我做了什麼會產生職業倦怠?預防無止盡的工作壓迫首要「建立界線」

圖/Unsplash
圖/Unsplash

文/安珠延(안주연)

各式各樣導致工作壓力的原因

我們什麼時候會有身心具疲的感覺呢?各位什麼時候會覺得徹底筋疲力竭呢?厭倦過多的工作量,覺得連恢復的力氣都沒有時,會認為這是嗎?儘管一般認為職業倦怠應該是因為過多的工作量導致的,但也有可能不是因為「工作」本身。

首先,對工作的高標準要求是導致職業倦怠最大的原因,尤其是所謂的頂尖人才,即工作表現出色的這些人,更容易陷入職業倦怠之中。上司總是會將任務率先交付給工作表現好又態度佳的員工,而優秀的員工也會毫不推委地接下工作,所以不管員工怎麼做,事情都不會減少,做著做著不管是身體還是心理都會感到疲倦,下班後也沒辦法多花心思在家人、朋友或伴侶等親近人的身上,繼續這樣的話,最終很容易在體力、精神方面到達極限而倒下。

雖然工作量太大也是個問題,但更重要的是承擔了多少工作責任,自己負責的職務、承擔的範圍到哪裡,很多時候都是模糊不清的。有些公司根本不告知業務範圍。要做的事情太多,責任範圍卻不明確的話,當然會覺得相當痛苦。

過度廣泛的工作範圍也會導致職業倦怠,特別是實習生或新進職員經常遇到這樣的問題,公司希望新進員工能夠迅速掌握所有業務,但實際上非常困難。他們往往一整天忙得不可開交,卻不知道自己到底在做些什麼。即使再忙、再累,如果能有成就感的話,或許還能撐得下去;但若是如同工廠零件或是資源一樣,被到處叫來叫去,處理各式各樣的業務,不僅無法掌握職務內容,只會備感壓力。公司不去考慮一個人的執行力、或是他能執行的業務範圍,便逕行分配工作,甚至是不考慮當下狀況就下指導棋,才會造成這樣的事情發生。

上司過分控制也是問題,如果上司事事都要干涉,不僅會剝奪員工的自主性,就連從失敗中學習成長的機會全都被剝奪了。當然重要的工作必須要和上司與同事一起確認,但是獨自一人可以做到的事,也要一一受到上司的確認與干涉,那麼這個人就很難有嘗試錯誤的經驗。過度的掌控會損害個人的自主性,自然而然也會讓人產生「主管不信任我嗎」的想法,甚至失去自尊心。

沒有決策權也會讓人感到疲勞。自己負責的職務有獨立解決的權限,在承擔責任的同時,也可以得到成果,並且享受相對應的收穫,這樣的工作才會讓人感到有意義。無論再累、再疲倦,只要做出令人滿意的成果就行;或者就算是失敗,在自己工作上可以掌控的範圍內盡全力,也可以從中汲取教訓。

以工業心理學(industrial psychology)而言,在工作中感到效率極佳被稱為「工作旺盛感」(thriving at work),如果有工作旺盛感的話,就可以抵銷部分心理上的耗盡。可是韓國的組織結構很難感受到工作旺盛感,只要是上司交代的事情,不管自己的意見為何都必須執行,而且事情進行順利的話,功勞被上司搶走的情況也很多。實際執行工作的人無法獲得成就,或找不到減少耗盡的契機,感覺被視為附屬品,就會產生「我有必要這麼辛苦地工作嗎」的念頭。在掌控權或決定權受到限制的情況下,很容易與周邊的人產生摩擦或內在矛盾,這種情況本身也是導致職業倦怠的原因。

另外導致職務壓力的環境因素是什麼呢?業務沒有獲得相對應的報酬也是問題。試著想想看,一周每天都要工作十二個小時,但卻沒有相對的加班費;誠心誠意地接待顧客,卻連一句「辛苦了」的問候都沒有時;與同樣職務、做類似工作的同事比起來,我的薪水卻低很多時,像這樣得不到適當的報酬,就很容易導致職業倦怠。

在推動工作時,難免會和團隊或公司的想法不同,但還是得看上司的臉色,做自己不願意做的事,當公司或上司和自己的價值觀對立時,也會造成很大的壓力。與之相似,團隊裡存在著不合、工作分配不平等、想要發展的方向與業務內容有所衝突、周圍同事的支援不足等,全都是誘發有害壓力反應以及導致職業倦怠的原因。

與此相反的概念有「工作涉入」(job involvement)一詞,在工作上不被冷落、有適度參與空間時所使用的詞彙,也就是說保障員工在業務上的自主性、可以表達個人意見、有同事支持,可以彼此交流溝通、或是在情感上有所支持,都可以預防職業倦怠或是減緩職業倦怠的症狀發生。

當身體與心理消耗殆盡時,我們會不自覺地採取防禦姿態。各位是否有過在工作時,不知不覺中以不好的口氣頂撞對方,或是無意間說出讓人不愉快的話呢?是不是總以不帶感情的方式回應說廢話的老闆,或者想辦法無視說冷笑話的主管?剛開始工作時的熱情逐漸消失,也不在意成果的好與壞了,只想尋找扛最少責任的方法。

尤其是情緒能量不足時,很容易會忘記對方也是個人,也會有他的情緒與感受。如果曾經因為太過疲倦而沒顧慮到他人心情的話,那並不是你的錯,也不是你自私,是因為過度的情緒耗盡,在不知不覺間阻斷了自己的感受,這是身體為了保護自己的反應。而當感到自己真的要倒下時,往往得靠著「沒辦法再顧慮別人」的想法,才能勉強堅持下去。

我們偶爾會遇到用非常機械式態度應對我們的工作人員,尤其是服務業者。說不定他們也陷入職業倦怠的狀態中。「如果還要更多情緒勞動,我就會倒下了吧。」於是把對方當成另一個不需要情感投入的個體看待,自然就不可能親切應對了。當然也有可能本來就是一個缺乏責任感或能量不足的職員;但如果平時不是這樣的人,卻發生了明顯的變化,就請注意這個人是不是耗盡了。

守護自己的界線,堅持自我主張

所謂的職業倦怠,就是當持續性的社會義務和非得不停工作的壓迫感同時滲透自己,這種時候就必須要停止義務與壓迫,建立屬於自己的界線,並堅守這條界線。在職業倦怠的巨浪來襲前,要先堆造可以避免被巨浪吞噬的防波堤,與周圍人的對話、協商,也要盡可能守護心理上的安全感。

書名:《我做了什麼會產生職業倦怠:停止責備自己,放下讓你內疚、自責、不安的惡劣職場》
作者:安珠延(안주연)
出版社:大塊文化
出版日期:2022年1月1日

為了守護自己建立的界線,我們需要的是「直率地表達」(assertiveness),也可以說是「自我主張」,我是在當住院醫生時接觸到這個概念的。當時我們將前來就診的人聚集在一起,進行自我主張訓練,在這訓練中,要練習拒絕、說出自我意見、自己的心情、接受道歉、也練習道歉等,像是「這個工作我沒辦法做」、「我不這麼認為」、「聽到這樣的話心情會不好」等。

當有人交付強人所難的工作給我、引發我的自責感,或是要求過度勞動時,在某種程度上必須要畫出界線,才能防止職業倦怠。如果處於累積過多疲勞感的狀態,更應該要堅守這條底線,此時最需要的就是堅定果決的態度,這是一種在人際關係中於不侵害他人權利的情況下,尊重對方的意見,坦率表達自己的情緒、權力、需求、想法或意見的正確姿態。

我們對人的態度大致可分為攻擊性姿態、被動姿態與堅決姿態三大類。攻擊性姿態指的是與對方爭吵、批評或威脅對方,不認同他人的情感或是態度。大家常掛在嘴邊的「蠻橫」、「耍大牌」也是其中一種,在只愛自己的人身上也可以看到這樣的態度。

被動姿態主要是弱者不得不採取的態度,往往發生在將決定推給他人、不想對決定負責時,或是沒有做決定的精力,疲倦無力時也會出現。如果不守護自己的權益,他人就可能會侵害我們的權利,從中獲取利益。

接著是堅決的姿態。堅決的姿態是不讓他人調整或是控制自己,在要畫下界線時、或是守護自我主張、表現自己真正感受時會出現。堅決是基於所有人都是生而平等、應該受到平等對待的信念,我們不應侵害他人的權利,同時也守護自己的權利。

預防職業倦怠的十項建議

一、消除產生倦怠的原因:在掌握倦怠原因後,就該消除引起的原因。有時候可能需要放棄職場、更換職業、轉換職場、搬到其他地方、結束一段關係等,需要做出相當艱難的決定。

二、讓身體休息:長期的慢性壓力會讓我們身體及大腦產生變化,要傾聽身體的聲音,疲倦時一定要充分休息。

三、逐漸增加讓身心健康的活動:除了維持規律的生活之外,也請逐漸增加各種生理上的與精神上的活動。重點是不要在短時間增加太多、太快、太急迫。

四、不要追求完美:「要不全有,要不全無」(all or nothing)這樣非黑即白的應對態度,是導致職業倦怠惡化的因素,完美主義或是為了讓他人開心而過度勉強自己,都是很危險的。請記住,不需要事事追求完美。

五、請重新安排生活:期待明天會發生的事、每天體驗有趣且快樂的事物是相當重要的。透過正面積極的動機,刺激自己朝向目標努力,請參與可以讓自己快樂的各種身心活動吧。

六、請解決睡眠問題:請盡量每天在差不多時間入睡,也盡量避免長時間的午睡。白天的活動與規律的行程有助於睡眠,早晨或白天的陽光也有助於重新設定生理時鐘。晚上很難入睡的話,請利用微弱的燈光看書直到想睡,也是很不錯的方法。

七、請避免觸發壓力或情緒:雖然無法消除人生所有的壓力與困難,但要盡量避免陷入長期情緒的停滯、引起過度壓力的職業,以及造成頻繁憤怒的環境。冥想對於控制憤怒與失敗感上很有用。

八、請調整掌控感:請持續調整自己的生活與工作。沒有足夠的掌控感、過於服從壓力的情況,會對我們的身體產生負面影響。缺乏掌控感也是造成與壓力相關健康問題的原因。

九、請感受投入感和創造性:根據許多研究顯示,曾有專注投入經驗的人,會更容易感到幸福,消耗也會比較少。尋找一個可以帶來快樂的目標,或者尋找可以賦予積極正面動機的事情吧。

十、請尋求專門醫生的幫助:必要時請積極尋求藥物治療、心理諮商等專業協助。別忘了,各位身邊存在著能夠給予幫助的人。

●本文摘自《我做了什麼會產生職業倦怠:停止責備自己,放下讓你內疚、自責、不安的惡劣職場》


加入 琅琅悅讀 Google News 按下追蹤,精選好文不漏接!
大塊文化 職業倦怠 工作職場 出版風向球 閱讀風向球

逛書店

延伸閱讀

如果人生是一場遊戲,你想怎麼玩?有限與無限遊戲如何影響我們的生活方式

BL男子愛能改變社會?日本專家:BL幫助克服社會中的恐同與厭女

【投票免費抽書】炙熱追星最終失敗收場,她以紀錄片安慰粉絲:不是你的錯

別對感覺「踩煞車」 高敏人可以更加珍惜自己敏銳的感受力

猜你喜歡

udn討論區

0 則留言
規範
  • 張貼文章或下標籤,不得有違法或侵害他人權益之言論,違者應自負法律責任。
  • 對於明知不實或過度情緒謾罵之言論,經網友檢舉或本網站發現,聯合新聞網有權逕予刪除文章、停權或解除會員資格。不同意上述規範者,請勿張貼文章。
  • 對於無意義、與本文無關、明知不實、謾罵之標籤,聯合新聞網有權逕予刪除標籤、停權或解除會員資格。不同意上述規範者,請勿下標籤。
  • 凡「暱稱」涉及謾罵、髒話穢言、侵害他人權利,聯合新聞網有權逕予刪除發言文章、停權或解除會員資格。不同意上述規範者,請勿張貼文章。