為什麼總是無法拒絕別人？學會設立界線先懂三個情緒枷鎖

●本文摘選自大好書屋／日月文化出版之《這本書比治療還便宜！讓自己活得更好的心理照顧指南：跟著心理師提升情緒韌性，設立界線×停止內耗，生活過得更輕鬆》。👉 前往琅琅書店購買電子書，立即閱讀！

設立界線的難處

你怕惹別人生氣

比方說，你終於下定決心要在生活中設定人際界線了。你思考了一下，可能決定今年不再準備三十人份的感恩節大餐。家族中你廚藝最好沒錯，但今年你工作很忙，而且懷孕八個月，實在不能擔任主廚這個角色。所以你把這個界線告訴家人：「嘿，各位，今年感恩節我不煮了，我們討論一下其他方案，請大家各帶一道菜來好嗎？」如果你的家庭像《脫線家族》（The Brady Bunch）那樣和樂融融，大家會親切地對你說：「完全可以理解，謝謝你有勇氣說出來。」然而，如果你不是活在理想化的七○年代情境喜劇中，你家老奶奶可能一把揪住她的珍珠項鍊，哭得唏哩花啦，說家庭的傳統沒了，還逼問你為什麼不再愛她了。這就是設立人際界線往往說來容易、做起來卻很難的原因之一：你可能讓人不開心。當你開始設立界線，調整和家人朋友相處的方式時，他們會覺得不太習慣，畢竟你改變了「遊戲規則」，這也可能讓你感到愧疚，而對方覺得難過或沮喪。於是你開始懷疑，把自己擺在第一位，是不是太自私了？

還記得我的內在批評者尼爾森嗎？在我還不懂界線到底是什麼以前，只要在不知不覺中準備設下界線時，尼爾森就會跳出來。我們的對話通常是這樣的：

莉茲：我想拒絕這個邀請，我真的需要補睡，也想要一些獨處的時間。

尼爾森：如果你不去那個生日派對，你朋友會生氣耶！下次就不邀你了，最後你會成為社交邊緣人！

莉茲：沒那麼誇張吧，雖然我真的不想去⋯⋯也許還是應該去一下⋯⋯

尼爾森：她的生日耶！別人的生日派對都不去，不好吧？

莉茲：我可以寄張卡片給她，或傳簡訊祝她生日快樂。

尼爾森：那不一樣！一定要人到才可以！

莉茲：但我跟她根本沒那麼熟，況且地點是在一個又吵又擠的酒吧，對我這種內向的人來說，根本是第七層地獄⋯⋯

尼爾森：所以呢？你不能讓任何人失望，永遠都不可以。

（結局──我還是去了那場生日派對，花了本來就沒預算的錢請壽星喝酒，隔天累得要命，心裡充滿怨氣，因為我需要一個人靜一靜卻做不到！）

書名：《這本書比治療還便宜！讓自己活得更好的心理照顧指南：跟著心理師提升情緒韌性，設立界線×停止內耗，生活過得更輕鬆》
作者：莉茲．凱莉（Liz Kelly, LICSW）
出版社：大好書屋／日月文化
出版時間：2025年9月4日

設定界線可能會傷害別人的感情，但這不表示你做錯了什麼，你也不用為別人的情緒負責。不過，在設定人際界線時，也是可以體貼一點，用詞溫和一些，然後從小小的改變開始。

我的個案安東尼，來自一個希臘大家庭，家庭成員期望他出席每一次的家庭聚會。安東尼年輕時，大部分的親戚住得很近，每次家庭活動都參加，對他來說不成問題。但是，慢慢地，全員到齊這件事變得越來越不容易。年輕的一輩逐漸長大，有了自己的家庭，遷移至全美各地，為了參加家庭活動，每個月都得開數小時的車在車陣中穿梭，光想壓力就很大。安東尼慢慢發現，家庭聚會對他來說不再是開心的事，反而讓他壓力很大，根本不可能真心期待見到大家。於是，他開始拒絕參加時間無法配合的活動。

安東尼知道，這個決定會讓他媽媽失望和傷心。（果不其然，她說他「不在乎家人」。）但安東尼明白，媽媽的反應不是他能控制的，他不能為了維持母子的和諧關係，犧牲了自己的心理健康。他非常關心家人，也樂意偶爾相聚，但他更重視利用週末紓解忙碌的工作壓力這件事，也希望多花點時間經營剛展開的新戀情。當安東尼下定決心後，和媽媽講話時，常常覺得自己像壞掉的錄音機，一直重複自己的立場。他不厭其煩地跟媽媽說，他真的很重視家人，也明白她會失望，但他還是沒辦法每次都出席。雖然媽媽還是不太開心，不過安東尼自己覺得心裡輕鬆多了，壓力也小很多，比較能掌控自己的時間。

開啟困難的對話讓人不舒服

我年輕的時候，有一大半壓力都是因為害怕開口。怕讓別人失望，怕被別人認為我不「友善」，甚至怕被認為沒用或幼稚。但現在我明白了，逃避這些對話所造成的壓力，比說出自己想法的短暫不適還要難受。

我的個案也常因為要開口說出真心話而感到掙扎。像是麥肯茲，她訂婚時，不想辦什麼華麗的新娘派對。她個性低調內向，也根本不需要任何派不上用場的家居品。她說：「我已經有可靠的烤麵包機和果汁機，謝謝。」她試圖用她那溫文儒雅的南方人語氣，告訴未來的婆婆，她不用辦派對，那些預算不如用在婚禮上，甚至救助小狗、對抗氣候變化，或者幫助弱勢兒童都好。但她未來的婆婆，一派紐約人作風，毫不妥協，也聽不懂她的微妙暗示，堅持就是要來場盛大的派對。麥肯茲知道，這個派對對婆婆很重要，也就順水推舟舉辦了。為了和諧，她犧牲了自己的心理健康。

麥肯茲的婆婆選在一間氣派的餐廳辦了盛大的午宴。在眾目睽睽下，麥肯茲拆了幾個小時的禮物。她婆婆還在她身後掛出一條晾衣繩，開始朗讀自創的詩歌（也可能是從網路某個已經無人聞問的婚禮部落格挖出來的），詩中描述了麥肯茲婚後穿著的內衣，祝福她婚後性生活美滿。每朗讀一段，她婆婆就會掛上一件性感內衣──當著整間餐廳的賓客和所有麥肯茲未來的親戚面前。麥肯茲羞愧難當，事後對我說：「我簡直是墜入了內向者的地獄。」

這印證了布芮尼．布朗說過的一句話：「清楚就是善良，不清楚就是不善良。」為了避免不舒服，我們經常含糊其辭，不向對方直接坦白，卻反而造成日後更多的麻煩。如果麥肯茲一開始多一點堅定，明確表達不想舉辦派對的意願，或許就可避免成為派對焦點的尷尬，也不會因此對婆婆產生怨恨和無奈。如今，麥肯茲不只可以笑著回憶這場由新娘派對變為驚喜內衣派對的噩夢，也學到一件很重要的事：為了保護內心的平靜，再不容易說出口的話，她也可以說。麥肯茲會告訴年輕的自己，她有力量堅持自己的立場。

就像麥肯茲一樣，重要的是去意識到，即使感覺不自在，你也可以坦率表達，堅持自己的界線。很多時候，你甚至得像壞掉的錄音機，不斷重申你的底線，才能讓對方明白你是認真的。進行困難的對話可能讓你一時感到不舒服，但從長遠的角度來看，說出口可以避免惡意和被動攻擊的行為。只要願意面對、放下自我，並且撐過讓人不舒服的對話，你就有機會在解決問題的同時，保有對自己和對方的尊重。

你總是討好他人

如果你老是想討人喜歡，那麼設定人際界線也會變得很困難。取悅他人者的界線，通常屬於寬鬆型，他們希望別人開心，但往往因此犧牲了自己的情緒；他們極力避免衝突，所以會不惜一切代價防止別人對他們生氣。這種人經常覺得時間不屬於自己，因為他們基於義務答應了許多請求，占去了處理自己重要事情的時間與精力。

討好行為背後有很多原因。有些人希望透過幫助他人來找到自我價值，有些人渴望每個人都喜歡自己，也有些人內化了「善良和慷慨等於順從他人」的觀點。甚至有些總是想討人喜歡的人，可能出身於混亂或有虐待行為的家庭，在那樣的環境中，順從是生存的必要手段。在童年時期，他們可能別無選擇，只能透過順從減少遭受虐待的風險；或者為了應付父母的毒癮或其他難題，而選擇乖乖聽話。

如果你就是一個習慣討好他人的人，可能會察覺自己總是把「對不起」三個字掛在嘴邊，甚至會為了自己的存在而道歉。我在華盛頓特區上即興戲劇課程時，同組的維克多發現我老是在道歉；而我會下意識說對不起，居然只是因為我有自己的看法和意見。於是，他對我說：「莉茲，把你的對不起裝進麻布袋裡！」這下我才意識到，我根本沒必要因為參與談話而道歉。現在的我，只有在真心感到懊悔時才說對不起，不會因為緊張而亂道歉。所以，如果你也是常常為了芝麻小事說「對不起」的人，快把你的「對不起」裝進麻布袋裡！

如果你需要有人提醒，這裡還有一些你不必感到抱歉的事：