「信任自己」、「保持耐心」或「不強求操弄」中的一個態度來練習,它可以幫助自己,度過最困難的時刻。

暫不批判:不用去美化感受或希望它變好,就只是如實地覺知它的存在。

保持耐心:和自己的情緒和平共處一會兒,或許下一秒事情就會改觀。

保有初心:抬頭望向虛空,茫茫大海了無依靠時,你會看到生命的北極星。

信任自己:唯有信任自己,在這一刻,智慧、能力與潛質,才會顯露出來。

不強求操弄:覺察當下發生的一切身心現象,不強求想要達到的目的。

當你認識自己內在世界,你才知道如何面對他人,如何表達自己。當認清自己的需求之後,更容易以堅定、溫和方式表達自己的需求,而不是以憤怒的方式回應。或許你的情緒仍充滿憤怒,那麼接下來的練習,將帶著你體驗如何透過火來燃盡憤怒。

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