銀髮族走萬步恐過量！日本研究證實：高齡者每天「五千步」已能降低死亡風險

作者身為家醫科醫師，透過門診中超過8成以上高齡患者的互動，

從他們身上及臨床經驗，學到如何保持年輕不會老的健康好習慣！（編按）

文／舛森　悠

適度走路就好　不需要走一萬步。「走越多越好」是錯誤觀念

「運動有益健康」絕對無庸置疑。不過，應該很多人都躍躍欲試地開始運動，結果卻沒辦法長久持續下去吧！

雖然聽說一週運動3次、一次維持30到60分鐘會比較好，但要是這麼容易做到，大家也不必為此苦惱了。

說來慚愧，我也是沒辦法持續運動的一員。雖然我希望自己可以一週至少前往健身房2次，動動身體流流汗，但實際上一週有去運動1次就已經很不容易了。就算深知運動在醫學上的重要性，現實還是常不如預期。

不過，我想要告訴跟我一樣無法持續運動的人一件事。請大家相信，即使只稍微運動一點點也會帶來效果。我認為即便一週只走路10分鐘也未嘗不可。

我會這麼說是因為，大多數人都會把運動的標準訂得太高，以至於無法長期維持。

例如，我知道有很多人都是因為「在健康檢查中發現脂肪肝（或是血脂異常、糖尿病前期等），醫師要我開始運動，既然如此就從假日走路30分鐘開始好好努力吧！」大多數人開始運動的契機皆是如此。

這些認真努力的人一開始就會把標準訂得太高，卻沒辦法長期執行。要不是「這禮拜工作太多」、要不就是「今天風太強了」，有許許多多的藉口讓自己休息一天。只要休息過一次後，就會漸漸變得意志消沉，不知不覺中就忘了自己曾下定決心要養成運動習慣了……。

我的門診患者I是一位70幾歲的女性，她與丈夫一週會打3次公園高爾夫。

I愉快地說：「雖然我不太喜歡運動，但公園高爾夫（譯註：源起於日本北海道的一種休閒運動）很好玩，所以我才能一直持續下去。」

公園高爾夫這項競賽確實很好玩，而且一邊進行的過程中還可以彼此聊天，有效互動溝通。後續第三章中也會提及，為了讓自己「上了年紀也能愉快過生活」，保持運動習慣、或同樣程度的與人交流都很重要。

只要不是運動員，一般人若是為了追求健康而運動，最重要的並非「努力」、而是「要夠好玩才能在不知不覺間動起來」，這樣才能長久維持運動習慣。例如與朋友或家人約好：「吃完晚餐後一起去快走吧！」藉由約定產生強制力，才更容易讓自己持續下去。

運動最不可思議的特色就是，直到運動的前一刻還會覺得麻煩而懶得執行，但只要一旦開始了，就會帶來神清氣爽的感覺，令人備感愉悅。

I表示：「公園高爾夫很好玩，讓人在不知不覺中就走了很多路。」聽了I的這番話，讓我領悟到唯有好玩有趣，才是持續運動的祕訣。

I 維持運動習慣的祕訣

▶︎「好玩有趣」比「努力」重要多了！

此外，在全世界各國的研究中也都明確指出，並不是運動越多就會對身體越好。

波蘭與美國的共同研究中，針對全世界各地二十二萬六千人進行數據分析，結果顯示一天只要走超過兩千三百步，就足以對心臟及血管帶來正面的影響。

雖然每個人的步伐略有差異，不過大致上來說一般人10分鐘可以走一千步。換句話說一天只要走20分鐘，就可以有效降低心臟疾患的風險。

高齡長者要是勉強自己運動，很可能會對身體造成太大的負荷。日本有一項針對65歲以上的四千一百六十五位高齡長者所進行的研究，很值得大家參考。

根據這項研究指出，每天步數低於五千步的高齡長者，若增加一千步便能降低約23％的死亡風險，但如果是每天步數超過五千步的高齡長者，即使增加步數也不會帶來更有益的效果。也就是說，對高齡長者而言，每天走五千步左右就很充足了。

此外也有研究指出，走太多路也不見得是一件好事。根據哈佛大學的研究顯示，若每週進行會消耗三千五百大卡的運動，反倒會提升死亡風險。

我粗略的計算，若每天走一萬六千步，一整週就會消耗三千五百大卡（雖然也會因體重等要素而產生差異，但日本厚生勞働省提出的資料顯示，步行一分鐘或一百步皆分別會消耗三大卡）。由於這只是單純研究消耗熱量與死亡風險之間的關聯，因此未必能斷定一天走一萬六千步有害健康。不過，運動過量可能會帶來風險也是不爭的事實。請大家考量自己的體力與平時的運動量，規劃出適合自己的運動計畫吧！

因此，如果要建議患者運動，我會希望患者是「在感覺好玩有趣的前提下，不知不覺達到運動目的」，而實際上這樣的患者也才能持續運動下去。

即使運動量偏少也不要緊，請大家養成快樂做運動的習慣。試著將令人雀躍期待的運動行程，排進日常生活中吧！

●本文摘選自原水文化出版之《診間的慢老課：樂齡不抗齡！家醫師從診間學到的長壽生活祕訣》。👉 前往琅琅書店購買電子書，立即閱讀！