控制不住怒氣怎麼辦?善用「三步驟」及「五感體驗」,讓壞情緒好起來

圖/Unsplash
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文/梁爽

在十分鐘內,讓瀕臨失控的情緒好起來

一個週末,我帶老公參加線下講座,主題為「父母的情緒」。

老師說,情緒管理很重要。當父母經常對孩子情緒失控時,孩子永遠不會不愛父母,他們只會不愛自己。你的情緒表達怎樣,你孩子的情緒表達也就怎樣。

情緒管理很簡單,就是「三步走」。第一步:察覺情緒來了。第二步:思考怎麼能讓自己感覺變好。第三步:好好溝通,依次表述,我看到/聽到什麼客觀現象;我有什麼感覺;我有什麼期望。

講座的最後,一個聽課的媽媽站起身拿起麥克風,說自己上次聽了老師的課,回家正好碰到「飯做好了,叫孩子吃飯,叫了三遍,孩子還在打遊戲」的對話場景,她決定按老師教的試驗一番。

「寶貝,媽媽看到你在玩遊戲,媽媽大熱天辛苦做飯,你不僅沒幫忙,而且叫了三遍都不來,媽媽現在感覺生氣,甚至有點心寒,希望你趕緊關掉遊戲,過來吃飯,吃完再玩。」孩子可能也感覺到媽媽的反常,無奈眼睛像被膠水黏在螢幕上,隨意地回答「馬上來」,手指卻還在快速操作手把。

媽媽覺得還是老辦法管用,直接上手,奪走手把,硬性退出,把孩子拽到桌前吃飯,家庭吃飯氛圍很差。

老師回答這位媽媽:「任何一個方法,先嘗試一百次,如果孩子能在過程中有所改變,那麼這就是一個好方法。如果我們現在學不會情緒管理,那麼我們的孩子,將來要撞完很多牆,花更多的時間和精力去學。」

這兩句話直插我的心窩。老師領進門,修行在個人。講座結束,行動派的我,飛奔回家,畫起了「加強情緒管理」的思維導圖。我根據自己的情況,將老師短短的講座進行本土化和延展化。

第一步:覺察管理。

首先蒐集負面情緒詞彙,列成清單,貼在冰箱上。

這些詞包括煩躁、惱怒、傷心、鬱悶、急躁、無助……一般會伴隨著生理反應,如呼吸急促,心跳加速,變得不耐煩,翻白眼。頻繁看到約等於頻繁提醒,更能第一時間察覺和識別出負面情緒。

察覺出來後,再想深一步,什麼是導火線,什麼是根本原因。是生孩子的氣,生老公的氣,還是生其他家庭成員的氣?搞清楚主副關係,不要廣泛樹敵。

第二步:悅己管理。

察覺出來後,採用積極的暫停術。比如,時間暫停法,我現在氣急了,給我兩分鐘,我想緩一下。空間暫停法,我先去個洗手間,我想下樓去小區裡面轉轉。

然後,啟動自我關愛的選擇輪:羅列出讓自己心情陰轉晴的方式,對任意項的快捷指數做到心中有數,並且在平時生活中注意積累「怎樣讓自己快速爽起來」的實用素材。建議在家專門花時間用窮舉法來盤點,然後按照「五感」法來分類。

1.嗅覺:聞到自己喜歡的味道,據說是最快的冷靜方法。做深呼吸,或瑜伽裡的腹式呼吸。撕開一副中藥護眼貼,聞著中草藥味道清醒一下。

2.視覺:看幾部搞笑的小影片。桌面上反蓋著沒看完的書,盡量拿起來看,前幾分鐘心亂到看不下去,走神了就把思緒拉回來。打開衣櫃,拿出喜歡的衣服試穿並照鏡子。

3.聽覺:建立一聽前奏心情就飛揚的拯救歌單。打開收藏夾裡的相聲、笑話集錦。

4.觸覺:可以練習書法,拿出米字格和田字格,審字,琢磨這個字的結構、重心和軸線,寫幾個字,心亂變得心靜。手機常備小遊戲APP,如俄羅斯方塊。拿出眼部按摩器,躺在床上閉著眼睛按摩。

5.味覺:吃點堅果,咀嚼的秩序感讓人放鬆;吃點瓜子,一粒一粒剝殼,吃的前奏變長,自己會更有耐心。

透過以上五感,爭取讓自己冷靜下來。先把自己安撫好,不是自私,而是更好地安撫別人。人在快樂且理智的狀態下,才會記得並掌握好溝通的三步走公式。溝通好,反饋好,避免給孩子和家庭成員留下陰影,陰影不是只有孩子難以接受,對成年人的傷害也是核彈級的,也省下了傷害造成以後繁雜的自我修復程序。比如,和他人的解釋、致歉、承諾、重新聯結等工作,說不定一整套做下來,關係還是難以恢復。

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第三步:溝通管理。

先白描陳述,我看到/聽到/注意到什麼;再形容感受,我有什麼感覺/感受;最後表期待,我希望你配合我做什麼/要是你怎麼做我就開心了。

負面情緒,是個人需求和情景碰撞的矛盾反差。

試想一個情境:你回到家接到工作電話,需要趕緊處理一項緊急事項。你的個人需求是,你想要安靜無擾的環境,來趕緊處理一下工作。但此時的情景是,孩子迅雷不及掩耳地摔倒,哭得停不下來。個人需求和情景碰撞,你的壞情緒指數級飆升。

心疼,孩子摔到的地方泛紅讓心揪著疼;煩躁,工作怎麼好死不死地這時出問題;責怪,老公怎麼連這麼小的孩子都看不住。

幾股力量,一下子讓你的壓力瞬間失控,你邊抱著孩子安撫,邊想找老公火拚,工作還需要趕緊聯繫止損,想把孩子交給老公安撫,孩子哭叫打挺,表示只要你。

考驗你的時候到了,因為你下一秒很容易情緒失控,把情緒管理三步走戰略拋諸腦後了。

你很可能順其自然地被情緒牽著走,打算先把孩子安撫好,看著孩子哭得快停了,忍不住指責老公。老公本來也累也心煩也內疚,在你「老公無用論」的論調下,情緒的小惡魔也越獄出來。隨著你們的爭吵不斷升級,哭停的孩子又開始哭,你試圖找到家裡一個稍微安靜的角落開啟工作。

人在生氣的慣性下,打電話時與合作方交流的態度沒那麼友善,如果對方再把皮球踢回到你這裡,你可能還得和合作方發生口角,好不容易把工作搞定,回過神來處理家裡的狀況,男人沉默,女人流淚,孩子哭鬧。

一個負能量的人,會拖垮一群人,恨不得單曲循環〈最近比較煩〉,自掐人中緊急搶救,喝玫瑰花茶、服用逍遙丸舒緩肝鬱,和老公吵鬧又和好,和孩子道歉又保證,和合作方解釋又補救,各種補丁打下來,平添許多內耗,把自己累得夠嗆。

書名:《低內耗的人,更輕盈》
作者:梁爽
出版社:時報出版
出版日期:2022/12/6

如果能在孩子哭泣後,馬上進行情緒管理三步走的策略,把孩子帶到房間,抱著安撫他,等他情緒穩定,自己玩玩具或睡著了,你也給自己一個積極的暫停,回憶一下五感情緒恢復法,用盡渾身解數讓自己感覺好起來,出客廳和老公擁抱十幾秒鐘,開句玩笑「打兩個工作電話,回來接著抱」。

老公可能進臥室看看孩子,與人擁抱後產生催產素的你,體內游離著令人感到幸福的荷爾蒙。這時打電話聯繫合作方,理智和狀態雙在線,更可能把問題快速且順利地解決。電腦關閉,手機鎖定螢幕,回臥室,孩子睡了,就和老公抱抱聊聊;孩子醒著,一家人甜膩地卿卿我我。

只要在情景轉折期,注意情緒走向,識別負面情緒,進行三步走策略,就是四兩撥千斤的做法。情緒管理的一小步,事後彌補的一大步。

●本文摘自之《低內耗的人,更輕盈》。


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