緊張是因為比較心理！運用「平衡思維」內向人也能維持良好社交

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文／張達偉（Dan Chang）

聊天這件事可以是非常嚇人的，尤其是置身在陌生的人群之中。這時，排山倒海的自我意識碾壓一切。突然間，你對自己身體的每一處都很敏感。你的表情緊繃，雙手擺弄個不停。更糟的是，大腦突然一片空白。你不知道該說些什麼。而你越是努力去想，大腦就變得更茫然。

這是許多人在與他人建立連結時，所遭遇的最大困境。但事情為什麼會變成這樣？我們又該如何阻止？其中，最大的問題有兩個：

‧你的社交技巧。
‧你的思維模式。

在社交技巧上，追根究底還是在於多學習與勤練習。畢竟，要是自認為不擅長某件事，就會開始緊張。這很正常。我會提供適當的步驟、架構與練習，來幫助你提升聊天技巧。但在進入這些步驟前，此刻最大的問題在於你的思維模式。許多因害羞而苦的人，實際上擁有良好的社交技能。因此，問題在於他們思考的方式，亦即他們將注意力放在何處。

其實，造成社交緊張的主因是……

事實上，導致緊張的最大關鍵，就在於自我意識過剩。在進行對話時，人的大腦每秒鐘都會處理數十億則資訊片段。因此，有巨量的想法、念頭、記憶與感受，在爭奪我們的注意。但每個人的注意力有限，一次只能關注到少少的幾件事。偏偏大腦最愛做什麼事？聚焦在自己身上！很多人常會覺得所有的事情都跟自己相關，不斷想著：「我看起來冷靜嗎？」「他們是怎麼想我的？」

這是人類的本能。但就如同我們對糖、脂肪和鹽上癮的天性，這麼做相當於慢性自殺。研究指出，自我意識太強反而會造成社交焦慮。原因在於太注意自己，會讓人更容易把目光放在負面思維上。與此同時，這麼做會讓人無法融入當下，難以較為正面地看待事情。

揪出拉低社交成功率的罪魁禍首

一談到自我意識強，最大的罪魁禍首就是比較，尤其是拿自己和其他人做比較。讓我們來分析一下。「比較」是每個人都會做的事，包括我跟你。每一天我們都會拿自己跟別人比，這往往是自然發生的、不需要意識來控制。只要遇到其他人，一下就會開始跟別人比：

‧我比他聰明嗎？
‧她是不是比我漂亮？

許多時候、甚至在我們根本沒有意識到的情況下，這件事就發生了。事實上，平均來看，比較的行為占據了我們每天12%的思維容量。你或許會認為，「但是『比較』能幫助我建立自信，尤其我比對方更好時！」或者你這麼想，「只要我拿自己和更棒的人比，就會讓我充滿鬥志！」是的，這些或許都是真的。你在較勁時，或許能獲得一時片刻的自滿或衝勁。但長遠來看，比來比去最終卻會傷害到我們。

研究指出，人們拿自己與別人比較的次數越頻繁，感受到的負面情緒（尤其是嫉妒與輕蔑），也會越多。當我們想要他人所擁有的事物，會感到嫉妒。若我們覺得對方沒有什麼了不起，則會表現出蔑視，瞧不起比自己「差」的人。我知道這聽起來太赤裸裸，但這就是事實，也是每個人在某種程度上，都會出現的情況。

重點在於，長期來看，這些情緒最終會對你造成極大的傷害。我見過不知道多少次，那些總是一副高高在上的人，往往是最沒自信者。而那些總是嫉妒他人的人，則總在「重要」人物的身邊，緊張到不行。無論是哪一種情況，當人們處處與他人較勁，傷得最重的往往就是自己。

而「比較」也經常會連結到其他負面事物，例如內疚、後悔、防禦心、謊話、責怪他人、未能滿足的慾望、對工作的低成就感。最讓人驚訝的是，相較於低自尊，比較的行為更會實際拉低你的社交成功率。讓我再重複一遍：比較行為比低自尊，更會拉低你的社交成功率。

是不是令人意想不到？但這究竟是怎麼一回事？簡單來說，「比較」會讓你在自己與他人之間，築起一道牆。因為比來比去會降低你的同理心，而這會影響你與他人交際的能力。

下面就是「比較」如何讓人築起心牆的例子。想像你身處在派對上，並看到一群人開懷大笑著。倘若你萌生較勁的心理，你會開始質問自己，像是「為什麼我沒辦法像他們那樣開心？」而不是認同對方，了解那些人，吸收他們陽光般的活力。因為你在比來比去，將某些正面的東西扭曲成負面的事物。很弔詭，對吧？重點在於：「比較」讓人們產生隔閡，扼殺你交朋友的機會。

一旦停止比較，要主動接觸人群、並展開對話，就不會那麼難了。這麼做之所以有效的原因，在於你停止注意自己。研究顯示，太聚焦在自己身上，會增加緊張程度。這是因為你更容易感覺到負面思維與感受。你開始質疑自己，「我聽起來是不是超尷尬？」和「我是不是讓他們很煩？」等諸如此類的問題。

除此之外，太注意自己，還會讓你無法投入當下。根據網路媒體Vice的「Tonic」部落格撰稿人潔西卡．多爾（Jessica Dore）所述，「當人將越多的注意力轉回自己，就會感受到越強烈的自我意識。而這會占據大量的大腦處理空間，導致我們沒有太多的餘裕，去實際關注當下。」

在聊天這件事情上，「轉移對自己的注意力」之所以如此關鍵，就在於當你對談話的對象越不熟、聊天的內容越瑣碎（像是閒聊），就越有可能根據自己的表現，來為這場對話打分數。換句話說，在聊天之中，人會本能地關注自己。倘若對話進行得不順利，我們傾向於認為這是自己的錯。因此，為了克服聊天所遭遇到的緊張，必須學會轉移對自己的注意力。

想擺脫緊張，先和自己玩個心理遊戲

好，但在實務上，你該如何做？如果你有嘗試戒掉壞習慣的經驗，就會明白這件事有多麼困難。你越是努力不要去做某件事……就越有可能重蹈覆轍。因此，與其只是不斷提醒自己不要比較，更好的做法，是用新的行為去取代舊有行徑。

你可以用一個很簡單的方法，叫做「平衡思維」。這個方法的最棒之處，在於它是一種心理遊戲，你可以在腦中進行。一旦掌握了個中精髓，就會發現這個習慣真的能幫助你，擺脫那經常礙事的種種緊張情緒。

每一次，當你發現自己又想著其他人比你好、或不好的時候，請在腦中編出一些相反的說詞。我是說真的，編一些故事。而這些故事是不是真的，並不重要。舉例來說，也許對方看起來就像個流浪漢……但他很可能超級大方。或許他們看起來很有錢……可是超級沒有安全感。

關鍵在於，去平衡你所進行的每一項比較，並強制大腦在你開始感到不如人、或萌生優越感的同時，跳到天秤的另一端。這個行為能中和比較產生的負面影響，同時讓注意力從自己身上轉移。

重點回顧

‧自我意識過剩，是緊張的根源。
‧與他人做比較的行為，是有害的。
‧用「平衡思維」取代比較心理。

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