張瀞仁Jill／社群排毒

有 陣子，我嚴重社群媒體成癮。不用經過醫生判斷，就知道這樣不行了：我每十分鐘會拿起手機看社交媒體，把臉書、IG、Twitter、LinkedIn全都巡過一遍，看有沒有新的貼文或限時動態，然後重新整理email信箱，就算是廣告信，我也要在第一時間知道。十分鐘之後，我會不由自主地把全部流程再走一次。吃飯、等紅綠燈、等上菜、吹頭髮，甚至工作到一半，我會下意識地拿起手機滑滑滑，活像需要換氣一樣。有人說這是FOMO（fear of missing out，錯失恐懼症，患者總感到自己不在時可能發生非常有意義的事），有人說這是網路世代的文明病。我自己知道，這就是上癮。也知道這樣不好，對眼睛和真實世界人際關係的影響先不說，光是時間和能量的使用就很沒有效率，況且，我實在想不出整天滑手機對人生有什麼幫助。

但我沒辦法控制自己！（所以才叫上癮啊。）

這時，日本友人石田先生出現了。他是演員，最新電影作品前陣子才上映，新拍的電視劇也接著要上檔，照理講應該是要瘋狂宣傳的時候，但他老兄似乎總有辦法活在他自己的節奏裡。社群媒體幾乎沒有更新就算了，他常常好幾天，甚至整個禮拜都沒上線，浮出水面也是傳些他山裡釣到的魚或種植物的照片。跟我聊天時，他會笑著說：「我去哪裡潛水或耕作了，那邊沒有網路。」我看著他安排生活的方式，真羨慕這樣自由的靈魂。「妳只是上癮了。」他說。「要正確使用社群媒體沒那麼容易，儘量減少吧。」「可是我們的工作是要宣傳自己啊。」我試著辯解，好像自己才是明星。「妳如果認真檢視自己在社群媒體上的行為，會發現大部分時間都浪費掉了，搞不好一天十分鐘就能做完真正要做的事。」我開始按照他建議的方式，把社群平台App從手機裡刪除，再把手機放得遠遠的，有意識地遠離這些。

正當覺得癮頭要故態復萌的時候，援軍翩然降臨。這次是美國史丹佛大學的尼爾．艾歐和李茱莉教授。跟石田先生的自然路線互補，他們以心理學理論和實證結果為基礎，設計幾個超實用的作法。我按照他們建議，重新安排手機上App的順序和設定，首頁只放實用性App、把社群App從主畫面移除，並關掉所有通知。全程花不到十分鐘，但神奇的事情發生了：當天我的手機螢幕時間就降低一半，而且大部分是用在處理郵件（工作）或是聽podcast（學習）！如果真的需要接觸到會讓你上癮的東西，美國精神科醫師Anna Lembke說：等十分鐘吧。根據她的說法，各種愉悅的刺激（如上網、吃鹹酥雞、玩手遊、吸毒）會讓大腦分泌多巴胺，這種愉快的感覺讓人無法自拔，導致各種上癮。但好消息是大腦的自然機制會讓內分泌平衡，如果你吃了一片巧克力蛋糕覺得身心愉悅想再繼續吃，最好的方法是等一下，等大腦的多巴胺恢復平衡到平常的基準後，你就不會那麼想吃了。所以，想再看一支Youtube影片、再開一瓶啤酒、再追幾集劇之前，等個十分鐘，可能就會有意想不到的好處。

或許他們一輩子都不會知道，但這些人真的對我的生活帶來很大改變。雖然還不到完全脫離社群媒體控制，但螢幕時間愈來愈少、多出了時間運動和閱讀，感覺很不錯。從社群媒體上拿回生活部分主導權後，我更能體會大自然各種細緻幽微的變化，無論是大雨敲打窗框的聲音或花朵上的露水，都可以讓我覺得安穩愉悅。雖然有時仍會想滑手機、手機沒帶就非常焦慮，但現在我可以不看手機兩個小時也不會痛苦了。跟其他成癮症一樣，有朋友會更有動力，互相監督也更容易彼此制約。謝謝跟我一起社群排毒的好朋友們，我們下次在真實世界中見面吧！

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