提高專注力和生產力！生活各層面實踐「心流」三步驟

文／戴蒙．札哈里斯（Damon Zahariades）

只要你在做需要專注的事情，都可以善加利用心流，包括在職場、家庭、學校，甚至是空閒時間所做的任何活動。

在職場上，無論你是農夫、醫生、水電工或建築師，進入心流都對你有所幫助。在家裡，不管是做家事、唸書或冥想，你都可以好好運用心流。當你在空閒時間種花、閱讀或烹飪，也有可能進入心流狀態。

我想傳達的重點是，各式各樣的活動都可以在心流狀態下完成，儘管有時候可能不是那麼明顯，以下就來探索其中一些：

●職場的心流

不管你從事什麼職業，都有可能分心。你聚精會神、保持效率的能力總是會受到周遭環境的威脅。

例如，你在辦公室可能得應付愛講話的同事；假如在醫院工作，電話、病患和各種電子通知都可能會擾亂你專注的能力；如果你是律師，客戶傳來的電子郵件和訊息會令你難以專心；你若是軟體工程師，你跟網路之間的距離永遠只有一鍵之遙，而網路就像個無底洞，充滿令人分心的事物。

無論做什麼工作，你都可以創造心流。當你成功創造心流，就可以不受任何事物分心，專注在工作上。你會變得更有生產力和效率，過程中也會感覺更投入。

●居家的心流

想想你在家裡會做哪些活動，以下舉幾個例子：

．家事

．運動

．唸書

．冥想

．居家修繕裝潢

．學習新技能

．寫日記

．創立副業

你可以在心流狀態中完成上述的每一種活動，你會更享受這些活動，就連做家事也一樣，你會更有覺察力、更專注留心、更充滿活力。

●創作的心流

創造新事物是非常令人滿足的體驗，這個行為會帶來許多正向的情緒。當你成功創造出某個東西，大腦會充斥多巴胺，也就是「感覺良好」的化學物質。

你可以創造什麼類型的東西？以下列出幾個例子：

．吉他或鋼琴樂曲

．構想的畫作

．夢想完成的小說

．副業的新產品

．送給朋友的禮物

．根據原創食譜完成的菜餚

．設計給孩子玩的益智遊戲

在心流狀態下，創作過程會變得更容易，因為阻礙變少了，令人分心的事物消失了，內在的批評聲音被打斷了。你可以自由地取得進展，不再讓焦慮和干擾把創造一件有價值的事物變得困難，甚至不可能。

●學業的心流

上學有可能感覺很無聊，尤其是如果老師缺乏風趣或教得不好的話。你可能會開始神遊，因此沒有聽到重要的資訊。結果，資訊和數字變得更難記，作業和報告變得更難寫，考試也變得更困難。

心流可以幫助你專注在課堂上，就算老師的講課真的無聊透頂，你還是能夠輕易學會和記住教材內容，你的筆記會變得更有組織也更完整。無論講師有不有趣，你都會更投入這個主題。

這會讓你在上課時有完全不同的感受。心流雖然不能把乏味的課程或無趣的老師變得令人興奮，卻可以幫助你精通課程內容，使你更容易完成作業和報告，以及通過考試。

●運動的心流

無論你是參加業餘或職業競賽，許多因素都有可能影響你在體育活動上的表現。你的表現不只跟體能有關，甚至也不只跟你是否精通這項運動有關。假如你十分專注、放鬆、注意自己的身體，便有可能表現得很好；假如你充滿壓力、感到挫敗或心思被別的事物佔據，那麼你的表現就會失常。

很多運動員都說，當他們處於心流狀態，動作做起來感覺不費吹灰之力。他們說，人生其他方面的壓力源彷彿都消失了，使他們感覺整個人變得平靜。他們感覺更有掌控力和自信心，發覺自己表現得很好，因此自我懷疑也消失了。

在心流狀態下競賽，你可以專注於當下，不去擔心結果。你會完全沉浸在那一刻做出的行動和遇到的狀況，你很專注，不會分心。你會感到投入、熱血，而非無所謂或冷感。

結果呢？你不但表現出更高的水準，還很有可能更樂在其中。

●休閒的心流

我們常常認為休閒時間是不重要且沒意義的，假如我們做的事跟工作、家庭或是有目的性的活動（如給房子上油漆、整理房間雜物等）無關，那就不可能很重要，對吧？

錯了。心理學家指出，我們從事休閒娛樂的時間對我們的身心健康很重要。這可以幫助我們管理壓力和焦慮，以及改善心情。有些休閒活動可賦予我們成就感，讓我們充滿正向情緒。

想想你每次有空的時候喜歡做什麼活動，以下列出一些可能的選項：

．烹飪

．閱讀

．彈吉他

．種花

．手指作畫

．玩拼圖

．編織

．下棋

．木刻

你是否試過在空閒時間做自己最喜歡的活動，卻無法完全樂在其中？或許是生活的其他層面使你擔憂；或許你因為一件瑣事跟伴侶吵架，讓你很後悔；或許你在等一通重要的電話，因此無法專心。

要是你能把一切壓力源全都拋諸腦後，就算只是暫時的呢？要是你能在心流狀態下做自己最喜歡的休閒活動呢？

你就能完全沉浸其中，不受令人分心的內在事物干擾，好好烹飪、閱讀或種花，並且真正享受自己的休閒時間，得到隨之而來的、心靈和身體健康上的益處。

心流不只跟生產力有關

我在這個章節想要表達的重點是，心流可以帶給我們助益的方式有時並不明顯，甚至有違直覺。心流跟提高生產力、完成更多事情無關（儘管這是在心流狀態下做事通常會得到的結果），而是要讓你體驗更美好、更令人滿足的人生。

當我們固定感受到心流才有可能帶來的投入與沉浸時，會感覺更滿足，更滿意我們花費時間與注意力的方式。我們的思緒變得更清晰，人生好像更有意義了。

這對我們看待事物的方式有重大的影響，我們不再掙扎撐過每一天，而是感覺與我們的行動更有連結，因為這些行動跟我們的目標和嗜好有關。我們感覺自己的每一個行動都更有目標和決心。結果，日子不再令人厭煩和痛苦，而是我們絕對能夠克服的挑戰。

你想要持續體驗這種感受嗎？如果是這樣，就讓我們先來奠定進入心流的基礎吧。

〈步驟一：培養並遵循一套進入心流前的預備程序〉

大部分的人都有日常的做事程序，讓生活擁有架構。很多例行程序都是在白天進行，通常在工作場合或家中。我們早上會做一些儀式性的事項，可幫助自己帶著正向的心態展開新的一天；我們晚上也會做一些儀式，以助自己放鬆並替明天做好準備。

這些例行程序使我們更有效率，幫助我們把事情完成，卻不需要我們計畫每一步行動。例如，我們不用去想睡前刷牙這件事，因為那是我們晚間儀式的一部分。

例行程序還扮演了另一個關鍵角色，對進入心流特別有用。這些程序會提醒大腦有事即將發生，藉此喚起大腦的警覺，要它準備專注在即將發生的事情上。

例如，運動員會在比賽前進行例行的暖身，這個程序會讓大腦知道應該要把注意力放在表現上。同樣地，學生在打開課本前可能會先進行預備唸書的儀式，他們在儀式期間表現出的行為模式，會提醒大腦應該要把注意力集中在即將展開的唸書時段。其他例子包括：

．畫家可能會先塗鴉十分鐘，再沉浸於作畫之中。

．廚師可能會先巡視廚房、查看當晚的菜單，再開始做菜。

．老師可能會先整理教材和用具，再開始一天的授課。

史蒂芬．科特勒說，心流會伴隨專注而來。我們可以運用同樣的策略協助召喚心流。透過一套心流的預備儀式，我們可以暗示大腦採取專心致志的模式。這套儀式一旦變成習慣，就會產生近似巴夫洛夫效應（Pavlovian effect）的效果，促使大腦專注在手邊的任務上。

我們現在就來創造一套心流的預備程序。要記住，你的程序是獨一無二的。

練習一【需時：15分鐘】

◆首先，寫下過去曾幫助你專注的活動。你可能進行過調息練習，或者發現做瑜伽很有效。有些人則發現散步可以發揮作用。這些是你在開始做事之前會做的事。以下列出更多喚起你記憶的活動例子：

．進行某種類型的解謎（字謎、找字遊戲、邏輯問題、數獨等）

．聆聽某種類型的音樂（如旋律優美的爵士樂）

．使用字卡進行記憶練習

．閱讀長篇文章並做筆記

．坐著不動，專注在單一事物上（如播客節目）

◆第二，寫下能幫助你專注的環境誘發因子。有些人發現，獨自待在沒有窗戶的小房間裡做事會比較容易專心。反之，有些人發現在有背景音的喧鬧環境（如咖啡廳或忙碌的辦公室）做事，才能發揮這個效果。以下列出其他幾種人們覺得很有幫助的誘發因子：

．時鐘的滴答聲

．風扇的運轉聲（我自己會使用這個）

．特定類型的音樂（如莫札特的鋼琴奏鳴曲）

．低聲的交談聲

．極簡主義的工作空間

．明亮的光線

．寬闊的空間（寬敞感）

◆第三，把你寫下的東西當作基礎，創造一套心流的預備程序。注意，這可能需要經過一些實驗。你可能需要測試好幾種程序，才能發現最適合你的那一種。慢慢來，好好享受這項練習。

●摘自臉譜出版《實踐心流的零基礎練習》10步驟學會進入心流，增進生產力與表現，達成工作與生活目標、收穫快樂【隨書附贈「進入心流」實踐練習本】