《防彈肌肉強效鍛鍊法》明星教練教你三個月練出好身材！

三個月練出好身材！韓國明星私人教練「肌肉地獄使者」楊治承，教你鍛鍊出如同明星的健美體態。

楊治承曾參與韓國MBC《我獨自生活》、《Radio Star》和 Channel A的《我是體態王》等節目錄製，擔任多位藝人的健身教練而出名。指導過的藝人有成勛、金宇彬、防彈少年團的Jin、CNBLUE的姜敏赫、陳瑞妍、崔恩珠、顯祐、金栽經、宋枝恩和朴荷娜等人。楊治承在MBC《我獨自生活》節目中以演員成勛的健身教練身分出現，他監督成勛的形象令觀眾印象深刻，獲得了「老虎館長」、「肌肉地獄使者」的稱號。現在是活躍於電視媒體及廣告的名人，以「健身教練」的身分展現在大眾面前。

根據楊館長多年訓練的經驗及理論，人的體態是隨時都可以改變的。任何人只要找到適合自己的運動方法以及有效持續訓練，肯定能打造出健壯的身體。相反地，假如沒有找到適合自己的運動方法及訓練菜單，那麼就算再怎麼運動也不會有所轉變。（編按）

文／楊治承

start up——史上最強肌肉鍛鍊理論

打造精實身材，不管是誰都只需要三個月

「你保證不會半途而廢嗎？」

這是我對那位聽說三個月就能打造出夢想身材，因而加入了我們健身房的學員所說的第一句話。若想在三個月內達成目標，那段日子將會痛苦萬分，所以我才會問他是否已經做好足夠的心理準備。健身教練不是神，當我們遇到沒有意志力，總愛找藉口合理化自己行為的學員時，我們無法幫他打造出精實身材。總結來說，想擁有精實身材，全靠當事人的意志力。就算只有三個月，只要意志力足夠，任誰都能打造出夢想身材。

開始運動後，我們會從某一刻起逐漸懶散起來，接著會開始找一些不像話的藉口。為了降低罪惡感，我們會用看似若有其事的理由包裝藉口。當一切被合理化後，身體就會日漸怠惰，離夢想身材的目標越來越遠。除非是一些危險的狀況，像是得了重感冒或受重傷無法運動，不然每天只需要投資1個小時就夠了。一天24小時，如果你連1小時都不願意投資，卻期待三個月後的自己能擁有好身材，這也太貪心了吧？

健身教練是指導學員正確運動方式和提升運動效率的人。此外，他也是在旁協助學員堅定心志的幫手。運動這條路就像奔馳在高速公路上一樣，教練要確保學員不會走歪、倒退嚕和大迴轉，幫助他們用正確快速的方式抵達終點。然而，手上握有方向盤，最後抵達終點的那個人還是自己。因此，只要你能下定決心咬牙苦練，就算身旁沒有教練，你也能靠著在家運動打造出精實身材。當你不再用沒有運動天分的藉口合理化自己的行為時，那刻起你的身材就會開始變好。

下定決心的話，就從現在開始

來健身房諮詢的人中，有一類的人會說自己現在太胖了，想先減重再正式報名。當他們再度出現在健身房時，體重的確變得比之前輕，但大部分的人體脂肪率都沒有改變，掉的都是肌肉量，這種情況最讓我感到惋惜。若想要練出好身材和雕塑健美體態，體重高低一點意義都沒有，那就只是數字罷了。如果是透過減少食物攝取量，不吃晚餐餓肚子，造成肌肉量下降，而不是降體脂肪的話，那還不如什麼事都不要做，在原本肥胖的狀態下，直接開始運動。

只有極少數的例外需要在開始運動前，透過節食減去部分體重。若你是重度肥胖者，光是移動身體，就會讓脊椎、膝蓋、腳踝和關節等部位感到負擔的話，請去諮詢專家，改善飲食習慣，接受行為或藥物治療。降下體脂肪後，再開始運動會比較順利。如果你不屬於上述情況，運動前的減重行為可說是一點意義都沒有。無法精準減去體脂肪，導致肌肉量一併流失的錯誤減肥方式，只會讓我們的運動能力變得更差罷了。

因此在開始減肥之前，最重要的是打好身體的地基。只要養成運動習慣，肌肉量就會慢慢增加，基礎代謝率也隨之上升，身體則能消耗更多脂肪作為熱量來源，最後體重自然會下降。也就是說，運動前沒有必要先減肥。如果你已經下定決心要練出好身材，現在就馬上開始運動。不要再計畫「從新的一年、下個月、下周」，「現在馬上」開始才是最快達成目標的方法。

我再補充一點，建議大家養成運動習慣，就算每天只動一個小時也好。當那一個小時成為日常生活一部分時，運動就會變得像吃飯一樣理所當然。養成習慣後，沒有運動的日子內心會感到空虛，甚至不安，就像沒吃飯會覺得全身無力一樣。雖然這不是一件簡單的事，但只要你開始懂得享受這個習慣所帶來的樂趣，就等於成功了一半以上。

槓鈴、啞鈴和單槓就很夠用了

重量訓練分為固定移動範圍的「器械運動」和可以按照需求調整重量的「自由重量」訓練。

使用器械時，因為只能在固定的範圍內做動作，所以可以維持穩定的姿勢，大幅度降低協同肌群的介入，集中訓練目標肌群，精準運動特定部位。器械運動的優點是肌肉失衡危險性較低，也比較不會發生因意外而嚴重受傷的情形。進行器械運動時，肌肉從開始到結束需抵抗的強度都一樣，缺點是肌力養成效果不如自由重量訓練來得好。

相較之下，利用槓鈴、啞鈴和單槓進行的自由重量訓練，必須自行控制移動路徑，不只可以訓練身體平衡和運動神經發展，更利於鍛鍊肌肉和燃燒熱量。自由重量訓練運動的好處是不需要太大的空間，就能訓練身體各個部位的肌肉。自由重量訓練最大的優點是透過簡單道具打造飽滿肌肉，達到細部修飾線條的效果。因此，無論是初學者，還是想打造選手級身材的人，自由重量訓練可說是最基礎且必要的運動。

使用多樣化器材進行不同種類的運動，當然能更輕鬆地打造出想要的身材。不過，如果想要隨時隨地運動，槓鈴、啞鈴和單槓的自由重量訓練就是最簡便的方式。就算只有幾樣簡單的道具，我們也能學會控制自己的身體，做出各種變化動作，達成運動目的。也就是說，只要有槓鈴、啞鈴和單槓，我們就能訓練身體各部位的肌肉，雕刻出線條。

●本文摘自大塊文化出版之《防彈肌肉強效鍛鍊法：明星教練肌肉地獄使者的100種超強健身法》。