別讓精緻澱粉誘發慢性發炎！掌握「1+1+2」備餐秘訣，為自己設計專屬修復菜單

清晨醒來時關節僵硬，行動不便，彷彿身體像被黏住一樣？日常生活中，無論如何休息，肌肉痠痛依舊揮之不去，醫師也查不出明確原因？疲倦、經常感冒、皮膚癢、腹瀉、腦霧、慢性發炎，甚至自閉、憂鬱等等。現代生活方式、病毒感染、食物改變、慢性壓力、荷爾蒙失調、環境毒素，共同拉扯著我們免疫系統的韌性，誘發相關疾病。

面對這場不分年齡、族群與國界的免疫危機，理解、覺察、預防，是每個人可以為自己做的事！我們每天的選擇，包括吃什麼、睡多久、怎麼面對壓力，都在影響免疫系統的平衡。而預防與修復的關鍵，就藏在每一個微小但有意識的生活改變裡。（編按）

文／劉博仁

功能醫學強調「回歸原型食物」，但在台灣超市、傳統市場琳瑯滿目的選擇下，該如何購物才能符合抗發炎、低過敏、營養密度高的標準？這章我將列出以台灣常見食材為基礎的購物清單與選購原則，方便大眾在生活中運用。

記得，如果過敏原檢測有陽性的食材請暫時避免。

原型澱粉，選升糖指數低的

這類食材提供能量來源、膳食纖維與部分植化素，應選擇升糖指數低或具抗性澱粉者。避免白米、白麵條、蛋糕、麵包、煎餅粉等精緻澱粉。

地瓜、紫薯、芋頭

南瓜、山藥、蓮藕

糙米、薏仁、紅藜、藜麥

小米、蕎麥、燕麥片（純燕麥、非即食）

蛋白質，以低發炎風險為佳

選擇低發炎風險、無荷爾蒙添加或有機來源為優先。避免醃漬、燻烤、罐頭等加工肉品，像是香腸、火腿、貢丸。

野生魚類：鯖魚、秋刀魚、午仔魚、白鯧

放牧雞蛋、土雞肉

豆腐、嫩豆腐、黃豆（自製豆漿用）

黑豆、紅豆、小扁豆

自製雞骨高湯、豬骨湯

蔬果類，每天五色入菜

每週購買至少5種顏色的蔬果，涵蓋抗氧化植化素與水溶性維生素。水果建議每日1-2份，以低糖的奇異果、芭樂、藍莓、柚子、火龍果為優先，避免罐頭水果、添加糖的果乾、果汁、冷凍調味蔬菜。

綠色：地瓜葉、芥藍、綠花椰菜、小松菜、苦瓜

橘黃：南瓜、胡蘿蔔、玉米

紅色：番茄、紅椒、紅蘿蔔、火龍果

白色：高麗菜、蓮藕、山藥、菇類

紫色：紫高麗菜、茄子、紫地瓜、葡萄

每天攝取好油脂

優質脂肪能修補細胞膜、降低發炎反應，避免大豆油、玉米油、氫化油，以及常見於餅乾、麵包的反式脂肪。

冷壓初榨橄欖油（室溫拌食）

酪梨（新鮮或冷凍）

堅果（杏仁、核桃、腰果，無調味）

魚油膠囊（高EPA/DHA含量）

亞麻仁籽、奇亞籽（需研磨）

香料、調味料，有機、天然的尚好

薑、蒜、洋蔥（抗菌抗發炎）

薑黃粉、肉桂粉、迷迭香、黑胡椒

選擇天然釀造的蘋果醋、米醋

紅棗、枸杞（少量）

魚露、海鹽、醬油（無味精添加）

除了食材外，盛裝食物的容器也是關鍵。避免使用塑膠容器裝熱食，改以玻璃便當盒。料理時可選擇方便的氣炸鍋（使用時需通風）或陶瓷鍋，減少油煙。善用製冰盒來可保存高湯或自製醬料。多準備幾個保溫瓶，可以裝熱湯或豆漿。

台灣雖然飲食文化豐富，但只要掌握選購原則，善用傳統市場與有機超市，也能實現「抗發炎購物」的目標。

從準備到執行的餐桌策略

在功能醫學與抗發炎營養的實作中，如何將理論轉化為日常行動，是落實健康的關鍵一步。本章節延伸實作面向，從餐前準備技巧、個人化菜單設計、三日清腸排炎餐、自製醬料與醃製小菜示範等四個層面，帶讀者打造具療癒力的餐桌計畫。

備餐技巧：打造兼具效率與療癒的廚房

健康飲食的持久性，往往取決於「預先規劃」與「方便度」。做好餐前準備，不僅能節省時間，更能穩定飲食品質，是抗發炎生活的核心技巧之一。

1. 一週採購與保存策略

先規劃三日或一週菜單，列出購物清單。

分類保存原型食物：如果可以，葉菜類先泡水後脫水冷藏，根莖類先蒸熟冷凍，魚肉類可分切冷凍備用。

選購建議：週末前往傳統市場採購蔬果，搭配超市購買堅果、油品與乾貨。

2. 批量烹調與分裝技巧

每週挑選1天進行「主菜預煮」：如燉雞湯、煎魚排、燴豆腐。

同時準備「基本蔬菜組」：蒸南瓜、炒高麗菜、燙花椰菜，冷藏備用。

使用玻璃便當盒分裝3-4天份量，標示日期，避免浪費與重複食物疲乏。

3. 搭配公式建立一餐

實用口訣為「1蛋白 + 1澱粉 + 2蔬菜 + 好油脂」

例如：蛋白：煎雞胸、蒸豆腐

澱粉：糙米、地瓜

蔬菜：炒青花菜＋燙紅蘿蔔

油脂：橄欖油淋菜或一湯匙堅果

4. 推薦好用具

玻璃保鮮盒（取代塑膠）

蒸煮雙用電鍋

食物調理機（製作醬料、泥狀食物）

製冰盒（分裝骨湯、醬料凍）

個人化菜單設計，為你的免疫系統打造專屬飲食藍圖

功能醫學的核心精神在於「個體化」。唯有了解自己的體質、慢性疾病狀態及生活習慣，才能制定真正有效的飲食策略。

腸胃虛弱者：採半流質溫食為主，增加骨湯、薑黃、蒸根莖類。

免疫過敏型：採低過敏原、去除乳製品與麩質為主，搭配輪替飲食。

情緒壓力型：增加含色胺酸與鎂的食材，如南瓜子、香蕉、小米。

針對家庭中不同年齡成員的營養需求，可再分為三種族群，包括：

上班族：午餐需可外帶或冷食，建議前一晚製作沙拉碗或糙米飯盒。

銀髮族：咀嚼力差，建議湯品與燉煮類食物為主。

學齡兒童：避免人工色素與糖，選擇天然甜味來源如水果、地瓜。

為避免食物過敏原累積，最好每3、4天更換主要蛋白質來源，也就是輪替飲食原則（rotation diet），例如：

星期一：雞蛋、鱸魚、燕麥

星期二：豆腐、鮭魚、糙米

星期三：豬肉、鯖魚、小米

根據前面提到的原則，就可以發展出個人化的、以在地食材為主的「一週抗發炎菜單」設計。

●本文摘選自天下生活出版之《平衡免疫，終結慢性發炎：功能醫學名醫帶你重新理解過敏、自體免疫與慢性發炎，校準健康防護力》。👉 前往琅琅書店購買電子書，立即閱讀！