容易疲累受傷，多數是「錯誤姿勢」造成？改掉懷習慣動作，揮別疼痛不適！

文／夏嶋隆

打造「不會累的身體」的一百種方法

日本堪稱「疲勞大國」。根據日本文部科學省疲勞研究組進行的調查指出，大約有六成日本人都「帶著慢性疲勞在生活」。

另外一項以三千名上班族為對象的最新問卷調查中，超過八成的人表示「經常感覺疲累」。相信正在閱讀本書的你也是其中之一。

‧早上起床後還是覺得累

‧走沒多久就累了

‧站一下就累了

‧總覺得肩、頸、腰部有倦怠感

許多人都有以上症狀，卻出於「反正也不是病」的想法而放任不管、繼續忍耐。事實上，疲勞和疼痛、發燒並列生物體內發出的三大警訊。放任不管的話，最嚴重可能會導致「過勞死」這種無可挽回的後果。

為什麼日本人會這麼累呢？

「疲累」是由各種原因綜合而成，例如過度勞動導致精神疲勞、身處於資訊爆炸時代而造成大腦疲勞等。但無法消除疲勞的最大原因之一，在於日本人早已習慣各種「造成疲累的姿勢」及「造成疲累的動作」。因為這些「造成疲累的姿勢和動作」使疲勞物質持續累積於體內，讓我們一直處於慢性疲勞的狀態。

本書嚴選各種方法，協助讀者將「容易疲累的姿勢和動作」轉換為「不會疲累的姿勢和動作」，改善身體的疲勞，幫助各位打造「不會疲累的身體」。並以各種生活場景示範怎麼樣的姿勢和動作才不會增加身體的負擔。

此外，還會介紹多種有效消除「精神疲勞」與「大腦疲勞」的方法，幫助你從各個層面消除現代人的「疲勞」通病。

👉沒搶到座位時，這樣抓吊環不會累

搭電車時沒搶到座位，無奈之下只好攀著吊環，希望至少輕鬆一點。每次看到車廂內其他乘客露出疲憊的神情抓著吊環的時候，我總會不禁在心裡想著：「這樣抓會更累啊……」

大部分的人抓著吊環時，手腕都是彎折的狀態。有些人手心向外、正握吊環，也有些人反手抓住吊環。

不管正手還是反手，因為彎折手腕， 所以手臂肌肉都是緊繃的。這種緊繃感會傳遞到肩膀，進而造成痠痛，或感覺上半身沉重。

要怎麼樣拉吊環才不會對身體造成負擔呢？ 那就是「不要握得太認真」。

這個充滿禪意的回答似乎讓人摸不著頭緒，但其實只要用中指和無名指扣住吊環就可以了。至於手的方向，請讓手掌對著自己。

這樣的握法（掛法）可以讓手腕維持直立，不會浪費多餘的力氣。手腕維持直立就不會造成肌肉緊繃、不容易疲累。

列車緊急煞車時也能馬上採取行動，不會有安全上的疑慮。

👉不會對腰部造成負擔的起身方式

從椅子上起身的時候，其實很容易閃到腰。如果你總是把頭往前伸、雙手放在膝蓋上，「嘿咻」地一聲站起來，會對腰部造成很大的負擔。因為這個時候，身體相較於地面的表面積比坐著的時候更大，因此會承受更多來自於重力的傷害。

那要怎麼起身才不會對腰部造成負擔呢？首先將臀部移往椅子前方，接著再將雙腳往內收回，讓身體以垂直方向站起來。

這樣起身的時候，耳朵、肩膀、骨盆就會和坐著的時候同樣呈現一直線。從上往下看的時候，身體面積也會一樣小。因此能將重力的傷害降到最低。

這個方法可以毫不費力地輕鬆起身。從不想浪費多餘力氣這個觀點來看，可說是非常有效的方法。

👉腳麻時的緊急處理方式

出個問題考考大家。跪坐導致腳麻的時候，怎麼做才能馬上消除腳麻呢？

Ａ：用手輕拍

Ｂ：用手指用力壓

Ｃ：晃動小腿

正確答案是 Ｂ「用力壓」。

腳麻是血液循環不佳引起的，因此只要改善血液循環，腳就不會麻了。

用力握住整個小腿給予壓迫，再放開。重複幾次之後，小腿的幫浦功能就會恢復正常（改善血液循環），腳就不麻了。如果腳麻還沒退掉之前就起來走路的話，可能會發生扭傷等意外，大家不妨先將「用力壓」這個方法記住，有需要的時候就能派上用場。

從跪坐姿勢起身的時候，如果將頭向前傾、用手撐地站起來，一樣會感覺累。

這裡向各位介紹一個起身的方式。那就是將併攏的雙膝向兩側打開，豎起單腳站起。用這個方法，任何人都可以不需借助手的力氣就能輕鬆站起來。

這個動作超乎想像的簡單。可以讓各位深切感受到一個小動作就能輕鬆減少疲累感。請各位務必一試。

👉減輕洗碗負擔的方法

在流理台洗碗的時候，很多人會感受到強烈的疲累感。或許是因為大部分的人都是正向面對流理台、一手拿餐具、一手拿海綿的關係吧。身體面向正前方、使用雙手作業時，我們常常會不經意地將身體向前傾，因此對支撐頭部及手臂重量的肌肉造成負擔，也就容易感覺疲累。

想要減輕負擔，有以下兩個重點。

第一是將拿餐具的位置往身體正前方的左右其中一側移動，讓洗碗的位置落在骨盆其中一側的前方。同時也不要忘記採取戰鬥姿勢。

第二是善用遠端位置。由於洗碗是向前彎的動作，對慣用右手的人來說，拿海綿的右手就是近端位置，遠端位置就是左邊臀部。

洗的時候不要只動近端位置的右手，要記得有節奏地輕輕擺動相當於遠端位置的左臀。擺動與近端位置呈現對角關係的遠端位置，可以削減作業時的肌肉緊繃，比較不容易留下疲累感。

除了洗碗之外，有節奏地擺動遠端位置這個方法也適用於各種家事，學會之後就可以運用到其他家事上。

👉修復自律神經、消除疲勞的泡澡法

以上為各位介紹的是如何打造不容易累的環境與姿勢。我想應該有許多人為了「無法熟睡」或「很難入眠」而煩惱，接下來就為各位介紹幾個方法，可以將這些煩惱一掃而空。

為什麼很難入眠？為什麼無法熟睡？

其中一個原因在於「自律神經」。自律神經是一種讓我們的身體維持活動、放鬆的神經系統。

自律神經由兩種神經組成，交感神經負責讓身體活動，副交感神經則能讓身體放鬆。

每到夜晚，健康的人就會因為副交感神經的作用而自然想睡。但現代人壓力過大，許多人的副交感神經因此無法在夜晚順利發揮作用而導致失眠。

為各位介紹兩種讓副交感神經在夜晚更能發揮功能的方法。

第一是吃晚餐的時間。許多研究都指出，至少在睡前三個小時之前吃完晚餐，能有效提升副交感神經的作用。

咀嚼這個動作會刺激交感神經的運作，而消化和吸收則由副交感神經負責。用餐結束後的至少三個小時之內，是交感神經較佔優勢，因此想要讓副交感神經較佔優勢的話，至少要在睡前三個小時之前吃完晚餐。

●本文摘自遠流出版之《這樣照做就不累！【圖解】一流運動員都在實踐的100種方法，不費力、更有效率、減輕肌肉和關節的疲勞》。