從小在「被比較」中長大!如何放下讓你喘不過氣的期待

(圖/unsplash)
(圖/unsplash)

●本文摘選自出版之《你這麼努力,為什麼還是覺得自己不夠好》。👉 前往琅琅書店購買電子書,立即閱讀!

文/蔡宜芳

在「被比較中」長大的我們,練習放下「以成就換取愛」的習慣

當你承諾要當一個好孩子,你就失去了犯錯的權利。

你覺得完美主義就是那種十分認真、任勞任怨的人嗎?其實,你的「拖延症」,可能也是源自完美主義。

有時候,我們太難達成心中所期待的完美成果,因此,我們開始拖延。例如覺得報告寫得不夠好,不斷修改。明明凌晨零時要交作業,卻在十一點五十九分才送出,一直拖到最後一刻才願意交出報告,但仍然覺得報告不夠好。

書名:《你這麼努力,為什麼還是覺得自己不夠好?》
作者:蔡宜芳
出版社:寶瓶文化
出版時間:2024年11月28日

完美主義容易導致「習得無助感」

另外,「習得無助感」也有可能是完美主義所導致。

沒有人從一開始就放棄努力,但當你一直努力,卻不斷失敗,可能產生習得無助感,最終,你認為自己就是魯蛇、失敗者,選擇消極以對以乾脆放棄。

塞利格曼(Seligman)教授在一九六七年提出知名的「習得無助感」(learned helplessness)理論,他以狗進行操作制約學習的實驗。

塞利格曼教授把狗關在籠子裡,對狗施以電擊。狗一開始大叫,亂竄地想要逃離籠子,但最終發現自己逃離不了,狗開始不再掙扎。狗趴下來,默默忍受著電擊,聲音也從宏亮的吠叫聲變成低聲哀鳴。

之後,把狗放進另一個籠子。這個籠子中間放有隔板,隔板的高度是狗能輕易跳過去的。當狗經歷電擊時,牠沒有想要試圖跳過隔板,牠只是趴下來,忍受電擊的發生。

而對照組的狗直接被放入第二個籠子,牠沒有經歷過第一個籠子中無法逃脫的電擊。對照組的狗輕易地就跳過隔板,成功地避開電擊。

為什麼實驗組和對照組的狗會有如此懸殊的反應呢?因為,實驗組的狗產生了「習得無助感」,因長期挫折而產生「哀莫大於心死」的心理狀態。

而我們的自我挫敗,認為自己怎麼努力,都不可能會成功,也是同樣的狀況。

自責無法讓人變完美

做完美、不能犯錯的自己,是多麼辛苦的一件事。

有很長的一段時間,我常常感到自責及後悔。我的腦海中徘徊著曾經說錯的某句話、做錯的某個決定,或覺得自己某件事做得不夠好……這些責備自己的話語排山倒海地襲來,讓我萬分煎熬。

但後來我發現,自責完全無助於我變好。

自責,是「自我攻擊」的一種情緒︰批評自己沒有把事情做好,責備自己怎麼這麼糟。

事實上,自責無法讓事情變好,反而讓我們將改變的能量用來自我批評、攻擊自己。

理想我,是我們期待自己成為的樣子;真實我,是心中認定自己的樣子。當「理想我」和「真實我」之間的差距越大,代表我們離自己心目中理想的樣子越遠,可能會過得越辛苦。

而當我們沉浸在負向思考的迴圈中無法自拔,可能出現憂鬱、自責、懊悔等情緒,導致你更加認為自己就是一個「不夠好」的人。

當我們相信自己不夠好、不值得被愛,可能會花很多時間在責備自己的「真實我」,反而更難將力量用在達成「理想我」上面,形成惡性循環。

成為好孩子,就失去了犯錯的權利?!

從小,我就被認為是個好孩子,而當好孩子可以得到很多好處,例如老師的關愛;比賽得獎,上台領獎;接受同學羨慕的眼神;擔任班級幹部,擁有發號施令的權力。但最可怕的是,當你承諾自己要當一個好孩子,你就失去了犯錯的權利。

考試時,我總是努力地寫,努力地想考一百分。常常為了不該錯的題目,或是幾分之差,而心情不好。

在這社會上,可能有很多人看起來光鮮亮麗、功成名就,他們努力工作、把握升遷機會、賺更多的錢、買房子及車子,他們用外在表現來證明自己是夠好的。但就算擁有再多的金錢或頭銜,內在可能仍然感到空虛、害怕失去。

其實如果要擁有這些外在事物,才能代表自己是個夠好、是值得被愛的人,這真的是件好辛苦的事。

當自我認同不穩定時,仍然會活得戰戰兢兢,害怕哪一天會失去所擁有的一切,害怕一旦沒有了這些外在事物,自己將變得一無是處。

其實,一個自我認同穩定發展的人,能做到「勝不驕,敗不餒」。就算失敗了,自我價值也不會輕易被動搖。

為什麼我們總是要用外在事物,證明自己的價值?

我們從小就在「被比較」中長大,例如︰考試考得好不好、比賽第幾名、考上哪個學校、人緣好不好、臉書或IG 有多少人按讚。

我們在華人文化中長大,從小,父母、師長就告訴我們︰「人外有人,天外有天」、「滿招損,謙受益」、「稻穗越豐實,頭便垂得越低」。父母、師長總要我們向他人多學習,而得獎時,也會提醒我們不能驕傲。

當接收到他人讚美時,我們總是說︰「我只是運氣好啦!」「還好啦!也沒有你說得那麼厲害。」當我們崇尚謙虛是一種美德,告訴自己「做不好是不應該,做得好是理所當然」時,我們就很難學會自我肯定。我們也經常放大別人的優點;卻放大自己的缺點,看不見自己的優點。

希望我們能做真實的自己,不用做完美的自己;讓「理想我」和「現實我」更靠近一些。

允許自己犯錯,再來修正;而不是努力不犯任何錯。如此一來,我們都能更誠實地面對自己,不需要偽裝,也能活得更安心。

如同上一篇所提到的,完美主義的「高標準」並不是造成你痛苦的來源,我們會感到煎熬、挫敗和自責,是來自於「落差感」。

如何降低完美主義帶來的痛苦?

那麼,我們要如何幫助自己,降低完美主義帶來的痛苦呢?

1.重新框架(reframing)︰

我們每個人都有屬於自己看待事情的眼光,這也是每個人解釋事情的原則和依據,但,這也讓我們有時被自己給「卡住」了。

通常這時候,心理師會將個案描述的事件,進行重新詮釋,指出新的正向意義,以新的視野來詮釋原有問題。簡單來說,就是幫助個案「換一個角度」看問題,讓個案的受苦帶來新的意義。

當我們能以新的眼光,解讀原本困擾我們的事件時,就可能產生新的觀點。接著,就能轉換心態、重新看待問題的正向意義,擬定新的策略。

淑敏是家中的長女,她從小就跟著媽媽照顧體弱多病的弟弟,還幫欠錢的爸爸還錢。

但淑敏很討厭別人用「能者多勞」這個詞彙讚美她。淑敏羨慕別人的人生,可以活得自由自在,不像她,即使出門在外,還要掛心家裡。

雖然淑敏從小就辛苦,但淑敏從不曾向媽媽抱怨。但媽媽彷彿知道淑敏心裡想什麼,有一次,她牽起淑敏的手,告訴她︰「謝謝你。媽媽覺得媽媽身邊有你,真的是最幸運的一件事!」後來,弟弟也常感謝姊姊的照顧。

那一刻,淑敏覺得得到了救贖。

淑敏知道自己並不是因為能者多勞而做,這些付出就是她對家人的愛。當她「重新框架」了自己的辛苦,心態就變得不一樣了。

其實,「能者多勞」也是一種重新框架,但不一定所有人都能接受,有些人覺得這是讚美與肯定,有些人覺得就是這四個字造成自己的壓迫和束縛!因此,最關鍵的是,重新框架不是一味地要自己正向思考,而是為自己的苦難找到自己能接受的新的意義。

2.降低「落差感」︰

因為完美主義者傾向於設定高的目標,因此,無法達成既定目標時容易產生落差,導致完美主義者對自己的負向評價以及負向感受。

而且,當我們成功時,我們可能不小心就提高標準,覺得好,還要更好。例如這次考全班第五名,下次想進前三名。下次考了全班第二名,卻期待之後希望校排可以進前十。

我就是這樣的一個人。有一天,我才赫然發現,我總是看著目標一步步前進,這讓我覺得自己不管得到多少,都還是不夠好。

我也沒有停下來享受每個付出所得到的甜美果實,還錯過了過程中每個瑰麗的風景,這是多麼可惜的一件事。

其實,完美主義並非不好,完美主義讓我們努力不懈,而能取得更好的成就,幫助我們一步一腳印,達成夢想。

前一章提到適應性完美主義就是高標準、低落差;而不適應完美主義者有高標準、高落差。差別就在於「落差感」的高低。

如果你總是不斷提高標準,你的成功將沒有盡頭。因為,比較是永遠比不完的,你永遠有進步的空間,因此,你總是覺得自己不夠好;而失敗時,落差感使你貶低自己、降低自我價值。不管成功,還是失敗,你都感受不到快樂。

你可以換個角度,看見自己已經擁有的,而不是總是去看你沒有的嗎?

●本文摘選自寶瓶文化出版之《你這麼努力,為什麼還是覺得自己不夠好》。👉 前往琅琅書店購買電子書,立即閱讀!

加入 琅琅悅讀 Google News 按下追蹤,精選好文不漏接!
寶瓶文化 心理勵志 親子教養 書摘 出版風向球

逛書店

延伸閱讀

「我是酒鬼──」承認自己有酒癮,下定決心就能成功戒酒?

近海潮流變化導致秋刀魚漁獲量大減,日本庶民美食短缺危機

早上那杯咖啡賣的是什麼?《峰值體驗2》:快,才是最重要的賣點!

睡滿八小時才有好精神?照光、喝水也能養成清爽早起體質

猜你喜歡

udn討論區

0 則留言
規範
  • 張貼文章或下標籤,不得有違法或侵害他人權益之言論,違者應自負法律責任。
  • 對於明知不實或過度情緒謾罵之言論,經網友檢舉或本網站發現,聯合新聞網有權逕予刪除文章、停權或解除會員資格。不同意上述規範者,請勿張貼文章。
  • 對於無意義、與本文無關、明知不實、謾罵之標籤,聯合新聞網有權逕予刪除標籤、停權或解除會員資格。不同意上述規範者,請勿下標籤。
  • 凡「暱稱」涉及謾罵、髒話穢言、侵害他人權利,聯合新聞網有權逕予刪除發言文章、停權或解除會員資格。不同意上述規範者,請勿張貼文章。