讓食欲變成減肥夥伴！觀察自己在何時、什麼原因而想吃東西

如果我們情緒穩定，我們就能吃得健康；但當我們情緒感到煩躁、生氣、有壓力或悲傷時，我們便會選擇甜、鹹和辛辣的食物。作者以一位從循環型情緒障礙、減肥強迫症和碳水化合物成癮的惡性循環中解脫出來的醫師身份，希望向讀者介紹正確的減肥行動策略。（編按）

●本文摘選自莫克／城邦文化出版之《情緒管理x食慾控制減肥法：美女醫師擺脫10年情緒性飲食惡性循環，教你正確瘦身的關鍵方法》。👉 立即前往琅琅書店購買電子書，馬上開始閱讀！

文／李洧周

要是我天生就是吃不胖體質，那該有多好！

世界上沒有壞食慾

電視節目《狗狗很優秀》裡，如果主人對待狗狗的方式跟行動改變，原本令自己頭痛的狗狗們大部分都會馬上改變。「狗狗這麼兇要怎麼辦啊？」讓人這樣懷疑的狂暴狗狗，只要好好遵循訓練師的指示制止牠後，也會變得溫馴聽話。

食慾跟這類似。食慾是為了供應能量給身體，會讓我們吃下東西，並感受吃東西的快樂。食慾怎麼可能會帶著不良目來折磨我們呢。世界上沒有壞食慾！如果食慾變得狂暴不安，讓我們難以控制，那都是身為主人的我們所造成的。食慾會根據是否被馴服而改變。

我們所處的社會充斥著刺激性的食物，加上龐大的生活壓力，正是讓我們的食慾變得狂暴、不守規矩的最佳環境。把食慾養得兇猛無比，還盲目地嘗試節食跟運動的話，注定會失敗。這就像只是對狂躁的狗狗大聲斥責卻不採取具體行動一樣，這麼做是不能消減食慾的氣勢的。首先，我們應該把食慾訓養成原本正常的溫順狀態。

或許你一直以來都埋怨著天生食慾就比別人強，並覺得都是它害你的減肥更加困難。但事實不是這樣的。任何人都能把食慾訓練至溫順的狀態。為了達到這點，我們應該優先改變自己的想法與行為，而不是節食或運動。就像養小狗一樣，如果狗狗快樂，主人也能跟著變得快樂；如果好好訓服食慾後，食慾就能被滿足，而身為主人的自己也能變苗條，找到理想的幸福。

我會在什麼時候、因為什麼原因想吃東西？

為了訓練食慾、讓它變得溫順，我們應該先了解食慾的特性。我什麼時候會覺得想吃東西？我們能依照狀況與原因分成以下幾種。

■ 因為肚子餓所以想吃　
我們通常稱之為「真食慾」。這指的是，吃完食物後，過了一定時間，肚子會感到空虛、發出咕嚕嚕的聲音，這時就想吃東西。當我們感到飢餓的時候，適量地吃是身體必需的動作。然而，過度飢餓可能會導致我們不加選擇地大吃，這就會出現問題。

■ 即使飽了還是想吃　
指的就是在肚子不餓的狀況下，還想吃更多東西。比如，飯後雖然已經吃飽了，但仍然想吃甜點。當我們要在嘴裡放點什麼，感受味道的時候才會感到滿足；這與快樂有關。既然如此，我們就想吃點更好吃的東西。偶爾，我們會因為肚子飽到要爆炸了，卻還是無法停止對美食的貪念，而感到後悔。

■ 隨著情緒想吃　
有時候就算肚子不餓，也不是說多想吃，但就是莫名想抓點東西來吃。尤其是在壓力大的時候，就會把眼前的任何食物拿來吃。當憂鬱的時候或無聊的時候也想吃美味的食物。在生日或入學、畢業、考試合格等值得慶祝的時候，就會產生想大吃一頓的慾望。

■ 隨著身體狀態吃　
睡不飽的隔天，食慾總是不同於以往。當感到疲倦、頭暈或注意力下降時，可能會想吃東西。這與血糖下降的感覺有關。喝酒後，想吃富含碳水化合物的食物也是因為這個原因。如果是女性朋友，在生理期來的前後，也會特別想吃甜食。

■ 因為變瘦就想吃　
剛開始減肥的前幾天或幾週可能相對輕鬆，但當體重減掉一定程度後，停滯期就會找上門來。這時，可能食慾上升一整天都想著吃，身體也會感到無力。像這樣在變瘦的時候食慾提高，跟我們身體的恆定性有關。恆定性就是指身體試圖將狀態維持在一定範圍的特性。體重也有恆定性。如果找不到能超越體重恆定性的方法，就會出現溜溜球效應，讓體重回到原本的水平。

為我們的食慾打分數

食慾跟飢餓、胃口、情緒、身體狀態及體重變化都有關聯。我們可以為這些項目打分數。 如果完全不想吃的話打0分，如果想吃到瘋掉的話就打10分。舉例來說，我現在想吃冰淇淋。這時，如果單純想著「我想吃冰淇淋，怎麼辦呢？」這樣是無法好好控制食慾的。試著逐一分析各個項目。

1 飢餓：現在有多餓？（可以參考今天吃了什麼、是否感到不足、最後一次吃了什麼及什麼時候吃的。）
→ 飢餓分數2分。

2 胃口：吃冰淇淋可以感受其美味，心情也會變好。
→ 胃口分數6分。

3 情緒：現在正在寫這篇文章，因為還沒達到今天應該寫的目標，讓我感到壓力大。
→ 情感分數7分。

4 身體狀態：我有點累了，吃了冰淇淋應該會好轉。
→ 狀態分數4分。

5 體重變化：最近體重沒有變化。
→ 體重變化分數0分。

結論：現在我因為寫文章感到有些壓力，所以想透過吃美味的冰淇淋來轉換心情。

像這樣具體整理一下，就不會產生「為什麼我又像豬一樣想吃冰淇淋？因爲我一直像這樣想著吃，才會變胖！」的負面想法，可以防止對食慾的否定與厭惡。越是否定食欲，它反而會變得越強烈。

一直以來我們都用「好餓！」或是「好想吃！」來對食慾一言以蔽之，讓我們更細緻地看待食慾吧！食慾絕對沒有那麼單純。它從與各種感官與情感的複合作用中誕生，我們如果不理解為什麼會產生食慾，而是企圖無條件壓抑和控制食慾，那麼食慾可能會變得無法掌控，讓你陷入困境。只有細膩地觀察並好好配合食慾，才能把它變得溫順、讓它成為你的夥伴。

●本文摘選自莫克／城邦文化出版之《情緒管理x食慾控制減肥法：美女醫師擺脫10年情緒性飲食惡性循環，教你正確瘦身的關鍵方法》。👉 立即前往琅琅書店購買電子書，馬上開始閱讀！