總是吃太飽好罪惡！如何少吃一半，仍獲充分飽足感？

文／菲力醫師（Doc Felix）

機智騙過你的胃

如果你覺得自己偶爾吃得太多，這裡有幾個有用的小技巧可以幫上你的忙。不過，首先你要了解自己的消化機制是怎麼運作的。

我們先來仔細看看身體產生飽足感的過程。在攝取食物的過程中，有兩種關鍵的荷爾蒙參與：一是飢餓素，也就是俗稱的飢餓荷爾蒙。飢餓素主要是由胃與小腸中的腸內分泌細胞所分泌，部份也會在大腦中生成。飢餓素經由血液系統到達腦下垂體前葉，與特定受體結合，進而刺激食慾。進食後，飢餓素的濃度會大幅下降；反過來當胃空了的時候，飢餓素的分泌則會明顯上升。

另一個則是瘦體素，是飢餓素的拮抗劑。瘦體素的作用，在於讓身體產生飽足感，並持續向大腦回報身體的能量儲備狀。瘦體素的濃度一旦降低，我們就會產生飢餓感。當食物到達胃部，瘦體素也會協助傳遞飽足感。上述這些資訊都會在大腦的下視丘中進行整合與判讀。

正如我在前面章節提過的：睡眠不足的人，更容易攝取過多熱量。原因可能是缺乏睡眠會導致飢餓素的分泌量大於瘦體素，使得大腦不斷接收到「你很餓」的訊號，結果就是吃得比平常多。我自己就深有體會：只要一晚沒睡好，早上醒來就餓得不得了！

回到飽足的歷程，我們先從所謂的頭階段（kephale Phase, cephalic phase)說起。光是想像草莓香甜的氣味就讓我立刻口水直流，這個時候我就已經進入了頭階段。也就是說，在我們正式吃到東西之前，身體就已經開始忙著對食物做出反應。食物的香氣與味道（像是在試喝湯品的時候），會透過鼻子與舌頭被我們的感官所接收。這些感官裡的受器，會將訊號往大腦傳遞，通知我們很快就會有食物進來。接著內分泌系統也接收到訊息，促使胃開始釋放胃液。在真正進食前的所有感官刺激：期待、情緒、味覺、聲音與氣味，就能引發約百分之四十至四十五的胃液分泌。我們的心理狀態確實能引發生理反應。

在頭階段不只是會刺激食慾，我們在當下除了會覺得更加飢餓以外，飢餓感卻也會在開始進食的時候很快消失。很多料理人一定都有過這樣的經驗：一旦菜都煮好上桌，準備開動的時候，突然就覺得沒這麼餓了。這不只是因為我們在做菜的過程中先偷偷嘗了幾口，或是試試味道，而是因為我們在這個過程中接收了許多刺激：不論是在視覺上（比方說，草莓多汁的鮮紅色）、聽覺上（包括沸騰的煮麵水）或是嗅覺上（像是芳香植物的香氣）。這些在煮菜過程中所接收到的刺激，讓我們的大腦認知到：我很快就會吃飽了，即便食物根本就還沒進到胃裡。舉例來說，在一項以年輕女性為對象的研究中可以發現，光是黑巧克力的香氣，就可以抑制飢餓素的釋放，讓人因而覺得有飽足感。

所以我的建議是：盡可能自己煮吧！舉速食為例，當我們選擇購買速食，就捨棄了準備食物的過程。畢竟，漢堡是別人幫我們組裝好的。先不論速食本身的食物品質，因為頭階段的時間非常短暫，可能會誘使我們過量進食。如果可以由我們自己或是身邊的其他人幫忙準備食物，就能夠透過這些感官上的刺激，更快讓我們覺得飽足。

接著進入所謂的胃階段(gastralen Phase, gastric phase)，這時才進入真正的進食過程，胃部也會因食物進入而開始膨脹。我們在進食的時候會先咀嚼，切碎後的食物經過食道進入胃中，胃會伸展，並同時開始分泌胃酸。到目前為止，這一切聽起來都合情合理。這，牽張接受器(Dehnungsrezeptoren, stretch receptors)開始反應，顧名思，它們會對胃的膨脹做出反應，並向大腦傳遞訊號：「嘿，上面的，我快要飽了喔！」我們的飽食中樞位於下視丘，大腦會在這裡接收來自荷爾蒙、神經元，以及胃部傳入神經的訊號，因此「飽足感」其實是在腦中產生的。

現在的情況是這樣的，我覺得這非常有趣，要讓胃部產生這種「被撐大」的感覺，其實需要達到一定的體積，大約是四百毫升左右。如果食物的量低於這個數字，胃就不會發出飽足訊號。這也說明了為什麼吃少量零食（不幸地）無法真正填飽肚子。因此，與其在辦公室亂抓一把茶水間的小熊軟糖，不如選擇份量較多、健康的食物會更理想。

特別是當你不只想吃得健康，還希望減重瘦身時，這點就更重要了：加工食品的能量密度(Energiedichte, energy density)通常都比新鮮天然的食物來得更高。也就是說，在份量相同的情況下，加工食品的熱量更高。原理很簡單：蘋果的體積大，足以填充我們的胃、讓我們有飽足感，但熱量低；相較之下，美式小吃攤常見的油炸蘋果派體積小，既填不了胃，也無法讓我們產生飽足感，但能量密度比新鮮蘋果高得多，熱量也更多。從演化的角度來看，我們的身體其實還沒搞懂「為什麼這些食物體積不大，卻塞進那麼多熱量」。這就是許多人會默默發胖的原因。天然食物中，只有少數具有高熱量密度。最典型的代表就是堅果，是真正的熱量炸彈；但蔬菜、水果、沙拉和肉類的能量密度都很低。

規則是：食物在胃裡停留的時間越長，飽足感就越持久。而胃排空的速度越慢，胃中的營養素就越濃縮，也就是說食糜越濃稠。我認為這是一個有趣的提示，因為胃總得在某種程度上區分飲水與進食，所以另一個重要的建議是：別把熱量「喝」下去！糟糕的是，我們不是只喝水，有時候也會喝加了鮮奶油的星冰樂、汽水，或小麥啤酒。這些飲料不僅本身熱量高，而且因為缺乏膳食纖維，而部分抑制我們天然的飽足機制，導致我們最終吃得更多。

順帶一提，食物中的脂肪最能延緩胃排空的時間。相較於碳水化合物或是蛋白質，脂肪所含的熱量至少有兩倍以上。舉例來說，一克的脂肪熱量是九大卡，一克的蛋白質熱量則是四大卡。現在猜猜看，一克的酒精，熱量有多少呢？我會在這章的結尾告訴你答案。

還有一點很重要：當咀嚼過的食物進到我們的胃部時，我們不會立刻收到胃部正在膨脹的訊號。進食後釋放的荷爾蒙必須先到達它的作用部位。有些必須先與神經細胞接合，這需要一點時間。這都表示：飽足感會延遲產生。這中間大約需要二十分鐘的時間來讓大腦接收到訊號。但是，大部分的人約十分鐘就吃完一餐了。因此，這裡還有一個小技巧：在吃飯前二十分鐘先喝一大杯的水，讓胃部膨脹並傳送出適當的訊號。

堅持這個習慣的人，還可以額外省下一些錢，因為自來水幾乎不花錢，但是汽水、能量飲料、雞尾酒和昂貴的外帶咖啡都需要錢。你還可以試著這樣做來讓「胃部膨脹」：在餐前二十分鐘吃點水果、蔬菜或是沙拉。這樣你的肚子裡就會先有一份健康營養的食物，在吃正餐的時間也不會這麼餓。或許你還記得小時候常聽到的老話：飯前不要吃零食，不然等到吃飯時間就會沒胃口了。這句話說得也沒錯，而且這也是一個我們可以好好利用的生理機制！

本文摘自臺灣商務印書館出版之《Feel Good每一天: 超人氣德國醫生的100+健康密碼，啟動身體免疫力》。