控制不住怒氣怎麼辦？善用「三步驟」及「五感體驗」，讓壞情緒好起來

文／梁爽

在十分鐘內，讓瀕臨失控的情緒好起來

一個週末，我帶老公參加線下講座，主題為「父母的情緒」。

老師說，情緒管理很重要。當父母經常對孩子情緒失控時，孩子永遠不會不愛父母，他們只會不愛自己。你的情緒表達怎樣，你孩子的情緒表達也就怎樣。

情緒管理很簡單，就是「三步走」。第一步：察覺情緒來了。第二步：思考怎麼能讓自己感覺變好。第三步：好好溝通，依次表述，我看到／聽到什麼客觀現象；我有什麼感覺；我有什麼期望。

講座的最後，一個聽課的媽媽站起身拿起麥克風，說自己上次聽了老師的課，回家正好碰到「飯做好了，叫孩子吃飯，叫了三遍，孩子還在打遊戲」的對話場景，她決定按老師教的試驗一番。

「寶貝，媽媽看到你在玩遊戲，媽媽大熱天辛苦做飯，你不僅沒幫忙，而且叫了三遍都不來，媽媽現在感覺生氣，甚至有點心寒，希望你趕緊關掉遊戲，過來吃飯，吃完再玩。」孩子可能也感覺到媽媽的反常，無奈眼睛像被膠水黏在螢幕上，隨意地回答「馬上來」，手指卻還在快速操作手把。

媽媽覺得還是老辦法管用，直接上手，奪走手把，硬性退出，把孩子拽到桌前吃飯，家庭吃飯氛圍很差。

老師回答這位媽媽：「任何一個方法，先嘗試一百次，如果孩子能在過程中有所改變，那麼這就是一個好方法。如果我們現在學不會情緒管理，那麼我們的孩子，將來要撞完很多牆，花更多的時間和精力去學。」

這兩句話直插我的心窩。老師領進門，修行在個人。講座結束，行動派的我，飛奔回家，畫起了「加強情緒管理」的思維導圖。我根據自己的情況，將老師短短的講座進行本土化和延展化。

第一步：覺察管理。

首先蒐集負面情緒詞彙，列成清單，貼在冰箱上。

這些詞包括煩躁、惱怒、傷心、鬱悶、急躁、無助……一般會伴隨著生理反應，如呼吸急促，心跳加速，變得不耐煩，翻白眼。頻繁看到約等於頻繁提醒，更能第一時間察覺和識別出負面情緒。

察覺出來後，再想深一步，什麼是導火線，什麼是根本原因。是生孩子的氣，生老公的氣，還是生其他家庭成員的氣？搞清楚主副關係，不要廣泛樹敵。

第二步：悅己管理。

察覺出來後，採用積極的暫停術。比如，時間暫停法，我現在氣急了，給我兩分鐘，我想緩一下。空間暫停法，我先去個洗手間，我想下樓去小區裡面轉轉。

然後，啟動自我關愛的選擇輪：羅列出讓自己心情陰轉晴的方式，對任意項的快捷指數做到心中有數，並且在平時生活中注意積累「怎樣讓自己快速爽起來」的實用素材。建議在家專門花時間用窮舉法來盤點，然後按照「五感」法來分類。

1.嗅覺：聞到自己喜歡的味道，據說是最快的冷靜方法。做深呼吸，或瑜伽裡的腹式呼吸。撕開一副中藥護眼貼，聞著中草藥味道清醒一下。

2.視覺：看幾部搞笑的小影片。桌面上反蓋著沒看完的書，盡量拿起來看，前幾分鐘心亂到看不下去，走神了就把思緒拉回來。打開衣櫃，拿出喜歡的衣服試穿並照鏡子。

3.聽覺：建立一聽前奏心情就飛揚的拯救歌單。打開收藏夾裡的相聲、笑話集錦。

4.觸覺：可以練習書法，拿出米字格和田字格，審字，琢磨這個字的結構、重心和軸線，寫幾個字，心亂變得心靜。手機常備小遊戲APP，如俄羅斯方塊。拿出眼部按摩器，躺在床上閉著眼睛按摩。

5.味覺：吃點堅果，咀嚼的秩序感讓人放鬆；吃點瓜子，一粒一粒剝殼，吃的前奏變長，自己會更有耐心。

透過以上五感，爭取讓自己冷靜下來。先把自己安撫好，不是自私，而是更好地安撫別人。人在快樂且理智的狀態下，才會記得並掌握好溝通的三步走公式。溝通好，反饋好，避免給孩子和家庭成員留下陰影，陰影不是只有孩子難以接受，對成年人的傷害也是核彈級的，也省下了傷害造成以後繁雜的自我修復程序。比如，和他人的解釋、致歉、承諾、重新聯結等工作，說不定一整套做下來，關係還是難以恢復。

第三步：溝通管理。

先白描陳述，我看到／聽到／注意到什麼；再形容感受，我有什麼感覺／感受；最後表期待，我希望你配合我做什麼／要是你怎麼做我就開心了。

負面情緒，是個人需求和情景碰撞的矛盾反差。

試想一個情境：你回到家接到工作電話，需要趕緊處理一項緊急事項。你的個人需求是，你想要安靜無擾的環境，來趕緊處理一下工作。但此時的情景是，孩子迅雷不及掩耳地摔倒，哭得停不下來。個人需求和情景碰撞，你的壞情緒指數級飆升。

心疼，孩子摔到的地方泛紅讓心揪著疼；煩躁，工作怎麼好死不死地這時出問題；責怪，老公怎麼連這麼小的孩子都看不住。

幾股力量，一下子讓你的壓力瞬間失控，你邊抱著孩子安撫，邊想找老公火拚，工作還需要趕緊聯繫止損，想把孩子交給老公安撫，孩子哭叫打挺，表示只要你。

考驗你的時候到了，因為你下一秒很容易情緒失控，把情緒管理三步走戰略拋諸腦後了。

你很可能順其自然地被情緒牽著走，打算先把孩子安撫好，看著孩子哭得快停了，忍不住指責老公。老公本來也累也心煩也內疚，在你「老公無用論」的論調下，情緒的小惡魔也越獄出來。隨著你們的爭吵不斷升級，哭停的孩子又開始哭，你試圖找到家裡一個稍微安靜的角落開啟工作。

人在生氣的慣性下，打電話時與合作方交流的態度沒那麼友善，如果對方再把皮球踢回到你這裡，你可能還得和合作方發生口角，好不容易把工作搞定，回過神來處理家裡的狀況，男人沉默，女人流淚，孩子哭鬧。

一個負能量的人，會拖垮一群人，恨不得單曲循環〈最近比較煩〉，自掐人中緊急搶救，喝玫瑰花茶、服用逍遙丸舒緩肝鬱，和老公吵鬧又和好，和孩子道歉又保證，和合作方解釋又補救，各種補丁打下來，平添許多內耗，把自己累得夠嗆。

如果能在孩子哭泣後，馬上進行情緒管理三步走的策略，把孩子帶到房間，抱著安撫他，等他情緒穩定，自己玩玩具或睡著了，你也給自己一個積極的暫停，回憶一下五感情緒恢復法，用盡渾身解數讓自己感覺好起來，出客廳和老公擁抱十幾秒鐘，開句玩笑「打兩個工作電話，回來接著抱」。

老公可能進臥室看看孩子，與人擁抱後產生催產素的你，體內游離著令人感到幸福的荷爾蒙。這時打電話聯繫合作方，理智和狀態雙在線，更可能把問題快速且順利地解決。電腦關閉，手機鎖定螢幕，回臥室，孩子睡了，就和老公抱抱聊聊；孩子醒著，一家人甜膩地卿卿我我。

只要在情景轉折期，注意情緒走向，識別負面情緒，進行三步走策略，就是四兩撥千斤的做法。情緒管理的一小步，事後彌補的一大步。

●本文摘自時報出版之《低內耗的人，更輕盈》。