五十歲學慢跑不嫌晚！提昇體力，讓體態變年輕、更有行動力

為什麼50歲的你該開始學慢跑？除了防健忘、治腰痛、消除怒意、活化自律神經等明顯好處外，順便思考：「你想怎麼跑出這段人生？何時該衝刺、何時又該停一停？」（編按）

文／中野．詹姆士．修一、伊東武彥

室內跑，無法調節自律神經

慢跑時，來自手機與電腦的大量資訊，都會受到隔絕。再加上，跑步是一種以持續、重複且有節奏的動作，會讓人更能進入專注狀態、提高注意力，甚至可以刺激靈感、產生點子。

此外，我特別關注外界溫度的變化。雖然我們生活在四季分明的環境中，但如果整天都待在室內，身體就無法實際感受到這些氣溫變化。

人類之所以能維持穩定的體溫、賀爾蒙與心跳速率，就是因為體內的恆常性機制在作用，而讓這個機制運作的核心就是自律神經。我們如果總是關在室內，就少了讓自律神經活動的機會。久而久之，自律神經就會變得不敏感、調節能力下降，對外界環境的適應力也會變弱。

而在戶外慢跑，能讓自律神經維持正常運作。舉例來說，冬天慢跑時，冷到呼出來的氣都是白的；夏天則可能在將近40度的高溫下跑步。在這些極端環境中，隨著慢跑時體溫自然上升，自律神經如同空調，配合環境調整身體。

不僅如此，自律神經與心靈相關。據說，自律神經調節得當的人，比較不容易罹患精神疾病。許多數據也顯示，運動比抗憂鬱藥物來的有效。當自律神經正常運作，工作效率也會提升。因為交感神經活化，可使人保持專注，進入工作狀態。反之，若自律神經失調，副交感神經活化，身體進入休息狀態，可能會導致在必須工作時，無法盡力工作。透過慢跑，可以讓身心狀態回歸平衡。

從氣溫的角度來說，如果你一天24小時都在恆溫的室內工作、生活，不只是體力，連自律神經都會隨之失調。我們常聽到「天氣冷容易感冒」，但事實上，是因為「不出門接觸寒冷，才更容易感冒」。生在四季分明的國家，我們本就擅長因應氣候變化。而在戶外慢跑，可以進一步鍛鍊這項能力。

姿勢，先跑起來再調整

在剛開始慢跑的階段，我通常不太會談論「正確的姿勢」，因為擔心糾正會讓人感覺跑步很困難，造成反效果。不過，確實有些姿勢應該避免，其中一項便是「刻意以腳跟著地」。若勉強使用腳跟著地，就必須用力抬起腳尖，但對於缺乏柔軟度的人來說，這個動作相當困難。因為用來抬起腳尖、位於小腿前側的肌肉，容易隨著年齡增長逐漸衰退，而後側肌肉則容易僵硬。這些變化會導致中高齡者越來越難抬起腳尖，也更容易絆倒。

若以足部前方著地，容易使身體前傾、往前衝；以腳跟著地，則是會傷到小腿前側以及腳尖。因此，建議肌肉衰退、僵硬或中年以上的跑者，以腳底正中央著地。如果是平時經常穿著高跟鞋的女性，由於習慣了以足部前方著地的走路方式，跑步時也容易延續這樣的習慣，長期下來可能導致指甲下瘀血、指甲顯得紅紅黑黑的問題。

至於手臂，理論上是前後擺動比較自然，也有助於產生推進力。不過，雪梨奧運女子馬拉松金牌得主高橋尚子，即便跑步時手臂是左右擺動，依然跑出足以奪牌的成績。所以，一開始其實不必過度注意自己手臂是否往前擺動、腳要如何踏出去等，順從自己身體的自然動作比較好。

想了解自己慢跑的習慣，可以觀察鞋底磨損的狀況。一般來說，鞋底會從腳跟外側開始磨損。若是內側磨損嚴重，表示膝蓋可能承受了較大負擔，因為人在跑步時，通常是由外側向內側施力。當然，只觀察短短1～2週無法看出鞋子是否變形，不過也可以藉由腳底長繭的位置來推測。腳底的繭通常在一個月內會冒出來，是確認慢跑習慣的指標之一。

有些習慣性的動作，可能會造成身體上的疼痛，就要思考該如何調整。不過，有習慣不見得一定是壞事。某些習慣可能在拉長慢跑距離時，會成為潛在弱點。不過是否構成問題，也要實際拉長距離後才會發現。反過來說，正是為了找出可能造成傷害的弱點，我們才需要挑戰更長的距離。經驗豐富的專業訓練師，也擅長透過觀察這些小細節，預測未來可能的問題。

原來我「還能做得到」

對於20歲、30歲的年輕人而言，很多事都是初次體驗。雖然可能經歷失敗，但也較容易獲得成就感。相反的，到了50歲、60歲時，接觸全新領域或挑戰新目標的機會逐漸減少。然而，不分年齡，任何初次體驗並獲得成果的事，都能提高自信心。

不同於高爾夫球，需要上課學習技術，慢慢看見成果、培養手感。慢跑的指標，比如距離與速度清楚易懂，成果具體可見，是一種容易感覺進步的運動。此外，慢跑又是有氧運動的模範生，只要簡單操作，效果就能明顯反映在體重上。瘦身順利能提升自信，感覺「我還能做到」；感覺體力衰退仍能打破自己的距離與時間紀錄，進而獲得自信，相信自己的身體還有進步空間。

事實上，慢跑可以促進血液循環，使造成疲勞的物質不易累積，也就較不容易感到疲倦。體力變好，自然也更有行動力，整體更顯年輕。有一說，運動過度會產生活性氧（自由基），有害身體健康，還會促進老化，但只要依照WHO定義的適度運動：「每週150分鐘到300分鐘、中等程度的有氧運動」來慢跑，根本無須擔心慢跑傷身。

●本文摘自大是文化出版之《50歲開始學慢跑：慢跑防健忘、降三高、治腰痛、調自律神經。就算很少運動，這套跑法帶你從1公里起步，輕鬆完成10公里》。