戒掉賴床首先改變1個觀念 養成清爽早起的體質

文／角谷Ryo

舒眠相關的新常識

╳「一定要睡滿八小時」

〇「最佳睡眠時數因人而異」

我辦睡眠講座時，一定會詢問聽眾「你們覺得衛生相關單位建議的睡眠時間是多少呢？」並且每次都會提供五個選項讓大家回答，往往有超過一半的人選擇「八小時」。實際上，各種研究最常得出的中間值大約是七到七小時半，或許是受到媒體影響，大多數人都以為「八小時是最佳的睡眠時間」。

但是，有關單位建議的睡眠時間，其實是「因人而異」。

這並不是政府在敷衍了事，而是經過反覆研究調查後，得出的答案就是「因人而異」。基本上人類會有個體差異，因此每個人需要的食量、體重等，所有的條件都各不相同。即使如此，沒有基準還是會讓人不知所措，所以才會決定出大致的平均值和安全範圍。

政府剛開始也打算幫睡眠時間訂立一個基準，然而調查過後，發現完全沒有睡眠問題的健康人士，睡眠時間竟然有三到十小時以上，落差多達七個小時。

因此，才會判定不需要訂立建議的睡眠時間和範圍。不過，社會上大多數人都相信「最好要睡滿八小時」，於是便以為「身體不舒服是因為沒有睡滿八小時」。在實際的睡眠輔導現場中，五十多歲的人平均最適當的睡眠時間是六小時，但常常會有人因為自己只能睡七小時而感到困擾。

近年來，基因研究有大幅的進展，先前原本只發現二十個睡眠相關的基因，如今增加到了三百五十一個。或許再過不久，就能幾乎釐清所有基因了。每個人都是靠自己與生俱來的基因，決定了某種程度的最佳睡眠時間，但這個基本時間會隨著年齡而逐漸減少。

睡眠時間會因季節、氣溫、日照時間而大幅變化，而且也會因當天的身體和頭腦運用程度而改變。另外也可以確定，人在繁忙時期這種容易分泌腎上腺素的時候，都有睡得少的傾向。加上穿戴式智慧型電子裝置的進步，在不久的將來，或許每個人都可以輕易得知自己的最佳睡眠時間吧。

從「八小時睡眠」到「最佳睡眠時數」

1.經過各種調查，得到每個人的最佳睡眠時間落差太大的結果，因此沒有特別訂立標準。

2.「身體不舒服是因為沒有睡滿八小時」這只是一種偏見。

3.在基因檢查和穿戴式智慧型電子裝置的進步下，往後每個人應該都能得知自己的最佳睡眠時間。

╳「醒了才起床」

〇「起床再清醒」

每個人在小時候應該都有過類似的經驗：在出發去遠足的當天早上，成年後則是在出發去打高爾夫或旅行的當天早上，一睜眼就清醒過來、可以馬上起床。很多人都誤以為，用這種感覺起床就代表「睡醒的精神很好」。

如果以這個一年頂多發生一次的清醒度為基準，有九九％的人都屬於「早上無法清爽地起床」。實際上，我聽了那些早上起不來的人說明狀況，他們都表示自己會繼續閉眼睡覺、直到「有精神起床」為止，或是在被窩裡賴床一陣子後才起床。

這就是一種「等到有精神起床後才起床」的感覺。其中的關鍵要素就是「體溫」和「荷爾蒙（皮質醇）」上升。

大多數人都會等到這兩者上升後才起床。當然，清晨型和夜晚型的人上升節律並不一樣，無論如何，待在被窩裡反而會讓體溫和荷爾蒙遲遲不上升，所以清醒的時間才會越來越往後拖延。

另一方面，早晨能夠清爽起床的人，多半都不會等到體溫和荷爾蒙上升，而是先起床接觸光線、喝水，靠自己提升這兩者，於是就能在很早的階段進入神清氣爽的狀態。

這樣不斷反覆下去，體溫和荷爾蒙的上升速度就會慢慢加快，逐漸形成「可以清爽早起的體質」。

重點就是只要將觀念從「清醒了才起床」換成「起床後再清醒」，確實執行就好。只要轉換成這個觀點，早晨清醒所需的時間就會大幅縮短，一早就能充滿活力地活動。

經常有人說：「我早上血壓都很低，起不來。」但是研究證明起床和睡醒後的活動狀態，幾乎和低血壓沒關係。只是這些人的身體和頭腦長年下來已經習慣這個想法，雖然會比一般人多花點時間，不過還是能夠透過這個作法讓自己一早就神清氣爽。順便一提，根據我們的調查，只要採取這種早起方法，就能多出平均二十八分鐘的時間。「早起的鳥兒有蟲吃」正是這個道理。

「起床後再清醒」一早就會神清氣爽

1.幾乎沒有人能夠一起床就神清氣爽地活動。

2.不要在被窩裡等體溫和荷爾蒙自然升高，起床後再靠自己提升。

3.起床後再清醒的方法，可以讓一天多出約三十分鐘的時間。

●本文摘自如何／圓神出版之《快眠地圖：按圖索驥保你一生舒眠！高效工作者必備》。