具有ADHD或ASD特質的成人 該如何幫助自己建立生存秩序？

經常忘東忘西、注意力不足，不僅在生活中會讓自身感到困擾，也可能影響到職場工作表現以及重要的人際關係，作者中村郁於本書中分享自己同時罹患注意力不足過動症（ADHD）與自閉類群障礙症（ASD）的發展障礙經歷，並且提供讓生活能夠變得比較輕鬆的實際執行小要點。(編按)

文／中村郁

將所有攜帶物品列成清單

你多常忘了帶東西？我曾經在出門之後發現忘了帶東西，來回折返五次之多。回想當時的模樣，簡直就像是亞洲黑熊在狹小的動物園當中，不斷來回在同個地方走動，做出固著行為（Stereotypical behavior）一樣。

而若一次又一次折返回家拿忘了帶的東西，結果會怎麼樣呢…… 沒錯，就是遲到。我在求學時的綽號就是「遲到女王」。這樣的我，自從開始從事旁白的工作後，就再也沒有遲到過。

學校裡挨個罵就能混過去，失信於朋友道個歉就能獲得原諒（即使這樣次數也有限），但工作不同，只要遲到一次……尤其是從事我這種工作的人，就算說「遲到＝立刻開除」也不為過！

為了讓自己絕不忘了帶東西，我採取了非常普通的做法，那就是將所有攜帶物品列成清單。準備一塊白板或軟木留言板，將每天要帶的東西全部寫下來。

•智慧型手機　•手機充電器　•錢包　

•手錶　•旁白稿　•家鑰匙

•原子筆　•手記本　•名片夾　

•電視臺入場證　•補妝用品

我絕不能忘了帶的東西就是這些。「這種東西不用特意寫下來也不會忘吧？」要是你這樣想，那可得小心了！請牢牢記住「我們就是會忘記」。

另外，有幾天會冒出其他絕不能忘了帶的東西，像是公共事業費的匯款單、郵件或特殊的提交文件，這些務必要在前一天加寫在板子上。而且出門前請務必逐一檢查。

這種方法雖然原始，但我靠這招有效防止了忘記帶東西的問題。再強調一次，我們這些發展障礙者就是會忘記，絕對會忘記。我們要回歸基本功，別輕忽了檢查。這樣就不會變成亞洲黑熊了。

將所有東西集中在一個包包裡

我的包包當中總是一團亂。搞不清什麼東西放進哪裡，遞名片時讓對方久等也是家常便飯。光是讓人久等就已經夠糟了，好不容易找到名片夾拿出來的瞬間，還會連帶蹦出糖果包裝紙、收據之類的垃圾。對這樣的自己感到厭煩之後，就把選擇包包的標準從「時尚包」改成「容量大且容易整理的包包」。

以下是我挑選包包時定下的五個條件：

①大容量

我去工作時使用的包包固定只有一個，因為自己一定會忘了更換內容物。為了將各種工作場合中覺得會需要的東西裝進一個包包裡，容量必須要大。

②內容物一目了然

為了能一眼看出什麼東西在哪裡，開口大的包包也是必要條件。

③方便整理

因為包包當中容易變得雜亂，所以我會挑選許多夾層或口袋的款式。

④不容易顯髒

我動不動就會把包包放在地上。另外，飲料也會灑在包包上，所以不帶白色或米色的包包。

⑤無論什麼樣的服裝都速配

我根據這五項原則到處尋找，終於遇到Shaelyka品牌的3way帆布包。3way帆布包容量大，裝得下十四吋筆電，開口非常大，內容物一覽無遺。即使髒了也能馬上擦乾淨。這款包包能夠變成托特包、肩背包或背包，適合每一種流行風格，而且便宜。我自從開始用這個包包後，就再也沒有手忙腳亂地找過名片夾，零食包裝紙也不會從包包裡蹦出來了。

時時懷疑自己

你對自己的行動有信心嗎？我完全沒有自信。我常會有所遺漏，度過充滿錯誤的人生，所以無法信賴自己。然而，這種「無法信賴自己」的心態其實非常重要。我們這些發展障礙者最需要的就是「時時懷疑自己」。

無論在生活當中，工作當中，或是發生問題時，該先懷疑的是「自己」。我們要牢記，發生問題的原因八成是在於自己。

由我負責旁白工作的節目工作人員當中，也有一位發展障礙者。我曾在旁邊看他在電話中處理問題的情景。結果我發現，他一開始會不斷道歉：「像我這樣的人，恐怕，不，應該說百分之百是我的錯！真的非常抱歉！我稍後會核對。」

然而後來發現，這其實不是他的錯，而是對方的失誤。「原來不是我的錯！」他那時鬆了一口氣的笑臉，讓人無法忘懷。

首先要懷疑自己，然後道歉。正是因為了解自己，承認自己容易犯錯，才能這樣行動。他真誠地懷疑自己並道歉，電話另一頭的人甚至可能會對他產生好感。想到什麼會立刻說出來，沒有在腦袋中統整，這也是我們的特質。另外，我們也往往會主張自己是正確的。即使不是自己的錯，但若劈頭就說「這不是我的錯」，或許會引發不必要的麻煩。

請試著記得「時時懷疑自己」。這能減少與周圍之人的麻煩。或許你會覺得「我討厭懷疑自己」、「相信自己才重要」，但請至少試一次。相信你會實際感受到生活會變得輕鬆。

務必回頭檢查

我們應該時時懷疑自己，這一點已在上一節提到，不過這可以用在整個日常生活當中。出門時，請懷疑自己是否忘了帶東西，回頭檢查。

鑰匙鎖好了嗎？請回頭檢查。下電車時也一樣，請回頭檢查東西有沒有忘在車上。上洗手間時，請回頭檢查東西是否忘了帶。覺得我很囉嗦的你，實在很抱歉…… 這些話其實也是說給過去的我聽。我一再犯過許多錯。家門經常忘了鎖，好多好多支雨傘忘在電車上，智慧型手機忘在洗手間……

不只是忘了帶東西。我還曾經忘記繳交公共事業費，甚至在漆黑的房子裡點蠟燭過夜。也曾忘記繳房租，導致玄關的大門貼上強制退租的通知。這些都是「過分自信」招來的結果。過分相信自己一定不會忘，就會引發悲劇。

與人溝通時也一樣。認為不用說對方也會懂，能夠傳達出去，一點小過失別人會諒解，這種過分自信總有一天會讓你失去信賴。以前的我從不回頭反省自己的行為，認為「為什麼那個人討厭我？我應該沒有錯吧」，實際上，我卻屢次犯下各種細微的失禮而沒有察覺。我們要每次回頭反省自己的言行是否得當。

即使屢次回頭反省到最後，我們也會有所疏漏。我稱之為「惡魔的黑洞現象」。假如陷入這種狀況時，就乾脆認了，假如給別人添了麻煩，我們就道歉，無需再過分自責。

●本文摘自健行／九歌出版之《給可能有發展障礙傾向的人：100個讓你工作更順利的職場應對術》。