社交恐懼怎麼突破？專家教你兩招：換個環境停止內耗，開場先坦白「我很緊張」最輕鬆

難得有機會和在意的人相處，卻苦於找不到話題，該怎麼辦？當眾犯下低級錯誤卻不知如何收拾，好想就地挖洞鑽進去……天性比較不善在人前有條理地發表意見，總覺得在職場上特別吃虧……

你，也是有苦說不出的大寫Ｉ人嗎？

39萬人次追蹤的精神科醫師，教你強勢發揮內向潛力，用自在心態攻略人生大小關卡！（編按）

文／Tomy

我獨處時會陷入過度自我反省，反覆回想「如果當時沒那樣說就好了……」，愈想愈討厭自己

我們通常到底是在什麼情況開始陷入自我反省的迴圈？一般來說，可能是在回到家之後或是躺上床睡著前，也就是沒在忙什麼事、輾轉反側的時候。或是，雖然正在忙手邊的工作，卻難以集中精神，心思飄到別處的時刻吧。

其實「大腦沒事做」才會開始過度的自我反省。

如果能把精神集中在眼前的事情，就不會想著那些煩心事了。所以只要避免讓自己「大腦沒事做」就可以了吧。

要讓頭腦閒不下來的方法是「改變環境和採取行動」。比如，當你感覺快開始過度自省的時候，請起身換個地方到臥室做伸展運動，到客廳轉個電視，或是洗一洗廚房裡的碗盤。這麼一來，心情就可以轉換到新的環境或行為。每次快陷入內耗迴圈，只要轉換環境或換點其他行動，就可以先暫時停止鑽牛角尖了。

不過，如果在頭腦昏沉的時候，就算做了這些改變，這些偏執內耗的想法可能還是會擅自浮現腦海。所以我希望你明白，這些煩惱和擔心其實只是杞人憂天。

人類的任何言行舉止，某種程度都在可以預測的範圍裡。

只要沒有太過出格誇張的舉止，誰都不會覺得奇怪，別人可能甚至根本不記得你說或做了什麼。

你和別人見面後，會記得他的一言一行嗎？會不會批判對方「能不能表達再更溫和一點？」你大概不會那樣吧？只要沒有嚴重的事情發生，應該也不至於萌生這樣的想法。

你在心裡和自己過不去，煩惱著「如果我說話的時候能多點笑容就好了」、「為什麼不能更有精神地打招呼」、「希望能更體貼照顧所有人」等，恐怕你是對這些細微的行為不斷感到後悔吧。周圍的人一定也不會將這些細節放在心上，就像你也不會一一記得別人的言行舉止。

太過扭捏反而會讓身旁的人不自在。過度的自我反省百分之百是庸人自擾，完全沒有必要陷入這樣的內耗。除非是面對他人蓄意的、帶有惡意的行為，真的沒有必要過度在意。

『過度的自我反省其實是因為「大腦沒事做」。

試著換換環境和採取行動吧。

其他人本來就不會細數你的一言一行，請試著放寬心。』

擔心自己被貼上「溝通障礙」的標籤，每當聊天感覺快要露餡就會迴避與人聯繫

這個問題的答案其實很簡單，那就是沒有必要特意隱瞞不善社交的特質，如果是有辦法完全隱藏的人，那無非就是很會溝通的人。想掩蓋人際交流間的障礙，就得勉強自己持續假裝，總有一天可能露出破綻。如此想來，別刻意掩飾或許會比較好。

那麼，面對社交困境到底該怎麼做才好？

最輕鬆的做法是在談話開始就告訴對方。

開頭先明確表達「因為我有點害羞」，「面對初次見面的人我可能會很緊張，但請別在意」。

一開始就把話說清反而能讓人感覺到你的體貼與坦率，或許還會提升對方心中的好感度。老實坦白自己的弱點也容易使對方卸下心防。

有時候對方可能會回應表示「咦？沒那回事啦」、「沒問題的」、「其實我也有點不擅長」，這樣一來一往的交流也會讓對話變得會更加活絡。

內向的人大多在最初就會想盡可能避開讓自己陷入不愉快的狀況。

因為「或許能迴避自己被貼上『溝通障礙』的標籤」，反而主動避開與他人交流來往。

可是，大部分的情況都是多慮了，多數人也不會因為「溝通障礙」就把對方當成笨蛋，頂多是內心隱約感覺對方「可能是有點害羞的人」。不過，內向的人往往想到最糟糕的狀況，不自覺會帶入被動消極的角色而動彈不得。若是如此，一開始主動說清楚自己的狀況就沒問題了。

因為先主動提出自己不太擅長聊天，也就沒必要擔心會被發現或被貼上「溝通障礙」的標籤，如此一來，與人應答時的心情應該也會輕鬆許多。

「溝通障礙」本來就不是負面的事情。

如果心裡抱有對他人的體貼諒解，因為些許的溝通障礙而在表現上顯得笨拙，周遭也會接受那是你個性的一部分。

『「溝通障礙」也沒關係，

建議談話開始就和對方坦白這件事。』

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