不要說「別想太多」！耶魯教授教你用這幾個提問，精準接住身邊受傷的心

當身邊重要的人陷入情緒低谷，我們常因不知如何安慰而感到焦慮。耶魯大學教授馬克．布雷克特在新作《讓情緒流動》中分享：最好的支持不是急著給建議，而是學會「共同調節」。透過真誠的提問與傾聽，你將掌握同理的藝術，不只能在情緒風暴中守護彼此，更讓每一次的脆弱成為連結關係的契機，練習成為他人最溫暖的避風港。（編按）

文／馬克．布雷克特

判斷他人是否需要情緒支援時，最有效的方式就是直接詢問，然後真誠傾聽。我們的目的不是解決一切問題，而是找出能幫助對方靠近理想情緒狀態的策略—哪怕只是陪他「一起待在」當下的感受裡。

提問方式可參考以下範例：

發生了什麼事？

現在什麼對你最有幫助？

我能做些什麼來支持你？

你覺得你需要什麼？

你希望我做什麼？

當我們疲倦、飢餓或口渴時最容易出現負面情緒，因此進行情緒的共同調節時，也許第一個問題應該是：「要不要吃點東西？需要坐下來休息一下嗎？來杯咖啡如何？」

有時，我們只能推測對方可能需要什麼幫助，例如提議：

我們去散散步吧。

一起深呼吸一下。

去看場電影吧？

要不要去跑步？

注意一下我寄給你的包裹喔。

其他時候，需要共同調節的情緒困擾來源非常明確，很多時候往往都是這類情況，而最有效的共同調節方式其實是直接解決問題本身。原因很簡單：這往往是最快也最根本的減壓方式。例如下面這些情境：

我很怕老師，不想上學。

明天是年度工作考核，我緊張得要命。

醫院打來說要安排切片檢查。

養家的壓力快把我壓垮了。

同事跟我說話的方式讓我很生氣。

如果一個人長期對工作感到焦慮，也許真正需要的是重新評估職涯選擇，但這個策略對害怕上學的孩子並不適用——對孩子而言，與老師溝通、調整學校環境才可能帶來改變。面對健康檢查帶來的不安，不確定性往往會隨著時間揭曉（即便結果可能令人難受）。手足關係緊張時，僅僅安撫情緒並不足夠，往往需要開啟恐怕不太舒服的坦誠對話。

如果朋友因為必須寄一封重要的信而焦慮，試圖「讓他不要緊張」毫無意義，更有幫助的做法可能是坐下來一起擬稿，讓他對自己要說的話更有把握。當一個人身處暴力或虐待關係、擔憂自身安全時，她需要的不是你發自內心的同理，而是脫離危險的實質支援。

人們經常問我：同理心能不能作為共同調節的方法，又如何運用？這是否意味著我們必須去「感受」對方的感受？這是不可能的——每個人的感受終究只屬於自己。不過，我們可以嘗試理解對方的經驗與動機，從而判斷什麼樣的回應最可能對他有幫助。這才是可行的——同理心是這個過程的第一步。當棘手的情況缺乏可立即解決的實際方案時，我們才會轉而運用那些與自我調節相同的策略與技巧，只是這一次，調節的對象不是我們自己，而是那個需要我們陪伴的人。

●本文摘選自天下雜誌出版之《讓情緒流動：耶魯大學情緒素養課2 自我覺察工具 X 情境對話練習，鍛鍊調節情緒的能力與韌性，建立溫暖自在的好關係》。👉 前往琅琅書店購買電子書，立即閱讀！