情緒失控的救急指南！人人都可靠這一招擺脫負面情緒

文∕古川武士

寫不安、寫焦慮、寫恐懼、寫疲倦

關於自我對話的寫法，其中也有難懂的地方，以下介紹四個書寫時的重點。

● 花一分鐘注意當下

煩惱或情感時時刻刻都在變化。首先將心思全放在自己當下所感受到的事情，再展開對話。這時不妨先冥想一分鐘，再開始進行。

● 以一種深層情感作為主題

首先要引出一種情感作為主題。這時的關鍵是，專注於「現在最」占據內心的情感（如後方的情感範例），從中湧現的話語，就是覺察真心話的入口。

放電情感範例

不安、焦慮、乏味、恐懼、難受、惹人嫌、迷惘、擔心、煩躁、嫉妒、怨恨、遭到拒絕、憤怒、寂寞、自我厭惡、無力感、空虛、感到窒息、不滿、懷疑、疲倦、發懶、嫌麻煩。

充電情感範例

成就感、開心、高興、愛、溫暖、情誼、感謝、獲得認可、受到幫助、挑戰、貢獻、興奮雀躍、療癒、自信、安心、自由、爽快、舒暢感。

● 從某種情緒，引出真正的情感

不要抗拒或壓抑自己的真實想法和感情，將心中湧現的情感全寫出來。例如：

今天非常的焦慮。為什麼？ 雖然沒完成非做不可的事，也是原因之一，但最重要的是沒提交×× 報告，真怕主管嚴厲催促。沒錯，催促真可怕。既然如此，或許我該和主管聯絡，事先講好什麼時候要交。

像這樣寫下來之後，就能分析情感，還能追溯真正的原因，找出解決對策。以這個案例來說，與其說感到焦慮，不如說來自主管的催促讓他害怕。只要釐清引起這份感受的原因，找出應對措施就簡單了。要是沒有寫下來，這個人對自己的感受認知，只會停在「焦慮」上，任由這份情緒慢慢消磨精神。

● 思考情感發生的原因，直接寫出來

反覆進行自我對話時，要問自己「現在是什麼心情？」、「背後原因是什麼？」、「真正厭惡的是什麼」，並在上述對話的過程中不斷寫下答案。

書寫時要心無旁騖，以聯想的方式將浮現的話語一個接一個的寫下來。並且意識到自己是用心（感受）書寫，而非用腦來寫。

負面情感，是出問題的警訊

前面介紹過放電與充電日記，但有些人寫出放電情感後，情緒會更加低落，因此只想寫充電日記。

可是，正視自己心中的負面情感，具有極為重要的意義。

引用內觀研修所長吉本伊信的話：「即使是想從現狀蛻變而煩惱的人，往往不願意表露自己，害怕面對自己。的確，發現自我是一件可怕的事，需要忍耐，但要通過這項考驗才會有所領悟，掌握自己真正的生活方式，許多內觀者已經親身實證了這一點。」

負面情感多半會出現在自己的課題或改變的啟示上。

要是沒和負面情感好好相處或置之不理，也會連帶影響感受正面情感。

而且，最大的問題是，假如只想逃避而一味的正向思考，不願正視負面情感，就無法面對真正的問題。

人生重要的訊息往往隱藏在負面情感。

一旦習慣忽視負面情感，便會陷入喪失情感、沒有感覺及麻痺的狀態，雖然這麼做能暫時從壓力中解脫，但同時也變得迷惘，不知道自己想做什麼、期望什麼。

正視負面和正面情感，細細感受自己的每一份感受，才能了解自己的內心。

單純感受美好，忽視醜惡，無法讓人成長、改變。真正要找回的不是虛張聲勢的正向思考，而是接受全部的情感。

想要深入了解自己，不論負面和正面情感，都得好好感受。

我讀小學時，很討厭朝會、制服和集體上學。為什麼？因為我想要自由。學校的一切都讓我強烈的感到不自在。

一旦知道或釐清「自己厭惡什麼事物」，就能察覺「自己喜歡什麼」。以我的情況來說，就是「厭惡被束縛」，進而察覺到「想要自由」的價值觀。

我在步入社會後，選擇以獨立創業為生，也是因為察覺到自己的深層價值觀，希望能自由的工作。

這也是為什麼我在設計書寫冥想這個步驟時，要大家寫出放電事件。當我們正視自己心中的負面情感，才能尋找潛藏在其中的價值觀或需求。

●本文摘自大是文化出版之《用寫的冥想法》