假日不如安排居家運動瘦小腹!4週打造強健腹橫肌趕走內臟脂肪(步驟圖解)

圖/Unsplash
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文/陳偉

4週打造強健腹橫肌 趕走內臟

如何擁有平坦、性感、無贅肉的腰腹,趕走內臟脂肪?久坐辦公室的上班族量嚴重不足,更應該抽出時間來腰腹訓練,只要按照以下計畫執行鍛鍊,4週就能打造強健腹橫肌!每次兩組就是一個動作且要持續做兩次,當然也可以根據自己能負擔的能力改變每組的個數。

(圖178 4週打造強健腹橫肌圖表)

每天8分鐘,運動更有針對性
每個動作30秒
啟動腹肌增強腹內壓
訓練部位:腹橫肌

1. 平躺在瑜伽墊上,雙腳併攏,屈膝抬腿的同時,將臀部略微抬起。(圖179-1)

(圖179-1)

2. 下背部用力貼緊地面繃緊身體,肩部略微離地,同時上下振動雙手刺激腹肌收緊,保持均勻呼吸。(圖179-2)

(圖179-2)

NG 動作:
1.腹部要保持繃緊,靠腹部力量將兩腳抬起,下頜始終貼緊頸部,同時後縮頸部。
2.避免用力伸頭,導致頸部疼痛。隨著鍛鍊時長逐漸增加,腹部會有燒灼感。 

每個動作30秒
平板支撐增強腹肌力量
訓練部位:腹橫肌、腹直肌、豎脊肌

1.俯臥於地面上,雙肘彎曲支撐軀幹,雙手置於肩關節前,腳跟離地,用腳趾支撐,將身體往上推,僅用肘部和腳趾支撐在地面。(圖180-1)

(圖180-1)

2.確認肩背的姿勢是平直的,從頭到腳保持在同一個高度上,若這個姿勢可以穩定維持,可以逐步增加支撐的時間,也能達到鍛鍊的效果。(圖180-2)

(圖180-2)

NG 動作:
平板支撐看起來很容易,但也非常容易出錯,很多人會不小心靠四肢的力量在支撐,導致腰部往下墜。正確作法應該是腹部往內縮,動用核心肌群(繞著脊椎和骨盆腔的肌肉)力量,想像肚臍正向著脊椎推擠,這樣既可以讓軀幹維持水平也可以保護脊椎安全。在運動過程中,低頭或抬頭也是常見的錯誤。

每個動作30秒
俯身支撐折合摸腳(腹部拉伸)增強肌肉緊張感
訓練部位:腹橫肌、腹直肌、豎脊肌

1.首先,保持平板支撐的姿勢。(圖181-1)

(圖181-1)

2.收緊腹部,盡量將身體折合,呼氣。(圖181-2)

(圖181-2)

3.盡量讓一隻手伸向腳尖,完成摸腳動作,然後換另一側重複動作。(圖181-3)

(圖181-3)

NG 動作:
不要彎腰,腰部要保持挺直。 

每個動作30秒
側平板上舉告別小肚腩
訓練部位:腹斜肌、臀大肌、三角肌

1.側躺,左手臂屈肘支撐地面;右手(上側手)微微叉腰,側面身體垂直於地面、不歪斜。右腳屈膝微微撐於地面,左腳與腳尖伸直。抬頭挺胸、收下頜,眼睛直視前方。(圖182-1)

(圖182-1)

2.維持骨盆與脊椎在一條直線上,腹部核心穩定,開始動作:下半身撐起離開地面,運用側腰、腹部的力量維持脊椎中立姿勢,讓身體呈直線,且肩膀放鬆,依個人情況維持30 ∼ 60 秒。(圖182-2)

(圖182-2)

3.回到起始位置,重複及交替動作。進階動作可以雙腳伸直離開地面或是上側手朝天花板的方向舉高,能同時訓練平衡感。(圖182-3)

(圖182-3)

NG 動作:盡量保持身體呈一條直線,不彎曲,也就是不要臀部往後拱或者弓腰。

每個動作30秒
俄羅斯轉體打造A4 腰
訓練部位:腹內斜肌、腹外斜肌

1.坐在瑜珈墊上,膝蓋彎曲,雙腳觸地;上半身傾斜與地面大約45度,注意拉伸脊椎軀幹,大腿呈V 字形,雙臂伸直向前,兩手手指交叉,隨後保持腿部固定。(圖183-1)

(圖183-1)

2.將身體向右轉,同時吸氣,再回到中心位置,之後以同樣的方式將身體向左轉,同時呼氣,此為一次。(圖183-2+圖183-3)

NG 動作:在做這個動作時要用腹部收縮,放鬆腰背部肌肉,而不是把力量轉移到腰背上。

每個動作30秒
躺姿鐘擺告別虎背熊腰
訓練部位:腹斜肌

1.仰躺,雙手張開、掌心貼地;雙腳併攏並抬高,屈膝離開地面,維持身體自然體線、腹部核心穩定。(圖184-1)

(圖184-1)

2.雙腳朝右邊旋轉,左邊側腰、臀部微微轉動,接著換邊重複同樣動作。(圖184-2)

(圖184-2)

3.回到起始位置,重複及交替動作,保持自然呼吸。若雙腿扭轉時,感到後背不舒服,可以墊毛巾減緩疼痛感。(圖184-3)

(圖184-3)

NG 動作:在做此動作時,雙腿盡量保持水平,重點是腹部要穩定,不要隨著身體擺動而左右搖擺,靠雙腿的力量讓腹部發力。

●本文摘自高寶書版之《瓦解內臟脂肪!營養科醫師的飽瘦飲食指南:輕斷食╳輕運動,打造自動燃脂體質,遠離三高、脂肪肝、壓力胖》。

書名:《瓦解內臟脂肪!營養科醫師的飽瘦飲食指南》
作者:陳偉
出版社:高寶書版
出版日期:2024年1月24日

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