我做了什麼會產生職業倦怠？預防無止盡的工作壓迫首要「建立界線」

文／安珠延（안주연）

各式各樣導致工作壓力的原因

我們什麼時候會有身心具疲的感覺呢？各位什麼時候會覺得徹底筋疲力竭呢？厭倦過多的工作量，覺得連恢復的力氣都沒有時，會認為這是職業倦怠嗎？儘管一般認為職業倦怠應該是因為過多的工作量導致的，但也有可能不是因為「工作」本身。

首先，對工作的高標準要求是導致職業倦怠最大的原因，尤其是所謂的頂尖人才，即工作表現出色的這些人，更容易陷入職業倦怠之中。上司總是會將任務率先交付給工作表現好又態度佳的員工，而優秀的員工也會毫不推委地接下工作，所以不管員工怎麼做，事情都不會減少，做著做著不管是身體還是心理都會感到疲倦，下班後也沒辦法多花心思在家人、朋友或伴侶等親近人的身上，繼續這樣的話，最終很容易在體力、精神方面到達極限而倒下。

雖然工作量太大也是個問題，但更重要的是承擔了多少工作責任，自己負責的職務、承擔的範圍到哪裡，很多時候都是模糊不清的。有些公司根本不告知業務範圍。要做的事情太多，責任範圍卻不明確的話，當然會覺得相當痛苦。

過度廣泛的工作範圍也會導致職業倦怠，特別是實習生或新進職員經常遇到這樣的問題，公司希望新進員工能夠迅速掌握所有業務，但實際上非常困難。他們往往一整天忙得不可開交，卻不知道自己到底在做些什麼。即使再忙、再累，如果能有成就感的話，或許還能撐得下去；但若是如同工廠零件或是資源一樣，被到處叫來叫去，處理各式各樣的業務，不僅無法掌握職務內容，只會備感壓力。公司不去考慮一個人的執行力、或是他能執行的業務範圍，便逕行分配工作，甚至是不考慮當下狀況就下指導棋，才會造成這樣的事情發生。

上司過分控制也是問題，如果上司事事都要干涉，不僅會剝奪員工的自主性，就連從失敗中學習成長的機會全都被剝奪了。當然重要的工作必須要和上司與同事一起確認，但是獨自一人可以做到的事，也要一一受到上司的確認與干涉，那麼這個人就很難有嘗試錯誤的經驗。過度的掌控會損害個人的自主性，自然而然也會讓人產生「主管不信任我嗎」的想法，甚至失去自尊心。

沒有決策權也會讓人感到疲勞。自己負責的職務有獨立解決的權限，在承擔責任的同時，也可以得到成果，並且享受相對應的收穫，這樣的工作才會讓人感到有意義。無論再累、再疲倦，只要做出令人滿意的成果就行；或者就算是失敗，在自己工作上可以掌控的範圍內盡全力，也可以從中汲取教訓。

以工業心理學（industrial psychology）而言，在工作中感到效率極佳被稱為「工作旺盛感」（thriving at work），如果有工作旺盛感的話，就可以抵銷部分心理上的耗盡。可是韓國的組織結構很難感受到工作旺盛感，只要是上司交代的事情，不管自己的意見為何都必須執行，而且事情進行順利的話，功勞被上司搶走的情況也很多。實際執行工作的人無法獲得成就，或找不到減少耗盡的契機，感覺被視為附屬品，就會產生「我有必要這麼辛苦地工作嗎」的念頭。在掌控權或決定權受到限制的情況下，很容易與周邊的人產生摩擦或內在矛盾，這種情況本身也是導致職業倦怠的原因。

另外導致職務壓力的環境因素是什麼呢？業務沒有獲得相對應的報酬也是問題。試著想想看，一周每天都要工作十二個小時，但卻沒有相對的加班費；誠心誠意地接待顧客，卻連一句「辛苦了」的問候都沒有時；與同樣職務、做類似工作的同事比起來，我的薪水卻低很多時，像這樣得不到適當的報酬，就很容易導致職業倦怠。

在推動工作時，難免會和團隊或公司的想法不同，但還是得看上司的臉色，做自己不願意做的事，當公司或上司和自己的價值觀對立時，也會造成很大的壓力。與之相似，團隊裡存在著不合、工作分配不平等、想要發展的方向與業務內容有所衝突、周圍同事的支援不足等，全都是誘發有害壓力反應以及導致職業倦怠的原因。

與此相反的概念有「工作涉入」（job involvement）一詞，在工作上不被冷落、有適度參與空間時所使用的詞彙，也就是說保障員工在業務上的自主性、可以表達個人意見、有同事支持，可以彼此交流溝通、或是在情感上有所支持，都可以預防職業倦怠或是減緩職業倦怠的症狀發生。

當身體與心理消耗殆盡時，我們會不自覺地採取防禦姿態。各位是否有過在工作時，不知不覺中以不好的口氣頂撞對方，或是無意間說出讓人不愉快的話呢？是不是總以不帶感情的方式回應說廢話的老闆，或者想辦法無視說冷笑話的主管？剛開始工作時的熱情逐漸消失，也不在意成果的好與壞了，只想尋找扛最少責任的方法。

尤其是情緒能量不足時，很容易會忘記對方也是個人，也會有他的情緒與感受。如果曾經因為太過疲倦而沒顧慮到他人心情的話，那並不是你的錯，也不是你自私，是因為過度的情緒耗盡，在不知不覺間阻斷了自己的感受，這是身體為了保護自己的反應。而當感到自己真的要倒下時，往往得靠著「沒辦法再顧慮別人」的想法，才能勉強堅持下去。

我們偶爾會遇到用非常機械式態度應對我們的工作人員，尤其是服務業者。說不定他們也陷入職業倦怠的狀態中。「如果還要更多情緒勞動，我就會倒下了吧。」於是把對方當成另一個不需要情感投入的個體看待，自然就不可能親切應對了。當然也有可能本來就是一個缺乏責任感或能量不足的職員；但如果平時不是這樣的人，卻發生了明顯的變化，就請注意這個人是不是耗盡了。

守護自己的界線，堅持自我主張

所謂的職業倦怠，就是當持續性的社會義務和非得不停工作的壓迫感同時滲透自己，這種時候就必須要停止義務與壓迫，建立屬於自己的界線，並堅守這條界線。在職業倦怠的巨浪來襲前，要先堆造可以避免被巨浪吞噬的防波堤，與周圍人的對話、協商，也要盡可能守護心理上的安全感。

為了守護自己建立的界線，我們需要的是「直率地表達」（assertiveness），也可以說是「自我主張」，我是在當住院醫生時接觸到這個概念的。當時我們將前來就診的人聚集在一起，進行自我主張訓練，在這訓練中，要練習拒絕、說出自我意見、自己的心情、接受道歉、也練習道歉等，像是「這個工作我沒辦法做」、「我不這麼認為」、「聽到這樣的話心情會不好」等。

當有人交付強人所難的工作給我、引發我的自責感，或是要求過度勞動時，在某種程度上必須要畫出界線，才能防止職業倦怠。如果處於累積過多疲勞感的狀態，更應該要堅守這條底線，此時最需要的就是堅定果決的態度，這是一種在人際關係中於不侵害他人權利的情況下，尊重對方的意見，坦率表達自己的情緒、權力、需求、想法或意見的正確姿態。

我們對人的態度大致可分為攻擊性姿態、被動姿態與堅決姿態三大類。攻擊性姿態指的是與對方爭吵、批評或威脅對方，不認同他人的情感或是態度。大家常掛在嘴邊的「蠻橫」、「耍大牌」也是其中一種，在只愛自己的人身上也可以看到這樣的態度。

被動姿態主要是弱者不得不採取的態度，往往發生在將決定推給他人、不想對決定負責時，或是沒有做決定的精力，疲倦無力時也會出現。如果不守護自己的權益，他人就可能會侵害我們的權利，從中獲取利益。

接著是堅決的姿態。堅決的姿態是不讓他人調整或是控制自己，在要畫下界線時、或是守護自我主張、表現自己真正感受時會出現。堅決是基於所有人都是生而平等、應該受到平等對待的信念，我們不應侵害他人的權利，同時也守護自己的權利。

預防職業倦怠的十項建議

一、消除產生倦怠的原因：在掌握倦怠原因後，就該消除引起的原因。有時候可能需要放棄職場、更換職業、轉換職場、搬到其他地方、結束一段關係等，需要做出相當艱難的決定。

二、讓身體休息：長期的慢性壓力會讓我們身體及大腦產生變化，要傾聽身體的聲音，疲倦時一定要充分休息。

三、逐漸增加讓身心健康的活動：除了維持規律的生活之外，也請逐漸增加各種生理上的與精神上的活動。重點是不要在短時間增加太多、太快、太急迫。

四、不要追求完美：「要不全有，要不全無」（all or nothing）這樣非黑即白的應對態度，是導致職業倦怠惡化的因素，完美主義或是為了讓他人開心而過度勉強自己，都是很危險的。請記住，不需要事事追求完美。

五、請重新安排生活：期待明天會發生的事、每天體驗有趣且快樂的事物是相當重要的。透過正面積極的動機，刺激自己朝向目標努力，請參與可以讓自己快樂的各種身心活動吧。

六、請解決睡眠問題：請盡量每天在差不多時間入睡，也盡量避免長時間的午睡。白天的活動與規律的行程有助於睡眠，早晨或白天的陽光也有助於重新設定生理時鐘。晚上很難入睡的話，請利用微弱的燈光看書直到想睡，也是很不錯的方法。

七、請避免觸發壓力或情緒：雖然無法消除人生所有的壓力與困難，但要盡量避免陷入長期情緒的停滯、引起過度壓力的職業，以及造成頻繁憤怒的環境。冥想對於控制憤怒與失敗感上很有用。

八、請調整掌控感：請持續調整自己的生活與工作。沒有足夠的掌控感、過於服從壓力的情況，會對我們的身體產生負面影響。缺乏掌控感也是造成與壓力相關健康問題的原因。

九、請感受投入感和創造性：根據許多研究顯示，曾有專注投入經驗的人，會更容易感到幸福，消耗也會比較少。尋找一個可以帶來快樂的目標，或者尋找可以賦予積極正面動機的事情吧。

十、請尋求專門醫生的幫助：必要時請積極尋求藥物治療、心理諮商等專業協助。別忘了，各位身邊存在著能夠給予幫助的人。

●本文摘自大塊文化之《我做了什麼會產生職業倦怠：停止責備自己，放下讓你內疚、自責、不安的惡劣職場》。