一行禪師96歲誕辰紀念！《當摯愛逝去》用溫暖療癒的文字釋放悲痛的思緒

文／一行禪師（Thich Nhat Hanh）

宛如暴風雨中的一棵樹

　　當痛苦湧現時，放下手邊所有的事，照顧你的情緒。把注意力帶回自己當下身體的狀況。

　　這項修習很簡單。手放在腹部，感受呼吸時腹部的起伏。把意識從頭頂往下帶到腹部，不去想讓你難過的事。在暴風雨中，樹梢的枝葉猛烈擺動，樹木看上去脆弱不堪，彷彿隨時會折斷。然而，當你把注意力放在樹幹上時，你會看到樹幹非常穩定，文風不動。你不再害怕，因為你明白這棵樹是堅強穩固的，它的根深入土壤，因此能抵擋風雨。

傾聽自己

　　當你痛失至親至愛、承受極大的痛苦時，我們需要有人坐下來慈悲聆聽你的傾訴。但更重要的是，我們以慈悲心傾聽自己。為此，我們需要學習深度傾聽的藝術。停下手邊正在做的事，回到自己。我們深觀以辨識和命名我們的痛苦，溫柔地擁抱它。深度聆聽自己的痛苦，就是對自己慈悲的表現。

照顧自己：覺知呼吸

　　當我們失去摯愛，尤其當事情發生得太突然和出乎意料時，我們也許會感到站不穩，無法呼吸。

　　首先要做的是重新站穩腳步。修習正念呼吸能幫助我們回到當下，回到身體。

　　如何讓加速的心跳和不穩定的呼吸平靜下來？其實很簡單——我們覺知呼吸，把注意力完全放在呼吸上。停止其他一切思考，跟隨一呼一吸，感受空氣進出身體。

　　繼續跟隨呼吸，感受清涼的空氣進入身體，注意空氣在離開身體時變得溫暖。我們逐漸意識到在呼氣和吸氣時，身體的哪些部分會動，並專注於腹部的起伏。

　　保持覺知，呼吸自然變得更輕盈、平靜與祥和。慢慢地，風暴將過去，我們的身心會平靜下來。

　　呼吸就像是在風暴雨海上的救生艇，救生艇的錨將你固定在身體。跟隨呼吸，留意身體的狀況，感受腹部的起伏。當我們心煩意亂時，呼吸會變得快而淺，胸部緊繃。專注於身體的感受，覺察身體的收縮、緊繃和疼痛，儘可能將呼吸帶到這些部位，釋放所有緊張。保持覺知身體的感受與呼吸的流動，不要試圖改變或強迫自己做任何事，只需覺察當下身體的狀況。你的呼吸自然會開始變得平穩，身心放鬆和平靜下來。

　　無論身在何處，坐下或站立、走路或躺臥，我們都能修習正念呼吸。就只是跟隨呼吸，已能帶來許多祥和與慰藉。每當我們被悲痛、絕望或哀傷淹沒，呼吸是我們穩定而堅實的基礎，是我們的皈依處。

　　每次吸氣和呼氣，默唸以下字語有助於我們專注於呼吸：

吸氣，我知道我在吸氣

呼氣，我知道我在呼氣

吸氣

呼氣

　　溫和地跟隨整個呼吸，從始至終，保持專注和覺知。不要用力或試圖改變呼吸，只需觀察並隨順呼吸。如果走神了，溫柔地邀請你的心回到呼吸上。呼吸會自然平靜下來，慢慢變得緩慢深長。

吸氣，我跟隨吸氣，從始至終

呼氣，我跟隨呼氣，從始至終

跟隨吸氣

跟隨呼氣

　　保持專注，時間愈久愈好。正念呼吸能將你的心帶回身體，帶回當下。覺察你的身體，記得你有個身體。釋放所有緊張，包括臉部、肩膀與橫隔膜的緊繃。讓你的身體放鬆，這是恢復安康的第一步。

　　將手放在腹部，感受腹部的起伏。現在，你可以一邊跟隨呼吸，一邊對自己說：

吸氣，我覺知整個身體

呼氣，我放鬆全身的肌肉

覺知身體

放鬆身體

吸氣，我讓身體平靜下來

呼氣，我微笑

平靜

微笑

　　溫柔的微笑能放鬆臉部所有肌肉。如果我們能對自己的痛苦微笑，就已經感到釋懷。無須等到想笑時才笑。有時候，我們感覺很好，因此笑了。但有時候，我們是笑了之後才覺得好了些。神經科學的研究結果也與此一致。你的笑容彷彿在說：「這不是世界末日，即使我感覺好像是。」

　　如果這樣做比較容易，你也可以在每次吸氣與呼氣時重複以下簡短的引導，將覺知安住在這些關鍵詞。你也可以選擇其他字語：

入，出

深，慢

平靜，自在

微笑，放下

　　跟隨這些引導，正念呼吸。注意你的呼氣通常比吸氣長。在呼氣結束時，細細體會中間的停頓。放鬆身體，讓所有的緊繃慢慢消散。

照顧自己：在行禪中得到慰藉

　　感受到壓力與悲傷的時候，行禪是重建身心平和安定的好方法。每天花些時間在大自然行走，能讓我們重新與身體、大地以及生命的奇蹟連結。大自然能夠接納和轉化我們的痛苦。

　　行走時，我們不以要抵達何處的目標而走，只為了行走的喜悅而走。我們享受每一步，享受我們的呼吸，將痛苦和悲傷釋放到大地。每一步將我們帶回當下此刻，生命只存在於當下。

　　我們覺知呼吸，覺知雙腳與大地的接觸。我們感覺到臉上溫暖的陽光，皮膚上的微風。我們意識到鳥兒的歌聲和周圍花草樹木的香氣。我們享受每一個步伐。每走一步，我們在大地上留下和平的印記。我們可以在公園或其他美麗寧靜的地方行走。行禪滋養我們的靈性，強化我們的正念，幫助我們療癒。

　　行走時，我們可以牽著已經離世的摯愛親友的手，和他們一起走。我們的雙腳就是他們的雙腳，我們的眼睛就是他們的眼睛。看到美好的事物，譬如藍天、夕陽、樹木或動物，我們可以停下腳步，讓眼前的景象滲透意識，深深地滋養我們。我們不只讓這美景滋養我們，也讓它滋養我們心中所愛的人。我們享受一切，這不只是為了自己，也是為了已經離世的摯親。

　　邁著輕柔的步子，想像你正用雙腳親吻大地。將注意力帶到腳底，感受雙腳與大地的接觸，讓大地支持你。每走一步，你真正回到當下。如果你還沒有到達，請停下腳步，直到你全然的到達此時此地。配合呼吸和步伐，讓兩者互相溝通。呼吸時，你可以數走了多少步。步數取決於你呼吸的長短。吸氣，走兩至三步。呼氣時，走三至四步。「一、二；一、二、三」或是「吸、吸；呼、呼、呼」。

　　你也可以念一首偈頌幫助你集中注意力。根隨腳步和呼吸的節奏，用一個字或一個詞語伴隨每一步。

我到了，到家了

在此時，在此地

或簡單地說：

到了，到了

家，家，家

皈依內在島嶼

　　有時候，人生彷彿是波濤洶湧的海洋，這時要記住我們內在有一個平靜的島嶼。萬物無常——來與去、愛與恨、生與死——萬事萬物都在變動之中。安住於內在的島嶼，你是安全的。你皈依內在島嶼。

　　吸氣，走兩步，說：「皈依。」呼氣，走兩至三步，說：「內在島嶼。」

　　吸氣，我回到內在的島嶼

　　在這島嶼上有美麗的樹還有清澈的小溪，有小鳥、陽光，和空氣

　　呼氣，我安住

　　我享受回到我的島嶼

有時需要別人的幫助

　　有時我們遭受的痛苦太巨大，一個人承受不了。在痛苦可能淹沒我們的時候，我們可以尋求他人的支持。一起修習正念的人，能提供這樣的支持。集體的正念能量，有力量承載我們的痛苦與悲傷。深度聆聽和愛語的修習，為我們帶來慰藉。一起坐禪與行禪，雙腳接觸大地，是非常療癒的修習。

　　我們容許集體的正念能量辨識和擁抱我們的痛苦。獨自承受痛苦造成沉重的負擔。因此，我們將痛苦交托給群體。「親愛的朋友，這是我的痛苦，這是我的悲傷，這是我的絕望。請幫助我辨識它，承載它。」

　　我們成為覺醒能量之河中流動的一滴水，我們會感覺好多了。集體的正念能量帶來轉化、力量和療癒。

步步安樂行

　　平靜就在我們周圍，也在世界和大自然中。平靜在我們之內，也在我們的身心。正念行走澆灌了已經在我們內在的平靜種子。正念踏出的每一步，幫助我們培養在任何時刻接觸平靜的習慣。

心能飛向千萬處

在這道上行禪我心安然

每一步微風徐來

每一步蓮花盛開

●本文摘自知田出版之新書《當摯愛逝去：療癒悲痛與失去的禪修練習》。