飲食習慣改變就能迎戰內臟脂肪 減重須根據不同目標逐步限醣

圖/Unsplash
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文/陳偉

吃白糖、和雜糧飯有什麼區別?

根據糖分含量和它們之間的複雜連接程度,碳水化合物大致可分為簡單碳水化合物和複合碳水化合物:

簡單碳水化合物(圖/高寶書版提供)
簡單碳水化合物──也就是人們常說的糖,如蔗糖(白糖、糖果等)、水果中的果糖等,能迅速提供身體熱量。另外餅乾、蛋糕、碳酸飲料、蜂蜜、白飯及精製麵粉製成的麵條、饅頭等食物皆是。

升糖對比──血糖升得快、降得快,很快就會有飢餓感,讓人更想吃東西,簡單總結為生效快、持續時間短。

複合碳水化合物(圖/高寶書版提供)
複合碳水化合物──主要是以富含膳食纖維的食物為主,包括穀物粗糧和根莖類蔬菜。蕎麥、燕麥、藜麥、小米、糙米、豆類、地瓜、玉米等都屬於複合碳水化合物食物。

升糖對比──與精製碳水化合物相比,複合碳水化合物在人體內的消化速度慢, 可持久提供能量,飽足感強。

營養對比──糙米相對於白米含有更豐富的營養素,其中膳食纖維、維生素B群、維生素E含量尤為明顯。

糙米白米營養對比。(圖/高寶書版提供)

白糖 每100公克 含糖量99.9公克
優點:為人體提供糖分和熱量,同時滿足味蕾。
缺點:升糖指數高,容易堆積,對身體弊大於利。

白飯 每100公克 含糖量25.9公克
優點:提供人體必需的碳水化合物和蛋白質,因為是精緻加工,口感較好。
缺點:精緻加工之後導致一部分營養流失,營養成分不完整。

雜糧飯 每100公克 含糖量15.1公克
優點:含維生素、礦物質及膳食纖維。膳食纖維飽足感強,耐餓且更有利於減糖。
缺點:膳食纖維較難消化,不適合腸胃功能較弱的人。 

內臟脂肪大敵之二:膳食脂肪過多
一、膳食脂肪是怎麼轉化成內臟脂肪的?

膳食脂肪轉化成內臟脂肪(圖/高寶書版提供)

脂肪讓人變胖的3個原因──
脂肪熱量密度較高
1公克蛋白質和1公克碳水化合物在體內氧化代謝能夠產生4大卡的熱量,而1公克的脂肪能產生9大卡的熱量。
飽和脂肪酸攝取過多
飽和脂肪酸多存於動物脂肪以及乳脂中,富含膽固醇,容易讓人發胖。
反式脂肪酸攝取過多
反式脂肪酸需要長達50∼60天才能被完全代謝,還會導致膽固醇升高,進而引發高膽固醇血症。

二、減少膳食脂肪,1年多瘦10公斤
膳食脂肪是指每日所吃各種食物含油脂的總和,主要有食用植物油、動物性食物、豆製品、堅果等主要食物來源。

根據建議,膳食脂肪供給量不宜超過總熱量的30%。例如,一位身高185公分,從事輕度工作的男性每天需要攝取約2400大卡的熱量,那麼他需要攝取的脂肪量為:2400大卡×30%=720大卡。1公克的脂肪可以產生9大卡的熱量,即720÷9=80公克,因此他只需要80公克的脂肪就能滿足攝取需求。

脂類平衡的方法
膳食脂肪最好的攝取平衡是一半來自動物(含飽和脂肪酸),另一半來自植物油(含不飽和脂肪酸):動物脂肪40公克=拇指大小的豬油或牛油
植物脂肪40公克=30 毫升的炒菜油20克的堅果
值得注意的是,這個舉例並不包含反式脂肪酸,因此需要控制反式脂肪酸的攝取量,如果超過上面的量,容易使內臟脂肪增加。

研究發現,日常減少飽和脂肪酸的攝取量,並保證攝取量不高於總熱量的10%(飽和脂肪酸自帶的酯香味會促進大腦釋放多巴胺,快樂的情緒能增加抑制食欲的激素──瘦素的分泌,防止暴食),增加不飽和脂肪酸的攝取量可以提高燃脂效率。那麼要如何減少飽和脂肪酸的攝取量呢?

1 飲用脫脂牛奶或者是含脂1∼2%的低脂牛奶。
2 盡量選擇豬牛羊瘦肉、魚肉以及去皮的禽肉。
3 用蒸或煮烹調肉類,不需另外加入油脂,保留食物原有的營養素。
4 多吃魚類,魚類大多是低脂肉類,即使脂肪含量較高的魚類,如鮭魚、鯖魚等也都含有健康的脂肪酸。
5 自製沙拉醬料,將加入的油量減半,或用有風味的醋替代。

根據不同目標逐步限醣
一、瘦1∼2公斤:每日醣分攝取量200∼250公克
以下情況者,可以嘗試輕度減醣:
1 只想瘦1∼2公斤。
2 對減醣半信半疑,但又躍躍欲試。
3 離不開白飯、麵類等精緻澱粉食物,攝取蔬菜、蛋白質類過少。
4 想健康且不減肌肉,也不希望大幅改變現在的生活。

(一)減醣方法
1 不吃白糖、蔗糖。
2 每餐醣分攝取量約65∼80公克。
3 白飯減至平時的2/3。
4 盡量不在菜肴中添加糖並選擇含糖量較低的水果,如蘋果、柚子。
5 用白開水、淡茶水替代市售飲料。
6 攝取足夠的蛋白質,每公斤體重需攝取1 ∼ 1.5 公克的蛋白質。

(二)一日三餐減醣建議
早餐:建議可以吃1杯牛奶、1個水煮蛋、1根小香腸、2片全麥麵包
午餐:將正常飯量減至2/3
晚餐:盡量在家自己做,減少高糖、高鹽飲食,並將正常飯量減至2/3,適量增加非根莖類蔬菜的攝取量

注:減醣建議每日醣分攝取量不低於100公克,且執行減醣最好控制在3個月內,最多不宜超過6個月。

書名:《瓦解內臟脂肪!營養科醫師的飽瘦飲食指南》
作者:陳偉
出版社:高寶書版
出版日期:2024年1月24日

二、瘦2∼5公斤:每日醣分攝取量150∼200 公克
以下情況者,可以嘗試中度減醣:
1 目標瘦2∼5公斤,每個月減脂2∼3公斤。
2 減醣已初見效果,想繼續維持。
3 想增肌減脂。
4 想平穩控制血糖,避免血脂異常。
5 不能完全捨棄白飯、麵條。
6 想長期堅持,但又不想太辛苦。

(一)減醣方法
1 每餐醣分攝取量約50∼65公克。
2 白飯減至平時的1/2。
3 攝取足夠的蛋白質,每公斤體重需攝取1∼1.5公克的蛋白質。
4 用白開水、淡茶水替代市售飲料。
5 零食盡量選擇乳酪、原味堅果等。

(二)一日三餐減醣建議
早餐:建議可以吃1杯牛奶、1個水煮蛋、1根香腸、2片全麥麵包或者1杯牛奶加1份蔬菜蛋吐司(1 片麵包、1 個雞蛋、蔬菜組合)
午餐:將正常飯量減至1/2
晚餐:盡量在家自己做,減少高糖、高鹽飲食,並將正常飯量減至1/2,適量增加非根莖類蔬菜的攝取量。

●本文摘自高寶書版之《瓦解內臟脂肪!營養科醫師的飽瘦飲食指南:輕斷食╳輕運動,打造自動燃脂體質,遠離三高、脂肪肝、壓力胖》。

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